Un Push Up 2.0

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'exercice que je vous présente aujourd'hui est une variante du Push Up (aussi appelé extension des bras ou pompe). Comme vous le verrez dans l'extrait vidéo ci-dessus, ce mouvement de musculation ne nécessite aucun accessoire; ce qui est génial en ce qui concerne l'entraînement à domicile.

Les muscles sollicités

Le Push Up avec extension isométrique à la hanche cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules tout en renforçant vos abdominaux, vos cuisses, vos jambes ainsi que vos fessiers. En tant qu'entraîneur personnel, j'affectionne particulièrement cet exercice de musculation, car il améliore la force, l'endurance, la proprioception (l'équilibre) et même un peu la flexibilité. Disons que c'est un exercice payant à insérer dans votre programme d'entraînement si votre condition physique le permet.

Pour plus d'informations

Si vous désirez obtenir plus d'informations à propos de cet exercice de musculation, de l'activité physique en général ou de mes services de kinésiologie et d'entraînement privé à domicile; veuillez me contacter via le blogue ou en remplissant le formulaire de contact situé à droite. Bon entraînement!

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En route vers votre premier Push-Up

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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La plupart des gens qui ont tenté de passer du Push-Up à genoux à la version sur pieds vous confirmeront que la tension est nettement supérieure lorsque l'on doit pousser la totalité du poids corporel. Pour cette raison, il est possible que vous puissez compléter 15 répétitions sur les genoux et 3 sur les pieds. Alors, l'exercice de musculation que je vous propose aujourd'hui vous permettra de faire une transition logique et fluide entre ces deux exercices. Puisque nous sommes plus forts en excentrique qu'en concentrique, vous pourrez contrôler la descente pendant plusieurs secondes avant de remonter en gardant vos genoux au sol. En terminant, notez qu'il est préférable de réussir au moins une douzaine de répétititons sur les genoux avant d'essayer cette technique d'entraînement.

 

Bon entraînement

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Libérez-vous de votre chaise

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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La vaste majorité de mes clients sont assis plus de 8 heures par jour en raison de leur travail et des déplacements en automobiles. Plusieurs d'entre eux possèdent des postes de travail ergonomiques afin d'optimiser leur position et de minimiser les problèmes de santé liés à une mauvaise posture. Par contre, ces postes de travail amplifient un problème criant au coeur du problème d'obésité qui frappe les pays industrialisés. Et oui, les occidentaux ne bougent généralement pas assez. Wow, tout une nouvelle, je le sais! Mais l'idée que je vous propose aujourd'hui pourrait vous faire maigrir considérablement en plus de dynamiser vos journées.

Une tactique d'une simplicité déconcertante

Tout d'abord, ma stratégie d'amaigrissement du jour est très intéressante, car elle s'insère à merveille dans votre horaire. En fait, je vous suggère d'effectuer votre travail de bureau debout au lieu de vous asseoir 8 heures et plus par jour. Tout ce que vous devrez faire comme effort, c'est de vous procurer un poste de travail assez haut pour vous permettre de travailler debout confortablement.

Un entraînement qui passe inaperçu

En travaillant debout, vous renforcerez vos membres inférieurs ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc. De plus, vous augmenterez votre dépense énergétique et favoriserez le maintien ou l'atteinte d'une composition corporelle saine tout en n'allongeant pas votre routine quotidienne. Cliquez-ici afin d'estimer la dépense énergétique supplémentaire créée par votre nouvelle position de travail, vous serez surpris.

 

 

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N’est stupide que la stupidité?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Forrest Gump, ce personnage lent d'esprit au grand coeur devenu un incontournable du cinéma américain, affirmait que n'est stupide que la stupidité. En passant, pour les nostalgiques, j'ai inséré un extrait de ce célèbre film ci-dessous. Cela dit, cette semaine, un nouveau client m'a donné sa propre définition de la stupidité et je souhaite la partager avec vous aujourd'hui. Selon lui, la stupidité consistait à répéter les mêmes actions dans le but d'obtenir des résultats différents.

 

Appliquons ce principe à la mise en forme

En tant qu'entraîneur personnel, j'ai souvent dû modifier le plan d'entraînement ou les habitudes de vie de mes clients afin que ceux-ci atteignent leurs objectifs. Jusqu'à maintenant, vous vous dites sûrement qu'il n'y a rien de bien étonnant puisque mon travail d'entraîneur privé consiste principalement à établir un plan d'action gagnant et de travailler avec mes clients afin que ceux-ci le respecte dans le but d'atteindre le but préalablement fixé. Par contre, j'ai souvent rencontré des personnes très réticentes à modifier leur formule tant au niveau de l'entraînement que de l'alimentation même si leur méthode ne permet pas de réaliser leurs objectifs.

Soyons bien clair

Lorsqu'il s'agit d'atteindre un résultat tel qu'une réduction du pourcentage de gras, un gain de masse musculaire, une amélioration de votre capacité aérobie ou une augmentation de vos performances au tennis, il faudra à coup sûr changer votre recette si votre situation actuelle ne satisfait pas vos attentes. Alors, si vous effectuez 500 répétitions de redressements assis pour renforcer vos abdominaux à chaque jour tout en sautant le déjeuner et que vous buvez 2 verres de vin au souper, car c'est supposé être bon pour le coeur, mais que vous présentez une surcharge adipeuse au niveau de l'abdomen; faites équipe avec un kinésiologue et un diététiste afin de suivre un plan équilibré, personnalisé et réaliste qui vous permettra d'enfin réaliser votre plein potentiel. Bref, si vous désirez progresser et que vous êtes sur un plateau, il est impératif de changer votre recette. Sinon vous continuerez à faire du sur place et vous vous découragerez probablement.

Une précision sur le vin

En terminant, je veux préciser que même si quelques études vantent les bienfaits d'une consommation modérée de vin sur la santé; il est aussi indéniable que la consommation régulière d'alcool freinent généralement la perte de gras. Donc, afin de profiter des bienfaits du vin, vous devez présenter une composition corporelle saine. En effet, si vous êtes obèse partiellement en raison de votre consommation de vin, il est primordial de la réduire.

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Parce qu’une femme enceinte a besoin de parler

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Il y a quelques semaines déjà, j'ai promis à Virginie Munter de parler de l'exercice chez la femme enceinte. Alors, voici mon premier conseil d'entraînement pendant la grossesse.

Un entraînement cardio léger à modéré

Puisque, pendant la grossesse, il n'est pas recommandé de vous entraîner à haute intensité; je recommande aux femmes porteuses de s'assurer de réussir le test de la parole tout au long de leurs séances d'entraînements cardiovasculaires. Pour ce faire, il est crucial que celle-ci puisse maintenir une conversation fluide tout au long de l'entraînement.

Quand l'entraîneur privé doit retenir sa cliente

En tant qu'entraîneur personnel, j'ai déjà dû obliger une cliente habituée aux entraînements intenses à réduire son intensité de travail pendant sa grossesse et je vous confirme que ce n'est pas toujours facile, car réduction de l'intensité rime parfois avec augmentation du pourcentage de gras; ce qui va généralement à l'encontre de la raison qui pousse la plupart des gens à s'entraîner. Alors, si vous côtoyez une femme adoptant la philosophie no pain no gain en ce qui concerne l'exercice, assurez-vous qu'elle mette la pédale douce jusqu'à l'accouchement afin de maximiser son bien-être et, surtout, celui du foetus.

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3 exercices qui renforceront vos triceps

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Tout d'abord, le Dip est un mouvement de musculation qui sollicite principalement le triceps brachial, le grand pectoral et le deltoïde antérieur. Aujourd'hui, je vous présente trois variantes de cet exercice. Notez que dans l'extrait vidéo, les trois méthodes sont placées en ordre croissant en fonction du niveau de complexité. Donc, si vous vous considérez expert en entraînement, essayez la troisième technique avec vos courroies TRX. Toutefois, si vous avez des questions sur la façon d'insérer cet exercice dans votre programme d'entraînement à domicile, contactez-moi et il me fera plaisir de vous répondre.

 

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L’entraîneur privé qui recrute au berceau

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Comme il est important d'être physiquement actif dès le jeune âge, j'ai décidé de débuté la semaine avec un extrait vidéo de ma petite Camille qui s'entraîne dans sa chambre avec son entraîneur personnel. En fait, si vous avez lu mon article du 17 février dernier, vous vous apercevrez rapidement qu'elle donne déjà son 110% en travaillant avec son entraîneur plus que privé. Vous verrez ci-dessous l'entraînement de mon bébé qui se prépare déjà en vue de réaliser son premier redressement assis sans aide extérieure. Allez Camille, tu es capable!

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Donner son fameux 110%, est-ce possible?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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En quelque sorte, l'astuce que je propose aujourd'hui, connue sous le nom de série forcée, peut vous permettre d'aller au-delà de vos capacités individuelles lors de vos séances d'entraînement à domicile. En fait, cette stratégie nécessite que votre entraîneur privé ou votre partenaire d'entraînement vous aide à ajouter quelques répétitions, et ce, lorsque vous n'arrivez plus à compléter l'exercice en adoptant la technique appropriée.

Comment votre partenaire ou votre entraîneur personnel doit-il vous aider?

Pour optimiser vos gains en endurance ou en hypertrophie musculaire, la personne qui vous assiste doit vous aider à compléter la phase concentrique du mouvement en forçant le moins possible afin de maximiser votre effort tout au long de la série. Ensuite, lors de la phase excentrique qui se trouve à être la plus facile à exécuter, votre entraîneur privé devra vous laisser contrôler la descente de la charge. 

Combien de répétitions devriez-vous ajouter avec cette technique?

Bien que votre entraîneur puisse probablement vous aider à ajouter au moins 4 à 5 répétitions en raison de sa force physique, je  crois que pour la plupart des adeptes du conditionnement physique il  est logique de viser de 1 à 3 répétitions additionnelles. En terminant, je tiens à préciser qu'avant d'avoir recours à cette technique, il est généralement préférable d'avoir au moins 4 mois d'entraînement sérieux derrière la cravate et de demander l'avis d'un entraîneur privé kinésiologue, car abuser de cette technique d'entraînement pourrait à moyen ou long terme vous mener vers le surentraînement. Et, comme vous le savez possiblement déjà, le surentraînement est un problème grave survenant lorsque le stress physiologique engendré par vos séances d'entraînement excède votre capacité de récupération.

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Réveillez votre primate intérieur

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Dans l'extrait vidéo ci-dessous, je vous propose un exercice copié sur nos cousins les singes nommé traction lestée avec le TRX. Vous remarquerez que je porte une veste lestée afin d'augmenter le travail des membres supérieurs, des épaules et des dorsaux. De plus, en maintenant mes jambes tendues, je sollicite davantage les muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Si vous essayez cet exercice pour la première fois, votre charge corporelle devrait être amplement suffisante. Toutefois si vous désirez vous entraîner dans le but d'accroître votre masse musculaire ou votre force maximale et que vous réussissez à exécuter plus de 12 répétitions avec votre charge corporelle, vous devrez possiblement ajouter une source de résistance externe afin d'améliorer ces deux aspects de votre condition physique. Si vous ne possédez pas de veste lestée, vous pouvez également tenir un haltère entre vos membres inférieurs. Sachez qu'il serait aussi possible de vous procurer une ceinture de musculation à laquelle est fixée une chaîne servant à ajouter le poids nécessaire.

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Vous brossez-vous les dents 3 fois par semaine?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Avant d'entrer dans le vif du sujet, j'aimerais savoir quelque chose. Vous brossez-vous les dents seulement 3 fois par semaine? J'espère que non... Mangez-vous des fruits et légumes seulement 3 jours par semaine? Bien sûr que non. Mais pourquoi beaucoup de Québécois se donnent comme objectif d'être physiquement actifs seulement trois jours par semaine? Possiblement, parce que le gouvernement a trop longtemps véhiculé le message suivant selon lequel il faut faire de l'activité physique modéré à intense au moins trois fois par semaine afin d'en tirer des bénéfices santés. Comprenez-moi bien, je suis tout à fait conscient qu'il est préférable de s'entraîner à trois reprises dans la semaine que de ne rien faire. Par contre, je crois que cette perspective gouvernementale est partiellement responsable de l'épidémie de sédentarité qui fait rage au Québec.

S'entraîner 5 à 6 fois par semaine changera vos perceptions

Je vous confirme que pour la vaste majorité des clients à qui j'ai suggéré de passer de 3 séances de 45 minutes à 5 séances de la même durée sur une base hebdomadaire; la deuxième option s'avérait la plus facile à intégrer à l'horaire. À première vue, cette affirmation semble probablement loufoque. Pourtant, je l'ai observé auprès de ma clientèle. Au fait, la raison est bien simple quand on s'arrête à y penser. Puisque le principal obstacle à l'adhésion à un plan d'entraînement n'est pas le manque de temps, mais bien le manque de motivation, il est fréquent de constater que les gens qui s'entraînent 3 fois par semaine le font généralement rationnellement afin de suivre les recommandations minimales auparavant proposées par notre système de santé. Or, afin d'être physiquement actif toute sa vie, il est préférable d'aimer l'activité physique. En fait, j'ai remarqué que mes clients s'entraînant 5 à 6 fois sur une base hebdomadaire éprouvent plus de facilité à suivre leur plan d'entraînement à long terme que ceux qui le font 3 fois par semaine pour deux raisons principales. Premièrement, les performances de ceux-ci progressent généralement davantage en raison du volume d'entraînement plus élevé, ce qui est plutôt encourageant et valorisant. Et, deuxièmement, le simple fait de pratiquer une activité physique modérée à intense quasiment à tous les jours, a tendance à changer la perception des gens face à l'exercice. En effet, les gens qui s'exercent 5 à 6 fois par semaine en viennent généralement à percevoir l'entraînement comme un besoin vital au même titre que l'action de manger ou de dormir, tandis que ceux qui le font à 3 reprises au cours de la semaine ont plutôt tendance à envisager l'exercice comme un devoir ou, pire, comme une corvée à accomplir 156 fois par année. Je ne sais pas pour vous, mais l'idée de réaliser une corvée 156 fois par année ne me réjouit pas particulièrement.

S'exercer, une dose quotidienne de plaisir

Afin d'optimiser votre condition physique, il est généralement préférable de construire votre plan d'entraînement en maximisant le plaisir ressenti à chaque séance. Il faut d'abord découvrir les activités que vous adorez avant d'élaborer un plan d'action qui vous fera progresser tant au niveau de votre condition physique générale que dans les activités physiques que vous avez précédemment identifiées. Alors, si vous êtes adepte du tennis, du golf, du hockey ou des randonnées en montagne, il serait intéressant d'adapter votre programme d'entraînement en fonction des demandes de votre sport préféré. En effet, lorsque vous serez physiquement actif par pur plaisir, vous aurez enfin intégré l'activité physique à votre quotidien et vous passerez de la sédentarité au nomadisme. En terminant, je vous recommande de visionner cet extrait vidéo qui fera certainement surgir en vous de doux souvenirs du temps où exercice rimait avec plaisir.

 

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