Depuis quelques décennies, les adeptes du culturisme utilise une structure d’entraînement appelée horizontale afin d’épuiser localement les groupes musculaires ciblés à l’entraînement. Bien que ce soit une structure peu utilisée lorsque l’on souhaite maximiser la dépense énergétique, cette approche peut quand même s’avérer pertinente si on souhaite développer l’endurance musculaire ou atteindre un objectif d’hypertrophie musculaire, c’est à dire d’augmenter la masse musculaire.
Des détails maintenant
En fait, ce concept est très simple à comprendre. Puisque l’objectif est d’épuiser les groupes musculaires ciblés au maximum, les pauses entre les séries devront être assez courtes pour qu’à la fin de chaque séance un nombre maximal de fibres musculaires soient sollicitées. De plus, vous devez compléter toutes les séries d’un groupe musculaire avant de passer aux séries d’un deuxième groupe musculaire.
No Pain No Gain…gare au surentraînement.
Bien qu’il soit souvent nécessaire de se pousser au-delà de notre zone de confort afin de forcer le corps à s’adapter, il faut faire attention de ne pas épuiser totalement nos muscles à chaque séance, car cela pourrait mener à un état de surentraînement. En effet, quelques séances par mois devraient être sous-maximales afin de vous donner la chance de récupérer, car comme vous le saviez peut être déjà; il faut récupérer complètement de l’entraînement précédent pour s’améliorer. Sachez, de surcroît, que les symptômes du surentraînement sont similaires à ceux de la mononucléose.
Exemple d’entraînement horizontal
Squat 10-RM
Pause 80 secondes
Squat 10-RM
Pause 80 secondes
Squat 10-RM
Pause 80 secondes
Développé couché 10-RM
Pause 80 secondes
Et ainsi de suite…