L'exercice que je vous présente aujourd'hui est probablement la meilleure façon de s'assurer que l'on maîtrise bien le squat. En effet, si vous effectuez le squat complet avec une technique adéquate, vous réussirez à coup sûr à faire le demi-squat; ce qui n'est pas nécessairement le cas à l'inverse.

Les principaux groupes musculaires impliqués

Le squat arrière complet, tout comme le demi-squat, sollicite principalement les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers, les mollets et les extenseurs lombaires.

Quelques avantages du squat complet

En fait, les deux intérêts principaux d'opter pour le squat complet sont d'apprendre à contrôler le squat en pleine amplitude de mouvement et de réduire le stress appliqué sur la colonne vertébrale. En effet, puisque le squat complet est pratiqué sur une plus grande amplitude de mouvement que le demi-squat, il requiert une moins grande charge afin d'être réussi à une intensité maximale. Alors, en diminuant la charge ajoutée à la barre, vous allégez du même coup le stress subi par la colonne. De plus, le fait de réaliser vos squats en pleine amplitude de mouvement vous permet de travailler votre posture et votre flexibilité davantage qu'au squat partiel, donc vous apprendrez une technique adéquate qui réduira vos risques de blessures et qui facilitera également l'exécution des squats à amplitudes réduites qui pourraient eux aussi vous apporter divers bénéfices. En terminant, je vous recommande fortement d'apprendre ce  mouvement en présence d'un kinésiologue en raison des risques de blessures reliés à la pratique inadéquate de ce classique de la musculation et du conditionnement physique.

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En tant que kinésiologue oeuvrant dans le domaine de l'entraînement personnel à domicile, je constate que le principal défi est de motiver les gens à être physiquement actifs la plupart des jours de la semaine. Puisque je travaille principalement avec d'ex-sédentaires souhaitant se mettre en forme, cela représente souvent le challenge principal. Pourquoi?

Qui a le goût de passer l'aspirateur 156 fois par année?

À part les propriétaires de chiens, la vaste majorité de la population ne ressent pas de grande fébrilité à l'idée de passer l'aspirateur 3 fois par semaine. C'est tout à fait normal... Malheureusement, beaucoup de personnes entretiennent la même relation avec l'activité physique. C'est-à-dire qu'ils savent, tout comme les maîtres de chiens qui voient les poils canins s'accumuler au sol, qu'il faudrait bouger un peu plus afin d'améliorer leur condition physique, mais tous comme ces derniers ils ne sont pas enthousiastes à l'idée de passer à l'action.

Mettons les choses au clair

Si vous vous entraînez exclusivement parce que vous désirez maigrir ou pour faire plaisir à votre médecin de famille, vous abandonnerez probablement dans les prochains mois ou les prochaines années. Wow! Encourageant!

Retrouver le plaisir de bouger

Lorsque quelqu'un nous dit qu'il s'entraîne, on s'imagine presque automatiquement qu'il soulève des poids devant le miroir d'un gym ou qu'il coure pendant des heures afin de brûler des calories. Bien que ces deux scénarios motivent quelques individus, ce n'est le cas de la majorité. En fait, un élément est essentiel afin d'être en forme toute notre vie...le plaisir. En effet, lorsque nous étions enfants, nous jouions dehors ou pratiquions nos sports préférés quotidiennement. Pourquoi? Parce que c'était tellement amusant. Aurions-nous couru une heure sur un tapis roulant? Sûrement pas! Après tout, très peu d'enfants demandent un abonnement annuel au gym à leurs parents. Cependant, ils les sollicitent régulièrement pour de nouveaux patins, un nouveau vélo ou un nouveau ballon de soccer.

Mon rôle de kinésiologue

Puisque la vie adulte est bien différente des premières années de la vie, il est plutôt utopique de penser que nous pourrons éventuellement jouer dehors avec nos voisins pendant des heures afin de retrouver le plaisir et la forme d'antan. Par contre, en tant qu'entraîneur personnel, je m'assure de proposer différentes avenues à mes clients. Par exemple, plusieurs clientes qui n'avait jamais boxé ou exécuté de mouvements d'haltérophilie ont découvert une véritable passion pour ces formes d'activités physiques généralement associées au genre masculin. Certains clients adorent également les jeux d'opposition ou les parcours d'agilité qui travaillent à la fois la coordination, la vitesse et l'endurance. D'autres aiment s'entraîner afin d'être meilleurs dans leurs sports préférés. Au fait, les meilleurs exercices pour vous mettre en forme sont ceux que vous aimez.

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Dans le cadre de mon travail d'entraîneur privé à domicile, je questionne tous mes clients au sujet de leurs objectifs en activité physique afin d'adapter leur plan d'entraînement à leurs buts. Vous ne serez probablement pas étonné d'apprendre que la quasi totalité de ma clientèle souhaite améliorer sa composition corporelle. Or, puisque nous sommes quotidiennement exposés à des idéaux d'extrêmes minceur, il m'apparaît impératif de clarifier les attentes de mes protégés afin que les objectifs d'amaigrissement soient réalistes et sains.

 Faut-il souffrir pour être belle?

Comme vous l'aurez probablement remarqué dans la bande-annonce de ce documentaire intitulé I Want to Look Like that Guy, il faut s'attendre à se sentir faible et à souffrir afin d'obtenir la silhouette sculptée au couteau tant vantée et véhiculée par les média. En effet, les mannequins choisis afin de promouvoir les exerciseurs et les suppléments alimentaires de toutes sortes sont généralement des culturistes en période de compétition qui s'entraînent depuis des années et qui suivent depuis plusieurs semaines un régime alimentaire drastique, généralement à très haute teneur en protéines et à très faible teneur en glucides et en lipides, dans le but de minimiser momentanément le pourcentage de gras et de maximiser la définition musculaire. Ces culturistes acceptent vraisemblablement de s'affaiblir temporairement, de mettre leur santé de côté et de s'alimenter de façon déséquilibrée afin d'être le plus défini sur le plan musculaire pour leur compétition ou leur séance photo. N'est-ce pas un comportement malsain? Je pense que oui.

Mon rôle de kinésiologue et d'entraîneur personnel

En tant que kinésiologue, je considère que mes interventions doivent viser à améliorer la condition physique et la santé de mes clients. Donc, lorsque je conseille quelqu'un visant une diminution de son pourcentage de gras, je m'assure que cet amaigrissement entraîne une amélioration des diverses qualités physiques ainsi qu'un accroissement de la vitalité et de la sensation générale de bien-être de l'individu. C'est-à-dire que mes recommandations visent l'adoption de saines habitudes de vie qui permettront à mes clients d'atteindre et, surtout, de maintenir une composition corporelle santé tout en se sentant énergiques et bien dans leur peau.

Si vous désirez vraiment souffrir...

Comme je viens de le mentionner, je ne recommande pas à mes clients de recourir à diverses stratégies alimentaires malsaines ou de se surentraîner afin d'obtenir leur silhouette de rêve coûte que coûte pour une raison bien simple; je veux mettre les gens en forme, pas les affaiblir. Car, même si certaines personnes peuvent obtenir et maintenir une silhouette svelte, découpée et athlétique tout en étant en pleine forme, d'autres individus en sont incapables. Effectivement, l'hérédité et l'âge de bon nombre de gens rendent illusoire et hasardeux le maintien d'un très bas niveau d'adiposité tel que présenté dans les magazines de mise en forme et dans les infopubs. En terminant, si vous désirez tellement avoir des abdominaux découpés au couteau que vous êtes prêt à mettre votre santé en péril, je vous conseille fortement d'avoir une réflexion prolongée sur vos motivations et de consulter un spécialiste en santé mentale au besoin, car il est profondément malsain de se mettre volontairement en danger pour obtenir l'image corporelle tant désirée. Cependant, je souhaite rappeler qu'il est tout à fait possible d'être mince et en santé, il faut simplement adopter et maintenir les saines habitudes de vie recommandées par un kinésiologue et un nutritionniste crédibles toute notre vie.

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Plusieurs femmes décident de modifier leur apparence afin de faire tourner toutes les têtes une fois le grand jour venu. L'exercice que je vous présente aujourd'hui, le soulevé de terre avec prise large, pourrait permettre à lui seul de renforcer la musculature mise en valeur par la plupart des robes de mariées. Alors, avant de poursuivre la lecture de l'article, je vous invite à visionner l'extrait vidéo ci-dessous afin d'obtenir davantage d'informations sur cet exercice.

L'entraîneur styliste?

Bien que je  sois un couturier médiocre, mes yeux d'entraîneur personnel ont remarqué depuis longtemps que la plupart des robes fièrement arborées par les mariées permettent aux convives d'apprécier les courbes des muscles fessiers et le découpage du haut du dos de celles qui les revêtent, sans oublier l'aperçu plutôt révélateur de la forme des cuisses et des jambes de la principale intéressée.

L'exercice qui fait la différence

Pour les femmes souhaitant renforcer les muscles précédemment évoqués en un mouvement, le soulevé de terre avec prise large s'avère un match parfait. En effet, cet exercice inspiré pratiqué par tous les haltérophiles afin solliciter les muscles impliqués lors de l'arraché, permet principalement de muscler la totalité de la chaîne postérieure ainsi que les quadriceps. Cependant, il est important de comprendre que la pratique régulière de exercice ne sera probablement pas suffisante afin de modifier significativement votre silhouette et votre composition corporelle, surtout si vous présentez un surpoids modéré ou élevé. Si tel est le cas, le soulevé de terre avec prise large est un exercice intéressant à ajouter à votre programme d'entraînement, mais vous devrez inévitablement maigrir afin d'obtenir les résultats escomptés. En terminant, je vous invite à communiquer avec moi afin d'obtenir plus de détails.

Thierry Gagnon, kinésiologue.

Cellulaire: 514 688-9130

Courriel: tgagnon@nomadeentrainement.com

Facebook: facebook.com/NomadeEntrainement

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Comme vous le savez peut être, j'affectionne particulièrement l'entraînement de type CrossFit. En fait, ceux qui ont lu mon article portant sur les Jeux CrossFit commandités par la compagnie Reebok seront possiblement surpris d'apprendre que j'aime bien ce nouveau courant d'entraînement. Cependant, je considère qu'il est important de demeurer critique tant face à nos passions qu'à l'égard de ce que nous apprécions moins. Surtout lorsqu'il s'agit de notre profession ou de notre métier. Or, en ce qui concerne mon appréciation du CrossFit, je me fais un devoir et un plaisir de peser le pour et le contre et d'en discuter régulièrement avec des collègues entraîneurs personnels et kinésiologues.

Le concept AMRAP en entraînement

Tout d'abord, AMRAP signifie as many rounds as possible ou as many reps as possible. Donc, l'objectif d'un entraînement AMRAP est de faire le plus de rondes ou de répétitions d'un circuit ou d'un exercice de musculation en une durée prédéfinie. Alors, lorsque vous vous entraînez en suivant ce concept, vous devez diminuer les temps de pause et accélérer l'exécution des divers exercices du circuit afin d'améliorer vos performances. Dans l'extrait vidéo ci-dessous vous pourrez observer un exemple d'AMRAP.

Comment pourriez-vous bénéficier de l'entraînement AMRAP?

En tant qu'entraîneur privé à domicile et en entreprise, j'insère régulièrement des circuits d'entraînement AMRAP dans les programmes de mes clients. En effet, je considère que ce type de circuit peut considérablement améliorer l'endurance musculaire tout en entraînant souvent une hypertrophie musculaire, surtout lorsque les charges sont relativement lourdes. De plus, puisque la durée est prédéterminée et que ces séances sont assez denses, elles représentent une alternative pour une bonne partie de ma clientèle qui est généralement très occupée. En terminant, je vous invite à communiquer avec moi si vous désirez me poser vos questions.

Thierry Gagnon, kinésiologue.

Cellulaire: 514 688-9130

Courriel: tgagnon@nomadeentrainement.com

Facebook: facebook.com/NomadeEntrainement

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L'exercice que je vous propose aujourd'hui est excellent afin de cibler vos fessiers et quadriceps, en plus de renforcer vos extenseurs lombaires et vos épaules. Notez également que vous pouvez utiliser plusieurs accessoires différents afin d'ajuster la difficulté au squat avant, tel que démontré dans l'extrait vidéo ci-dessus. Alors, si vous désirez augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez augmenter le poids de vos haltères ou de votre sac de sable et si vous voulez plutôt faciliter l'exécution adéquate du mouvement, vous pouvez saisir vos courroies TRX afin de stabiliser votre position tout au long de l'exercice.

Quelques conseils de votre entraîneur personnel

Lorsque vous exécutez cet exercice, gardez vos talons en contact avec le sol en tout temps. De plus, votre tronc doit demeurer droit, surtout si vous ajoutez une charge quelconque. Sachez aussi, que plus vous approcherez vos fessiers du sol, plus vous amplifierez le stress sur vos genoux. Par contre, plus vous descendrez, plus vous solliciterez vos fessiers et vos quadriceps. Ceux qui ajouteront une charge, devront porter une attention accrue à l'inclinaison du tronc et la l'horizontalité du bras. Effectivement, il est important de garder votre tronc le plus vertical possible dans le but de cibler davantage vos membres inférieurs que les muscles de  la région lombaire. Accordez également une attention particulière à l'horizontalité de vos bras afin de ne pas surtaxer vos épaules, votre dos et vos membres supérieurs, car le squat avant est principalement un exercice de musculation ciblant les fessiers et les quadriceps. En terminant, si vous éprouvez des douleurs aux poignets, mais que vous désirez intégrer cet exercice à votre programme d'entraînement, optez soit pour la version avec sac de sable ou pour l'alternative requérant l'usage du TRX ou des haltères plutôt que de vous exercer avec la barre.

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Puisque depuis plusieurs années on entend un peu partout qu'il faut s'étirer exclusivement à la fin de nos séances d'entraînement, vous serez possiblement surpris de savoir qu'en tant qu'entraîneur privé je recommande fréquemment à mes clients de s'étirer immédiatement après leur échauffement.

Pourquoi doit-on s'étirer?

Tout d'abord, clarifions quelque chose. Les exercices de flexibilités ne diminuent pas les courbatures liées à l'entraînement. En fait, le but visé par l'exécution de divers exercices de flexibilité est d'augmenter l'amplitude de mouvement à court, moyen ou long terme.

S'étirer avant l'exécution d'un exercice nécessitant une  grande amplitude

Par exemple, si vous avez de la difficulté à effectuer un exercice tel que le squat complet, l'arraché ou les coups de pieds à la tête, vous devrez probablement étirer brièvement les muscles limitants l'amplitude de mouvement entre l'échauffement et la portion intense de votre séance d'entraînement afin d'adopter une technique appropriée par la suite. Cependant, si vous êtes suffisamment flexible pour effectuer tous les mouvements de votre programme d'entraînement il n'est pas nécessaire de vous étirer suite à l'échauffement.

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En tant qu'entraîneur privé à domicile, je suis quotidiennement en relation avec des gens possédant un horaire de vie surchargé et souhaitant se mettre en forme. Lors de l'élaboration de leur plan d'entraînement, un problème survient régulièrement. Mes nouveaux clients ont de bonnes intentions, mais ne trouvent pas de temps pour s'entraîner. Inutile de vous dire que c'est un problème de taille!

Vous voulez vous entraîner, mais vous ne trouvez pas le temps nécessaire?

En examinant l'horaire de mes clients, il est fréquent de constater qu'il est essentiel pour ceux-ci de s'entraîner en débutant leur journée puisque c'est le seul moment pendant lequel mes protégés peuvent compléter leur programme d'entraînement à coup sûr. Effectivement, pour bon nombre de mes clients, il est primordial de se lever plus tôt qu'à l'habitude afin d'être physiquement actifs, car en agissant de la sorte, ils s'assurent de ne pas être interrompus par un membre de la famille proche, un collègue de travail, un client ou tout autre événement extérieur.

Partir la journée du bon pied et épargner sur le maquillage...

Généralement, lorsque je propose à mes clients de se lever plus tôt afin de s'entraîner, la réaction est plutôt vive. En fait, rare sont les individus emballés à l'idée de se lever de 60 à 90 minutes plus tôt qu'à l'habitude. C'est pourquoi je propose généralement à mes clients optant pour l'entraînement matinal, de s'entraîner pendant 30 à 45 minutes de façon intense, dense, adaptée et intelligente dans le but de maximiser les résultats tout en favorisant la récupération en permettant à mes clients de dormir suffisamment. Même que, récemment, deux de mes clientes s'entraînant très tôt le matin, m'ont confié avoir constaté une augmentation de leur niveau d'énergie en début de journée. De plus, un ancien client m'a rapporté avoir remplacé son café matinal par une séance de course à pieds d'une durée de 30 minutes. Du coup, il s'est rapidement senti plus énergique et beaucoup moins anxieux; ce qui est tout à fait logique compte tenu de l'effet anti-anxiogène de l'entraînement cardiovasculaire modéré à intense. En terminant, une de mes clientes matinales qui s'entraînait auparavant sur l'heure du dîner, soulevait le fait qu'elle sauvait environ de 20 à 30 minutes parce qu'elle n'avait pas à se recoiffer et à se remaquiller. Bref, débuter la journée par un entraînement optimisé, est une solution procurant tout un éventail de bienfaits tant sur le plan de la santé que sur la gestion du temps.

Alors, si vous désirez intégrer l'entraînement matinal de manière optimale dans votre vie et que vous souhaitez faire appel à un kinésiologue, contactez-moi.

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Il y a environ un peu plus de dix ans déjà, mon grand-père m'a dit une phrase qui m'est restée profondément gravée dans la tête. Cet homme d'expérience, m'a conseillé de toujours me méfier des gens prétendant posséder LA solution unique. Aujourd'hui, je vous donnerai quelques conseils afin d'atteindre vos objectifs d'amaigrissement.

1%, pas plus!

Plusieurs pseudos-experts de l'amaigrissement vous promettront une fonte adipeuse de 3 livres et plus par semaine. Foutaise, foutaise, et encore foutaise! Trop souvent, la solution proposée est une diète hypocalorique sévère qui fera perdre beaucoup de masse musculaire et qui est pratiquement impossible à suivre à long terme. Parfois, la solution sera d'augmenter exagérément votre dépense énergétique afin de favoriser la perte de poids. Généralement, cette dépense excessivement élevée est occasionnée par de très nombreuses heures d'entraînement surtout cardiovasculaire. Or, il est inutile, voire contre-productif, de créer un déficit calorique quotidien de plus de 500 calories. En fait, l'idéal afin de préserver votre masse musculaire durant votre perte de gras serait de créer le déficit énergétique le plus léger possible jusqu'à ce que vous atteigniez la composition corporelle désirée. Il est également important de savoir que la perte de poids maximale hebdomadaire suggérée est de 1% du poids corporel. Donc, si vous pesez 200 livres, vous ne devriez pas perdre plus de 2 livres par semaine.

Lorsque votre automobile nécessite quelques réparations, qui appelez-vous?

Je ne sais pas pour vous, mais pour ma part, je vais chez le mécanicien. Maintenant, puisque la balance énergétique est influencée par l'apport et la dépense énergétique, il est important de mettre sur pieds une stratégie touchant ces deux variables intimement reliées à la composition corporelle des individus. Pour optimiser votre démarche, je vous suggère de travailler avec un nutritionniste pour l'aspect nutritionnel et un kinésiologue pour le volet activité physique.

1000 humains, 1000 plans d'actions...

Parce que nous sommes tous différents, il est essentiel que votre plan d'action corresponde à votre réalité, à vos goûts et, bien sûr, à vos objectifs. En terminant, je vous souhaite de retrouver la forme tout en ayant du plaisir et en suivant un plan qui vous ressemble cet automne, car lorsqu'on s'amuse et que l'on suit un programme adapté, le succès est pratiquement garanti à 100%.

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En fin de semaine, je vous propose d'essayer l'exercice de musculation démontré dans l'extrait vidéo ci-dessus. Ce mouvement, le rameur incliné avec le bras en abduction avec haltères, sollicite vos muscles dorsaux ainsi que vos biceps et vos deltoïdes postérieurs. De plus, vous engagerez vos extenseurs lombaires, vos abdominaux, vos fessiers, vos cuisses et vos jambes afin d'adopter la posture indiquée. Portez une attention particulière à la posture du tronc, car la charge utilisée risque de faire courber votre dos de manière inadéquate et dangereuse. Si vous n'êtes pas certain d'exécuter l'exercice adéquatement, contactez-moi avant de poser un geste qui pourrait vous blesser et il me fera plaisir de répondre à vos questions. Bon entraînement et bonne fin de semaine!

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