Le TRX: votre centre d’entraînement portatif

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Le TRX: votre centre dentraînement portatifJ'entends souvent des gens me dire la phrase suivante: s'entraîner à la maison c'est juste pour les riches. En général, mon interlocuteur poursuit en m'expliquant qu'avant d'avoir fini de payer toutes les machines nécessaires, il aura déboursé l'équivalent d'au moins 5 ans d'abonnement au gym. Bien que cette philosophie soit erronée depuis plusieurs années; elle l'est doublement depuis environ 2 ans et demi. Mais qu'est-ce-qui a changé depuis 2008? Un nouvel accessoire, le TRX, est entré sur le marché.

Qu'est-ce que le TRX?

Cet accessoire est constitué de deux courroies très résistantes, deux poignées, deux étriers, deux adaptateurs métalliques et un mousqueton. De plus, cet objet permet d'entraîner tout le corps.

Quel est le principe derrière cet objet?

Tout d'abord, le TRX utilise le poids corporel du participant comme source de résistance. Notez que pour la vaste majorité des mouvements effectués avec le  TRX; plus le corps est positionné à l'horizontale, plus l'intensité sera élevé et, à l'inverse, plus le participant se place à la verticale plus l'exécution sera facile. Sachez également que puisque les courroies  sont mobiles, les muscles stabilisateurs de toutes les parties du corps seront fortement sollicités lorsque vous utiliserez cet accessoire.

À qui s'adresse le TRX?

Bien que le TRX ait été développé par la compagnie Fitness Anywhere afin de permettre aux militaires américains de s'entraîner lorsqu'ils sont en mission loin de leur base, cet outil est tout à fait accessible pour tout niveau de condition physique, car, comme je le mentionnais plus tôt, le niveau d'inclinaison du corps détermine le niveau d'effort.

Où utiliser le TRX?

Vous pouvez utiliser cet accessoire pratiquement partout puisque le mousqueton du TRX peut s'accrocher aux arbres, aux clôtures, aux pôteaux, aux portes et à tout autre point d'ancrage assez haut et solide.

Combien coûte cette fameuse courroie?

Chez la plupart des détaillants, vous pouvez vous procurer un TRX pour environ 149 dollars plus taxes. Si vous désirez également acheter l'ancrage pour portes et le DVD démontrant le programme militaire, vous devrez par ailleurs débourser un peu plus d'argent.

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Taxer la malbouffe pour un Québec sain

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Taxer la malbouffe pour un Québec sainPendant le temps des Fêtes, plusieurs personnes de mon entourage m'ont posé des questions relatives à l'activité physique, la nutrition et la santé en général. Parmi le lot d'échange, une discussion me poussa à réfléchir de manière approfondie. Cet échange portait sur l''intérêt d'augmenter la taxe sur la malbouffe afin de faciliter l'accès aux divers programmes de santé préventive ainsi qu'à abaisser le prix des aliments sains et essentiels en épicerie.

Suivre l'exemple de la cigarette

Depuis plusieurs années, les fumeurs paient une taxe supplémentaire à l'achat de cigarettes afin de contribuer à financer le système de santé qu'ils utiliseront davantage que les non-fumeurs en raison de leur problème de tabagisme. Pourquoi ne pas imiter cette initiative dans le cas des consommateurs de malbouffe? Nous savons depuis des lunes que la consommation régulière de malbouffe  augmente les risques de devenir obèse et de souffrir de plusieurs problèmes de santé dont l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, le diabète de type 2 et le cancer, pour n'en nommer que quelques uns. N'est-il pas logique que les gens qui augmentent leurs risques d'engorger nos hôpitaux dans les prochaines années contribuent davantage financièrement?

Des aliments sains du Québec à prix réduits et des rabais gouvernementaux sur les services de santé préventive

Avec l'argent récoltée par l'entremise de cette surtaxe, le gouvernement pourrait donner des rabais aux gens qui souhaitent s'inscrire à une initiative en activité physique  ou en nutrition. Le gouvernement pourrait également  faciliter l'accès aux aliments sains en subventionnant davantage nos producteurs agricoles afin  d'abaisser le prix des produits santés en provenance du Québec. Les gens ne pourraient donc plus affirmer que  manger santé revient plus cher que d'engraisser les coffres des vendeurs de cochonneries en consommant de la malbouffe.

Qu'en pensez-vous?

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Le mystère de la Caramilk

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Le mystère de la CaramilkJe me fais régulièrement poser la question suivante; comment puis-je développer le bas de mes abdominaux? Ensuite, je rétorque habituellement; mais pourquoi veux-tu renforcer spécifiquement cette partie du corps? Et, généralement, mon interlocuteur s'empresse de me mentionner que le haut de ses abdos est ferme tandis que le bas est un peu plus flasque.

Le mystère de la Caramilk

Mais, comment donc faire apparaître la fameuse Caramilk sur votre abdomen? Quel type de redressement exécuter? Quel exerciseur doit-on acheter? Bon, bon, bon...je vais arrêter de vous mettre sur de fausses pistes. Afin d'améliorer votre définition musculaire, il s'agit de diminuer votre pourcentage de gras. Vous devez donc être physiquement actif et vous alimenter de manière à faire baisser votre adiposité. Avec votre kinésiologue et un bon diététiste, il vous sera facile de déterminer un plan d'action équilibré et efficace dans le but de préserver ou même d'augmenter légèrement votre masse musculaire pendant votre perte de poids. Je parle ici de perte de poids, car dans la vaste majorité des cas, il est souhaitable de diminuer votre poids corporel afin de bien sculpter vos abdominaux.

Mais pourquoi est-ce que le haut de mes abdominaux sont découpés et pas le bas?

Tout simplement parce que le gras s'accumule davantage au bas de l'abdomen que dans le haut. À quand remonte votre dernière rencontre avec une personne ayant le bas de l'abdomen découpé et le haut enrobé de quelques couches de tissus adipeux? Personnellement, je n'ai jamais été en présence d'un individu ainsi constitué. En fait, si vous désirez bien voir le bas du grand droit de l'abdomen, vous devriez viser d'atteindre un pourcentage de gras inférieur à 10% si vous êtes un homme et de 16% et moins si vous êtes une femme.

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L’intensité c’est important

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Hier je discutais avec une cliente au sujet de l'importance de s'entraîner régulièrement à haute intensité. Comprenez qu'une haute intensité est tout à fait relative à la condition physique de chaque personne. Augmenter le niveau élevé d'intensité, pour une personne sédentaire, pourrait s'agir d'augmenter la vitesse de marche et pour un athlète confirmé on pourrait parler de courir de 18 à 20 km/h pendant les intervalles d'effort.

Pourquoi travailler à haute intensité?

Pour la plupart des qualités physiques, un entraînement par intervalles à haute intensité donnera plus de résultat qu'un plan contenant exclusivement des séances à basse intensité. Bien qu'il y ait énormément de façon de efficace de programmer vos intervalles d'entraînement, car il y existe plusieurs approches et aussi plusieurs qualités physiques; d'ordre général il faut vous pousser hors de votre zone de confort afin de conditionner votre corps adéquatement. Cela dit, sachez que si vous complétez trop de travail à haute intensité pendant vos cycles d'entraînement vos performances pourraient régresser. En fait, il faut que vous adaptiez le niveau de sollicitation à vos capacités physiques. Vous vous doutez probablement que cette adaptation nécessite un peu d'essai erreur. Par contre, un bon kinésiologue saura rapidement ajuster votre plan d'entraînement afin que vous progressiez de manière optimale.

Un principe important

En terminant, sachez que l'entraînement à haute intensité améliorera vos performances à haute intensité ainsi qu'à intensité faible ou modéré tandis que les entraînements à régime faible ou modéré ne vous procureront aucun gain à haute intensité. Ce qui ne veut toutefois pas dire qu'il est inutile de s'entraîner à basse ou moyenne intensité. Tout est question de dosage et de planification.Lintensité cest important

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Les RM pour avancer

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Les RM pour avancer
Bien des gens s'entraînent depuis longtemps et se plaignent de ne plus progresser. Un des facteurs pouvant contribuer à l'amélioration des gains en endurance musculaire, en force maximale et en hypertrophie musculaire est d'appliquer le concept de répétition maximale, RM,  à la plupart des séances d'entraînement composant chaque cycle ciblant ces qualités musculaires.

Mais qu'est-ce qu'une répétition maximale?

Afin de vous entraîner en suivant le concept de répétition maximale, vous devez vous assurer que le facteur d'arrêt de chaque série de musculation soit l'échec musculaire. Donc, si votre programme d'entraînement requiert que vous complétiez 12 répétitions maximales de squat avec haltères, 12-RM, vous devez utiliser une charge qui vous permettra de terminer 12 répétitions, mais qui sera trop lourde pour que vous réussissiez la treizième en observant la technique appropriée.

Une diminution temporaire de votre puissance

Notez que ce concept pourrait faire temporairement diminuer votre puissance musculaire, puisque pour développer cette qualité musculaire vous devez constamment être explosif à chaque série. Par contre, sachez que plusieurs athlètes ou sportifs ayant besoin d'augmenter leur puissance dans le but d'améliorer leurs performances s'entraîneront quelques mois par année en RM. Bref, tout est une question de périodisation, de dosage et d'alternance.

En terminant, je vous suggère fortement d'être supervisé par un kinésiologue avant de tester cette technique.

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Les étirements ne diminuent pas les courbatures

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Les étirements ne diminuent pas les courbaturesLes étirements ne diminuent pas les courbatures

Hier,  je revoyais une cliente qui a repris son volume habituel  d’entraînement, après avoir ralenti considérablement la cadence pendant son voyage d’une durée de 4 semaines au Japon. En fait, elle est passée de 15 heures d’activité physique à 2 ou 3 heures par semaine pendant son voyage. Donc, vendredi et samedi dernier, nous avons tranquillement repris  l'entraînement.

Ayoye, ouch…pourtant je me suis étiré

Lorsque j’ai revu ma cliente, hier après-midi, elle m’a rapporté n’avoir jamais été aussi courbaturée de sa vie. Tellement qu’elle a eu de la difficulté à sortir de l’auto pendant deux jours et qu’elle ne savait plus quelle position adopter afin de trouver le sommeil. Pourtant, j’ai pris le temps d’étirer les groupes musculaires sollicités pendant plusieurs minutes à la fin de chaque séance.

Un tortionnaire sadique

Bien que certain pourraient croire que les étirements post-entraînement diminuent l’inconfort associé aux courbatures et que les douleurs ressenties par ma cliente sont simplement les conséquences directes de l’acharnement d’un kinésiologue sanguinaire et insensible, la réalité est toute autre.

Les courbatures surviennent suite à un choc

En effet, les conséquences les plus probables des courbatures sont l’augmentation du volume et/ou de l’intensité de l’entraînement, l’introduction de nouveaux exercices, une nutrition mal adaptée ou une perturbation quelconque du cycle de récupération.

Mettre la pédale douce

Puisque l’entraînement de la semaine dernière a vraisemblablement créé un choc physique chez ma cliente, je devrai dans un premier temps diminué le niveau de sollicitation des prochaines séances et l’augmenter progressivement au fil des jours et des semaines afin de permettre au corps de récupérer adéquatement, de diminuer les risques de blessures et de permettre à ma cliente de profiter des bienfaits de l’activité physique sans souffrir tel un martyr.

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Pourquoi utiliser une structure horizontale?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Depuis quelques décennies, les adeptes du culturisme utilise une structure d'entraînement appelée horizontale afin d'épuiser localement les groupes musculaires ciblés à l'entraînement. Bien que ce soit une structure peu utilisée lorsque l'on souhaite maximiser la dépense énergétique, cette approche peut quand même s'avérer pertinente si on souhaite développer l'endurance musculaire ou atteindre un objectif d'hypertrophie musculaire, c'est à dire d'augmenter la masse musculaire.

Des détails maintenant

En fait, ce concept est très simple à comprendre. Puisque l'objectif est d'épuiser les groupes musculaires ciblés au maximum, les pauses entre les séries devront être assez courtes pour qu'à la fin de chaque séance un nombre maximal de fibres musculaires soient sollicitées. De plus, vous devez compléter toutes les séries d'un groupe musculaire avant de passer aux séries d'un deuxième groupe musculaire.

No Pain No Gain...gare au surentraînement.

Bien qu'il soit souvent nécessaire de se pousser au-delà de notre zone de confort afin de forcer le corps à s'adapter, il faut faire attention de ne pas épuiser totalement nos muscles à chaque séance, car cela pourrait mener à un état de surentraînement. En effet, quelques séances par mois devraient être sous-maximales afin de vous donner la chance de récupérer, car comme vous le saviez peut être déjà; il faut récupérer complètement de l'entraînement précédent pour s'améliorer. Sachez, de surcroît, que les symptômes du surentraînement sont similaires à ceux de la mononucléose.

Exemple d'entraînement horizontal

Squat 10-RM

Pause 80 secondes

Squat 10-RM

Pause 80 secondes

Squat 10-RM

Pause 80 secondes

Développé couché 10-RM

Pause 80 secondes

Et ainsi de suite...

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Buvez du lait au chocolat

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Je crois que plusieurs d'entre-vous m'aimeront beaucoup après avoir lu cet article. Pourquoi? Tout simplement parce qu'aujourd'hui, je vous apprendrai peut être que boire 250 à 500 ml de lait au chocolat dans la demi-heure suivant une séance d'entraînement intense pourrait accélerer votre récupération et améliorer vos performances.

Non, je ne suis pas tomber sur la tête.

Le phénomène est tout simple. Après une séance d'entraînement intense, votre corps a besoin de reconstruire vos muscles à l'aide de protéines et de glucides. Puisque le ratio glucides/protéines optimal pour une boisson post-entraînement se situe entre 3 et 4/1, le lait au chocolat commercial s'avère une alternative facile, efficace et prisée d'une bonne partie de la population, car il respecte ces proportions.

Un entraînement intense 

Avant de conclure, je tiens à préciser que la consommation de lait chocolaté ou de toute autre boisson de récupération du même type est efficace et nécessite lorsque la séance d'entraînement a été relativement intense. Autrement, l'alimentation quotidienne devrait suffire amplement. Donc, lorsque vous revenez d'une petite marche de santé, soyez conscient que vous risquez davantage d'augmenter vos réserves de gras et non d'accélérer considérablement votre progression et votre récupération.

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Mon conseil d’entraînement du lundi

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Mon conseil en ce lundi est bien simple, mais tellement efficace pour améliorer votre endurance musculaire. Plusieurs adeptes de l’entraînement  en endurance exécutent leurs séries de musculation en prenant de petites pauses qui leur permettent de compléter un plus grand nombre de répétitions. La technique que je leur propose permet généralement de stimuler davantage l’endurance que celle décrite précédemment.

Mon conseil

Lorsque vous débutez votre série, ne l’interrompez qu’après l’exécution de la dernière répétition que vous êtes capable de faire en préservant la technique optimale. Bref, pendant votre série soyez toujours en mouvement afin de garder vos muscles constamment sous tension et de maximiser vos gains.

Adaptés à tous les niveaux

En terminant, sachez que cette technique permet à des gens de toutes conditions physiques de progresser.

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Entraînement à domicile avec le TRX

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'entraînement du jour nécessite l'achat d'une courroie TRX. Cette courroie vous permettra de travailler l'endurance musculaire, la puissance, la force maximale, la flexibilité et pourrait vous aider à hypertrophier votre masse musculaire. Bon, fini la promotion pour laquelle je ne reçois d'ailleurs aucune rémunération et lançons-nous dans le vif du sujet, la séance d'entraînement d'aujourd'hui. 

Avant de débuter l'entraînement

Avant de tester cette séance, assurez-vous que votre condition physique et médicale vous permette d'exécuter ces exercices de niveau débutant à intermédiaire. Vous pouvez me poser vos questions via le blogue Nomade ou questionner un autre professionnel de la santé apte à répondre adéquatement à vos questions.

Comment accrocher la courroie?

Vous pouvez fixer le mousqueton des courroies, comme je l'ai fait dans le vidéo ci-dessus, à un anneau au plafond ou à un arbre, une clôture solide une barre horizontale et même un module pour enfants comme on en trouve dans les parcs.

Adapter la séance du jour

Bien que la séance quotidienne proposée aujourd'hui comprend deux séries de chaque exercice, vous pouvez réviser à la hausse ou à la baisse le volume d'entraînement afin de rencontrer vos besoins en conditionnement physique. Si, toutefois vous n'êtes pas certain de connaître la bonne manière d'ajuster le volume d'entraînement à votre réalité, contactez-moi; je me ferai un plaisir de vous conseiller.

Finalement, l'entraînement...

Faites 2 fois le circuit suivant.

Squat en Y avec le TRX  le plus de répétitions en 60 secondes

30 secondes de pause

Push-Up avec le TRX  le plus de répétitions en 60 secondes

30 secondes de pause

Rameur inversé avec le TRX le plus de répétitions en 60 secondes

30 secondes de pause

Flexion aux genoux avec le TRX le plus de répétitions en 60 secondes

30 secondes de pause

Planche abdominale avec les pieds dans le TRX le plus de répétitions en 60 secondes

2 minutes de pause

Recommencez le circuit une deuxième fois.

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