L’intensité c’est important

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Hier je discutais avec une cliente au sujet de l'importance de s'entraîner régulièrement à haute intensité. Comprenez qu'une haute intensité est tout à fait relative à la condition physique de chaque personne. Augmenter le niveau élevé d'intensité, pour une personne sédentaire, pourrait s'agir d'augmenter la vitesse de marche et pour un athlète confirmé on pourrait parler de courir de 18 à 20 km/h pendant les intervalles d'effort.

Pourquoi travailler à haute intensité?

Pour la plupart des qualités physiques, un entraînement par intervalles à haute intensité donnera plus de résultat qu'un plan contenant exclusivement des séances à basse intensité. Bien qu'il y ait énormément de façon de efficace de programmer vos intervalles d'entraînement, car il y existe plusieurs approches et aussi plusieurs qualités physiques; d'ordre général il faut vous pousser hors de votre zone de confort afin de conditionner votre corps adéquatement. Cela dit, sachez que si vous complétez trop de travail à haute intensité pendant vos cycles d'entraînement vos performances pourraient régresser. En fait, il faut que vous adaptiez le niveau de sollicitation à vos capacités physiques. Vous vous doutez probablement que cette adaptation nécessite un peu d'essai erreur. Par contre, un bon kinésiologue saura rapidement ajuster votre plan d'entraînement afin que vous progressiez de manière optimale.

Un principe important

En terminant, sachez que l'entraînement à haute intensité améliorera vos performances à haute intensité ainsi qu'à intensité faible ou modéré tandis que les entraînements à régime faible ou modéré ne vous procureront aucun gain à haute intensité. Ce qui ne veut toutefois pas dire qu'il est inutile de s'entraîner à basse ou moyenne intensité. Tout est question de dosage et de planification.Lintensité cest important

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Les RM pour avancer

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Les RM pour avancer
Bien des gens s'entraînent depuis longtemps et se plaignent de ne plus progresser. Un des facteurs pouvant contribuer à l'amélioration des gains en endurance musculaire, en force maximale et en hypertrophie musculaire est d'appliquer le concept de répétition maximale, RM,  à la plupart des séances d'entraînement composant chaque cycle ciblant ces qualités musculaires.

Mais qu'est-ce qu'une répétition maximale?

Afin de vous entraîner en suivant le concept de répétition maximale, vous devez vous assurer que le facteur d'arrêt de chaque série de musculation soit l'échec musculaire. Donc, si votre programme d'entraînement requiert que vous complétiez 12 répétitions maximales de squat avec haltères, 12-RM, vous devez utiliser une charge qui vous permettra de terminer 12 répétitions, mais qui sera trop lourde pour que vous réussissiez la treizième en observant la technique appropriée.

Une diminution temporaire de votre puissance

Notez que ce concept pourrait faire temporairement diminuer votre puissance musculaire, puisque pour développer cette qualité musculaire vous devez constamment être explosif à chaque série. Par contre, sachez que plusieurs athlètes ou sportifs ayant besoin d'augmenter leur puissance dans le but d'améliorer leurs performances s'entraîneront quelques mois par année en RM. Bref, tout est une question de périodisation, de dosage et d'alternance.

En terminant, je vous suggère fortement d'être supervisé par un kinésiologue avant de tester cette technique.

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Les étirements ne diminuent pas les courbatures

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Les étirements ne diminuent pas les courbaturesLes étirements ne diminuent pas les courbatures

Hier,  je revoyais une cliente qui a repris son volume habituel  d’entraînement, après avoir ralenti considérablement la cadence pendant son voyage d’une durée de 4 semaines au Japon. En fait, elle est passée de 15 heures d’activité physique à 2 ou 3 heures par semaine pendant son voyage. Donc, vendredi et samedi dernier, nous avons tranquillement repris  l'entraînement.

Ayoye, ouch…pourtant je me suis étiré

Lorsque j’ai revu ma cliente, hier après-midi, elle m’a rapporté n’avoir jamais été aussi courbaturée de sa vie. Tellement qu’elle a eu de la difficulté à sortir de l’auto pendant deux jours et qu’elle ne savait plus quelle position adopter afin de trouver le sommeil. Pourtant, j’ai pris le temps d’étirer les groupes musculaires sollicités pendant plusieurs minutes à la fin de chaque séance.

Un tortionnaire sadique

Bien que certain pourraient croire que les étirements post-entraînement diminuent l’inconfort associé aux courbatures et que les douleurs ressenties par ma cliente sont simplement les conséquences directes de l’acharnement d’un kinésiologue sanguinaire et insensible, la réalité est toute autre.

Les courbatures surviennent suite à un choc

En effet, les conséquences les plus probables des courbatures sont l’augmentation du volume et/ou de l’intensité de l’entraînement, l’introduction de nouveaux exercices, une nutrition mal adaptée ou une perturbation quelconque du cycle de récupération.

Mettre la pédale douce

Puisque l’entraînement de la semaine dernière a vraisemblablement créé un choc physique chez ma cliente, je devrai dans un premier temps diminué le niveau de sollicitation des prochaines séances et l’augmenter progressivement au fil des jours et des semaines afin de permettre au corps de récupérer adéquatement, de diminuer les risques de blessures et de permettre à ma cliente de profiter des bienfaits de l’activité physique sans souffrir tel un martyr.

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Pourquoi utiliser une structure horizontale?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Depuis quelques décennies, les adeptes du culturisme utilise une structure d'entraînement appelée horizontale afin d'épuiser localement les groupes musculaires ciblés à l'entraînement. Bien que ce soit une structure peu utilisée lorsque l'on souhaite maximiser la dépense énergétique, cette approche peut quand même s'avérer pertinente si on souhaite développer l'endurance musculaire ou atteindre un objectif d'hypertrophie musculaire, c'est à dire d'augmenter la masse musculaire.

Des détails maintenant

En fait, ce concept est très simple à comprendre. Puisque l'objectif est d'épuiser les groupes musculaires ciblés au maximum, les pauses entre les séries devront être assez courtes pour qu'à la fin de chaque séance un nombre maximal de fibres musculaires soient sollicitées. De plus, vous devez compléter toutes les séries d'un groupe musculaire avant de passer aux séries d'un deuxième groupe musculaire.

No Pain No Gain...gare au surentraînement.

Bien qu'il soit souvent nécessaire de se pousser au-delà de notre zone de confort afin de forcer le corps à s'adapter, il faut faire attention de ne pas épuiser totalement nos muscles à chaque séance, car cela pourrait mener à un état de surentraînement. En effet, quelques séances par mois devraient être sous-maximales afin de vous donner la chance de récupérer, car comme vous le saviez peut être déjà; il faut récupérer complètement de l'entraînement précédent pour s'améliorer. Sachez, de surcroît, que les symptômes du surentraînement sont similaires à ceux de la mononucléose.

Exemple d'entraînement horizontal

Squat 10-RM

Pause 80 secondes

Squat 10-RM

Pause 80 secondes

Squat 10-RM

Pause 80 secondes

Développé couché 10-RM

Pause 80 secondes

Et ainsi de suite...

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Buvez du lait au chocolat

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Je crois que plusieurs d'entre-vous m'aimeront beaucoup après avoir lu cet article. Pourquoi? Tout simplement parce qu'aujourd'hui, je vous apprendrai peut être que boire 250 à 500 ml de lait au chocolat dans la demi-heure suivant une séance d'entraînement intense pourrait accélerer votre récupération et améliorer vos performances.

Non, je ne suis pas tomber sur la tête.

Le phénomène est tout simple. Après une séance d'entraînement intense, votre corps a besoin de reconstruire vos muscles à l'aide de protéines et de glucides. Puisque le ratio glucides/protéines optimal pour une boisson post-entraînement se situe entre 3 et 4/1, le lait au chocolat commercial s'avère une alternative facile, efficace et prisée d'une bonne partie de la population, car il respecte ces proportions.

Un entraînement intense 

Avant de conclure, je tiens à préciser que la consommation de lait chocolaté ou de toute autre boisson de récupération du même type est efficace et nécessite lorsque la séance d'entraînement a été relativement intense. Autrement, l'alimentation quotidienne devrait suffire amplement. Donc, lorsque vous revenez d'une petite marche de santé, soyez conscient que vous risquez davantage d'augmenter vos réserves de gras et non d'accélérer considérablement votre progression et votre récupération.

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Mon conseil d’entraînement du lundi

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Mon conseil en ce lundi est bien simple, mais tellement efficace pour améliorer votre endurance musculaire. Plusieurs adeptes de l’entraînement  en endurance exécutent leurs séries de musculation en prenant de petites pauses qui leur permettent de compléter un plus grand nombre de répétitions. La technique que je leur propose permet généralement de stimuler davantage l’endurance que celle décrite précédemment.

Mon conseil

Lorsque vous débutez votre série, ne l’interrompez qu’après l’exécution de la dernière répétition que vous êtes capable de faire en préservant la technique optimale. Bref, pendant votre série soyez toujours en mouvement afin de garder vos muscles constamment sous tension et de maximiser vos gains.

Adaptés à tous les niveaux

En terminant, sachez que cette technique permet à des gens de toutes conditions physiques de progresser.

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Entraînement à domicile avec le TRX

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'entraînement du jour nécessite l'achat d'une courroie TRX. Cette courroie vous permettra de travailler l'endurance musculaire, la puissance, la force maximale, la flexibilité et pourrait vous aider à hypertrophier votre masse musculaire. Bon, fini la promotion pour laquelle je ne reçois d'ailleurs aucune rémunération et lançons-nous dans le vif du sujet, la séance d'entraînement d'aujourd'hui. 

Avant de débuter l'entraînement

Avant de tester cette séance, assurez-vous que votre condition physique et médicale vous permette d'exécuter ces exercices de niveau débutant à intermédiaire. Vous pouvez me poser vos questions via le blogue Nomade ou questionner un autre professionnel de la santé apte à répondre adéquatement à vos questions.

Comment accrocher la courroie?

Vous pouvez fixer le mousqueton des courroies, comme je l'ai fait dans le vidéo ci-dessus, à un anneau au plafond ou à un arbre, une clôture solide une barre horizontale et même un module pour enfants comme on en trouve dans les parcs.

Adapter la séance du jour

Bien que la séance quotidienne proposée aujourd'hui comprend deux séries de chaque exercice, vous pouvez réviser à la hausse ou à la baisse le volume d'entraînement afin de rencontrer vos besoins en conditionnement physique. Si, toutefois vous n'êtes pas certain de connaître la bonne manière d'ajuster le volume d'entraînement à votre réalité, contactez-moi; je me ferai un plaisir de vous conseiller.

Finalement, l'entraînement...

Faites 2 fois le circuit suivant.

Squat en Y avec le TRX  le plus de répétitions en 60 secondes

30 secondes de pause

Push-Up avec le TRX  le plus de répétitions en 60 secondes

30 secondes de pause

Rameur inversé avec le TRX le plus de répétitions en 60 secondes

30 secondes de pause

Flexion aux genoux avec le TRX le plus de répétitions en 60 secondes

30 secondes de pause

Planche abdominale avec les pieds dans le TRX le plus de répétitions en 60 secondes

2 minutes de pause

Recommencez le circuit une deuxième fois.

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Entraînement du lundi

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'entraînement du jour est constitué de 5 exercices non-conventionnels de niveau intermédiaire à avancé. Je vous conseille fortement de vous assurer que votre condition vous permet d'exécuter la totalité de ce programme avant de l'essayer. Si vous en doutez, consultez un professionnel de la santé à ce sujet.

L'entraînement du jour

Tout d'abord, vous devez vous échauffer au moins 5 minutes avant de tenter de compléter la séquence ci-dessous le plus rapidement possible. Sachez également que la bande vidéo ci-dessus démontre l'exécution technique d'une ronde des 5 exercices; imitez-la et si vous avez des questions, contactez-moi sur le blogue en cliquant sur commentaire. Votre entraînement quotidien devrait comprendre un minimum de 2 rondes.

Les exercices composant une ronde

1.  Squat avec flexion à l'épaule avec ballon 15 répétitions par ronde

2.  Burpee 15 répétitions par ronde

3.  Push-Up sur ballon avec flexion unilatérale à la hanche 15 répétitions par ronde

4.  Rameur incliné avec élastique 15 répétitions par ronde

5.  Redressement en V 15 répétitions par ronde

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S’échauffer vers la réussite

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Comme vous le savez probablement déjà, bien des gens ne s'entraînent pas régulièrement simplement parce qu'ils ne prennent pas le temps de se rendre au gym ou au point d'entraînement. Il semblerait alors fort logique de croire que le fait de s'entraîner à domicile élimine totalement cet obstacle. Par contre, la réalité de plusieurs personnes s'exerçant à la maison est tout autre.

Tout arrêter pour s'entraîner

En effet, quelques-uns de mes clients m'ont rapporté avoir de la difficulté à se motiver lorsque je ne suis pas présent pour les encourager et les superviser. Ce qui pourrait, à première vue, sembler une flatterie fort agréable à mon égard représente tout de même un obstacle vers l'atteinte des objectifs que ces clients s'étaient fixés. Bref, le défi à relever était tout simplement d'interrompre leur journée afin de compléter leur séance d'entraînement.

Embarque sur le vélo, c'est magique...

Puisque tous me disaient avoir de la difficulté à passer par-dessus la fatigue occasionnée par leurs occupations quotidiennes, mon conseil fut tout simplement de compléter 10 minutes d'échauffement avant de prendre la décision de s'entraîner ou non. Le résultat fut évidemment le même pour tous, ils réalisèrent la totalité leur routine et se sentirent énergisés par la suite. En résumé, cette situation a confirmé ce que je pensais; afin de faire une transition progressive entre les tâches généralement intellectuelles de leur vie quotidienne, mes clients n'avaient qu'à s'échauffer pendant 10 minutes afin d'activer leur organisme et de préparer le corps à l'effort.

La prochaine fois que vous vous sentirez trop fatigués pour vous entraîner, échauffez-vous pendant 10 minutes avant de compléter ou non votre séance d'entraînement.

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Tabata: non ce n’est pas le nom d’un resto japonais…

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Bien des gens croient qu'ils est impossible d'améliorer considérablement notre condition physique sans passer plusieurs heures par semaine au gym. De plus, bien des gens disent que faire du cardio c'est long et c'est plate. Vous devinerez sûrement que je ne partage pas du tout leur avis. En fait, les travaux d'Izumi Tabata, un chercheur japonais, démontrent qu'onze minutes d'exercice intense peut entraîner une plus grande amélioration de la consommation maximale qu'un entraînement à intensité modéré.

Le protocole de Tabata

Échauffez vous pendant 5 minutes à faible intensité.

Effectuez 8 sprints maximaux de 20 secondes entrecoupés de 10 secondes de repos.

Une fois les 8 sprints complétés, un retour au calme de 2 minutes est suggéré.

Quelques statistiques

L'étude de Tabata nous montre qu'après 6 semaines, le groupe qui suivait le protocole ci-haut augmentait son VO2Max de 14% au lieu de 10% pour les sujets qui s'entraînaient plus longtemps à intensité modéré. De plus, puisque l'intensité des 8 sprints était maximale, les sujets effectuant le protocole de Tabata observèrent un progrès de 28% au niveau de la capacité anaérobie tandis que les membres du groupe contrôle ne progressèrent guère.

En bonne santé et expérimenté

Avant d'essayer ce protocole innovateur et fort intéressant, assurez-vous d'être en parfaite santé et d'être expérimenté en entraînement. N'oubliez pas que les athlètes de haut niveau qui ont participé à cette étude ont eu beaucoup de difficulté à complété les 8 sprints de 20 secondes à intensité maximale. Bref, si vous désirez tester ce protocole, contactez-moi et consultez votre médecin.

Bon entraînement

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