Mon conseil en ce lundi est bien simple, mais tellement efficace pour améliorer votre endurance musculaire. Plusieurs adeptes de l’entraînement en endurance exécutent leurs séries de musculation en prenant de petites pauses qui leur permettent de compléter un plus grand nombre de répétitions. La technique que je leur propose permet généralement de stimuler davantage l’endurance que celle décrite précédemment.
Mon conseil
Lorsque vous débutez votre série, ne l’interrompez qu’après l’exécution de la dernière répétition que vous êtes capable de faire en préservant la technique optimale. Bref, pendant votre série soyez toujours en mouvement afin de garder vos muscles constamment sous tension et de maximiser vos gains.
Adaptés à tous les niveaux
En terminant, sachez que cette technique permet à des gens de toutes conditions physiques de progresser.
L'entraînement du jour nécessite l'achat d'une courroie TRX. Cette courroie vous permettra de travailler l'endurance musculaire, la puissance, la force maximale, la flexibilité et pourrait vous aider à hypertrophier votre masse musculaire. Bon, fini la promotion pour laquelle je ne reçois d'ailleurs aucune rémunération et lançons-nous dans le vif du sujet, la séance d'entraînement d'aujourd'hui.
Avant de débuter l'entraînement
Avant de tester cette séance, assurez-vous que votre condition physique et médicale vous permette d'exécuter ces exercices de niveau débutant à intermédiaire. Vous pouvez me poser vos questions via le blogue Nomade ou questionner un autre professionnel de la santé apte à répondre adéquatement à vos questions.
Comment accrocher la courroie?
Vous pouvez fixer le mousqueton des courroies, comme je l'ai fait dans le vidéo ci-dessus, à un anneau au plafond ou à un arbre, une clôture solide une barre horizontale et même un module pour enfants comme on en trouve dans les parcs.
Adapter la séance du jour
Bien que la séance quotidienne proposée aujourd'hui comprend deux séries de chaque exercice, vous pouvez réviser à la hausse ou à la baisse le volume d'entraînement afin de rencontrer vos besoins en conditionnement physique. Si, toutefois vous n'êtes pas certain de connaître la bonne manière d'ajuster le volume d'entraînement à votre réalité, contactez-moi; je me ferai un plaisir de vous conseiller.
Finalement, l'entraînement...
Faites 2 fois le circuit suivant.
Squat en Y avec le TRX le plus de répétitions en 60 secondes
30 secondes de pause
Push-Up avec le TRX le plus de répétitions en 60 secondes
30 secondes de pause
Rameur inversé avec le TRX le plus de répétitions en 60 secondes
30 secondes de pause
Flexion aux genoux avec le TRX le plus de répétitions en 60 secondes
30 secondes de pause
Planche abdominale avec les pieds dans le TRX le plus de répétitions en 60 secondes
L'entraînement du jour est constitué de 5 exercices non-conventionnels de niveau intermédiaire à avancé. Je vous conseille fortement de vous assurer que votre condition vous permet d'exécuter la totalité de ce programme avant de l'essayer. Si vous en doutez, consultez un professionnel de la santé à ce sujet.
L'entraînement du jour
Tout d'abord, vous devez vous échauffer au moins 5 minutes avant de tenter de compléter la séquence ci-dessous le plus rapidement possible. Sachez également que la bande vidéo ci-dessus démontre l'exécution technique d'une ronde des 5 exercices; imitez-la et si vous avez des questions, contactez-moi sur le blogue en cliquant sur commentaire. Votre entraînement quotidien devrait comprendre un minimum de 2 rondes.
Les exercices composant une ronde
1. Squat avec flexion à l'épaule avec ballon 15 répétitions par ronde
2. Burpee 15 répétitions par ronde
3. Push-Up sur ballon avec flexion unilatérale à la hanche 15 répétitions par ronde
4. Rameur incliné avec élastique 15 répétitions par ronde
Comme vous le savez probablement déjà, bien des gens ne s'entraînent pas régulièrement simplement parce qu'ils ne prennent pas le temps de se rendre au gym ou au point d'entraînement. Il semblerait alors fort logique de croire que le fait de s'entraîner à domicile élimine totalement cet obstacle. Par contre, la réalité de plusieurs personnes s'exerçant à la maison est tout autre.
Tout arrêter pour s'entraîner
En effet, quelques-uns de mes clients m'ont rapporté avoir de la difficulté à se motiver lorsque je ne suis pas présent pour les encourager et les superviser. Ce qui pourrait, à première vue, sembler une flatterie fort agréable à mon égard représente tout de même un obstacle vers l'atteinte des objectifs que ces clients s'étaient fixés. Bref, le défi à relever était tout simplement d'interrompre leur journée afin de compléter leur séance d'entraînement.
Embarque sur le vélo, c'est magique...
Puisque tous me disaient avoir de la difficulté à passer par-dessus la fatigue occasionnée par leurs occupations quotidiennes, mon conseil fut tout simplement de compléter 10 minutes d'échauffement avant de prendre la décision de s'entraîner ou non. Le résultat fut évidemment le même pour tous, ils réalisèrent la totalité leur routine et se sentirent énergisés par la suite. En résumé, cette situation a confirmé ce que je pensais; afin de faire une transition progressive entre les tâches généralement intellectuelles de leur vie quotidienne, mes clients n'avaient qu'à s'échauffer pendant 10 minutes afin d'activer leur organisme et de préparer le corps à l'effort.
La prochaine fois que vous vous sentirez trop fatigués pour vous entraîner, échauffez-vous pendant 10 minutes avant de compléter ou non votre séance d'entraînement.
Bien des gens croient qu'ils est impossible d'améliorer considérablement notre condition physique sans passer plusieurs heures par semaine au gym. De plus, bien des gens disent que faire du cardio c'est long et c'est plate. Vous devinerez sûrement que je ne partage pas du tout leur avis. En fait, les travaux d'Izumi Tabata, un chercheur japonais, démontrent qu'onze minutes d'exercice intense peut entraîner une plus grande amélioration de la consommation maximale qu'un entraînement à intensité modéré.
Le protocole de Tabata
Échauffez vous pendant 5 minutes à faible intensité.
Effectuez 8 sprints maximaux de 20 secondes entrecoupés de 10 secondes de repos.
Une fois les 8 sprints complétés, un retour au calme de 2 minutes est suggéré.
Quelques statistiques
L'étude de Tabata nous montre qu'après 6 semaines, le groupe qui suivait le protocole ci-haut augmentait son VO2Max de 14% au lieu de 10% pour les sujets qui s'entraînaient plus longtemps à intensité modéré. De plus, puisque l'intensité des 8 sprints était maximale, les sujets effectuant le protocole de Tabata observèrent un progrès de 28% au niveau de la capacité anaérobie tandis que les membres du groupe contrôle ne progressèrent guère.
En bonne santé et expérimenté
Avant d'essayer ce protocole innovateur et fort intéressant, assurez-vous d'être en parfaite santé et d'être expérimenté en entraînement. N'oubliez pas que les athlètes de haut niveau qui ont participé à cette étude ont eu beaucoup de difficulté à complété les 8 sprints de 20 secondes à intensité maximale. Bref, si vous désirez tester ce protocole, contactez-moi et consultez votre médecin.
Pour ce troisième défi du vendredi, j'ai décidé d'opter pour un exercice de niveau intermédiaire à avancé qui est très exigeant au niveau cardio-vasculaire en plus d'être rempli de rebondissements. Cet exercice est communément appelé Burpee et est idéal pour toute personne asymptomatique souhaitant se pousser à fond. De plus, il peut être effectué dans n'importe quelle pièce puisqu'il nécessite très peu d'espace et de matériel.
La technique
Débutez l'exercice en vous allongeant sur le ventre avec les mains sous les épaules. Relevez vous en effectuant une extension des bras suivi d'un squat sauté. Pendant la phase d'envol, soulevé les bras tendus au-dessus de votre tête. Ensuite, amortissez le saut en position de squat avant d'effectuer une pompe et de recommencer jusqu'à l'épuisement.
Muscles sollicités
Le Burpee sollicite les mollets, les cuisses, les fessiers, les extenseurs lombaires, les épaules, les triceps et les grands pectoraux. Puisque ce mouvement recrute de très grandes masses musculaires, il est très énergivore.
Assurez-vous, comme à l'habitude, de bien exécuter l'exercice avant de tenter de relever ce défi. De plus, si vous souffrez de quelque problème de santé que ce soit, consultez-moi personnellement ou demander un avis médical avant de tester cet exercice. Après tout c'est un exercice potentiellement très efficace, mais il doit être adapté à votre condition pour ne pas porter préjudice à votre santé.
Les défis
Cette semaine, je vous met au défi de compléter 12 répétitions 60 secondes et moins. Si vous réussissez, tentez d'en faire le même nombre en touchant votre poitrine avec vos cuisses.
Dans un article précédent, je vous parlais de l'importance de spécifier vos objectifs afin d'optimiser votre progression. Aujourd'hui, j'élaborerai sur l'importance d'évaluer périodiquement votre condition physique afin de mesurer vos améliorations et d'adapter votre plan d'entraînement en conséquence.
Un test par mésocycle
Puisque généralement un mésocycle dure 4 semaines, je vous recommande d'évaluer votre condition physique à tous les mois. Je vous suggère également d'effectuer une batterie de tests spécifiques à vos objectifs. Donc, si vous désirez augmenter votre VO2 Max dans le but d'améliorer votre récupération au tennis, vous pourriez opter pour le test navette qui comprend des changements de direction au lieu de choisir le test de marche de Rockport qui consiste à marcher 1,6 kilomètre le plus rapidement possible. Par contre, si vous vous préparez pour la marche contre le cancer du sein, le test de marche de Rockport semble une alternative beaucoup plus pertinente en raison de sa spécificité.
Se tester pour réajuster le tir
Lorsque vous vous fixez un objectif, il est primordial qu'il soit temporel. Par exemple, si vous décidez de courir le 5 kilomètres en 30 minutes en septembre prochain, il sera primordial de vous évaluer mensuellement. En agissant de la sorte vous pourrez constater le progrès qui a été réalisé ainsi que le travail à abattre avant l'épreuve. Donc, si vous vous rendez compte que vous progressez plus lentement que prévu, vous pourrez mettre les bouchées doubles ou du moins réajuster le plan afin de rattrapper le manque à gagner. Si, par contre, vous n'évaluez pas vos performances avant votre course, vous pourriez avoir de bien mauvaises surprises en septembre.
Un test spécifique
Tout d'abord, sachez que, parfois, vous pouvez évaluer votre condition physique vous-même. Par exemple, si vous désirez courir le 5 kilomètres, un test bien simple pour cette épreuve pourrait être de chronométrer votre temps sur 5 kilomètres à toutes les quatre semaines. Ce test peut probablement vous sembler banal, mais il demeure quand même la mesure la plus spécifique pour cette épreuve. En fait, il sera plus révélateur sur votre performance qu'un test classique de VO2 Max.
Je viens officiellement de créer une nouvelle discipline qui serait probablement l'épreuve reine des Olympiques de la perte de poids; le lancer de la balance. La compétition est plutôt simple. Chaque participant, vous devez être en surpoids pour vous inscrire, apporte son pèse-personne et le lance le plus loin possible. Ensuite, les lanceurs de balance retournent à la maison pendant 8 semaines. Le gagnant est celui qui a la plus grande diminution de son pourcentage de gras après 8 semaines.
De retour à la réalité
J'espère que je ne désillusionnerai personne en vous apprenant que tout ce que vous venez de lire n'était qu'une façon d'imager l'importance de ne pas se peser trop souvent afin d'atteindre votre objectif de manière santé et de façon durable. Je vous suggère de vous peser au maximum à toutes les deux semaines. Le danger qui vous guette si vous le faites plus souvent est d'angoisser à la vue d'un ralentissement de progression ou du moindre gain de poids. À moins de ne disposer que de quelques jours pour faire le poids pour une discipline sportive, vous ne devriez pas vous soucier des variations quotidiennes du poids corporel.
Suivez votre plan d'entraînement, votre plan nutritionnel et dormez...tout ira bien
Ce que je vous suggère, c'est de rencontrer votre kinésiologue et votre nutritionniste afin de savoir quoi modifier dans votre style de vie pour atteindre votre composition corporelle idéale. Une fois que vous aurez vos deux plans en main, suivez-les et rencontrez vos deux spécialistes au maximum à toutes les 8 semaines afin de réajuster le tir. À toutes les 8 semaines, vous pourrez vous peser et faire réévaluer votre condition physique ainsi que votre composition corporelle. Assurez-vous également que votre sommeil soit réparateur.
Pour atteindre vos objectifs en activité physique, je vous suggère de mettre l'emphase sur le processus. Lorsque vous mettez l'emphase sur le processus, vous décidez de vous concentrer sur les actions à entreprendre pour atteindre l'objectif. Par exemple, un hockeyeur souhaitant parfaire la puissance de son lancer-frappé focaliserait sur l'importance de suivre le plan de musculation de son kinésiologue, de comparer sa technique à celle décrite dans les vidéos éducatifs de hockey, de faire 200 lancer-frappés par jour en focalisant sur sa technique et de faire ses trois séances de visualisation par semaine; pendant lesquelles il se voit exécuter des tirs puissants et techniquement impeccables. Disons que cet athlète, en s'assurant de suivre toutes ces étapes religieusement, met toutes les chances de son côté. Par contre, s'il n'avait mis l'accent que sur les résultats; il se serait répété sans cesse qu'il doit tirer plus fort sans trop se concentrer sur les aspects à travailler et n'aurait probablement pas progressé en plus d'augmenter son niveau d'anxiété.
L'approche processus en contexte de perte de poids
Lorsqu'un client me demande de l'aider à perdre du poids, j'utilise généralement cette approche. Nous déterminons alors les points à améliorer afin de maigrir, nous établissons un ordre logique à suivre et nous passons à l'action. Prenons par exemple le cas fictif d'un client totalement sédentaire, gourmand et ayant un penchant pour l'alcool. En suivant l'appoche processus, j'établirai prioritairement une liste des nouvelles habitudes que mon client souhaite modifier. Une fois ces objectifs atteints, nous passons à la deuxième étape. Donc, si monsieur X complète ses deux séances de 25 minutes pendant les quatre premières semaines, nous ajouterons une séance par semaine. Le même concept s'applique également pour la nutrition et l'ensemble des habitudes de vie à modifier.
Rappelez-vous, lorsqu'il s'agit de changer une habitude; mieux vaut y aller une étape à la fois. Bref, petit train va loin.
L'exercice avancé qui constitue votre deuxième défi du vendredi, me fait constamment penser au film américain Mission Impossible, mettant en vedette Tom Cruise. Vous vous souviendrez peut être de la scène dans laquelle le personnage principal tente de voler des informations top-secrètes appartenant à la CIA. Pour ce faire, il est suspendu par la taille et retenu par un de ses complices. Bon, venons en aux faits et parlons de notre Mission Possible; le Push-Up atomique en double suspension avec deux TRX. Cet exercice est le mouvement opposé du rameur inversé jumelé à la flexion aux genoux avec deux TRX.
Les muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement le grand pectoral, les épaules, le triceps brachial, le grand droit de l'abdbomen, les obliques, le transverse de l'abdomen, le psoas-iliaque et le quadriceps. Wow, la liste est impressionnante et essouflante.
La technique
Une fois que vous êtes en équilibre, contrôlez la descente en inspirant et remontez en expirant. Gardez toujours le dos plat et synchronisez la phase de poussée avec la flexion des hanches. Tirez vos genoux le plus près possible de votre poitrine. Assurez-vous de placer vos mains sous vos épaules en tout temps. Il est normal de ressentir très vite un tremblement généralisé, étant donnée l'intensité élevée de l'exercice.
La sécurité avant tout
Comme je vous le rappelle souvent, vous devez être certain de bien exécuter l'exercice avant même de débuter le mouvement. Si vous avez des questions, il me fera plaisir d'y répondre. De plus, assurez-vous que vous courroies TRX soient sollidement ancrées, sinon la chute risque d'être dangereuse.
Pour votre gloire personnelle
Vendredi dernier, je vous recommandais de montrer vos prouesses athlétiques aux membres de votre entourage afin d'épater la galerie, mais puisque un exploit par semaine pourrait rendre vos amis un peu jaloux, je vous implore de vous abstenir de jouer à la vedette cette fois-ci. Bref, si vous réussissez 21 répétitions et plus, dites-vous que vous êtes une vraie machine d'entraînement.