Un retour aux sources qui active

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Lorsque vous vous entrainez, il est important de vous échauffer afin de préparer votre corps adéquatement aux divers exercices de musculation inscrits dans votre plan d'entraînement. Souvent, l'échauffement se résume à quelques minutes d'un exercice cardiovasculaire à faible intensité. Cependant, lorsque vous progressez et que vos entraînements deviennent plus corsés, il est important d'étoffer quelque peu la période d'activation qui précède la portion la plus intense de votre programme d'entraînement.

Remontons dans le temps

Selon la théorie évolutionniste, nous descendrions des primates et nous serions passés de la quadrupédie à la bipédie au fil des millénaires. L'exercice que je vous propose aujourd'hui consiste à vous déplacer tel un quadrupède tout en préservant une posture sécuritaire pour la colonne vertébrale. En intégrant le mouvement présenté dans l'extrait vidéo ci-dessus à votre plan d'entraînement à domicile, vous obtiendrez une activation importante de la plupart des muscles sollicités à l'entraînement. Sachez également qu'afin de bien vous activer en pratiquant cet exercice, il est important que vous n'exécutiez pas ce mouvement jusqu'à l'épuisement. Par contre, notez que si vous désiriez améliorer votre endurance musculaire, vous pourriez aussi réaliser cet exercice pluriarticulaire jusqu'à ce que vous ne soyez plus capable de continuer. Tout dépend de votre objectif. Si vous avez des questions quant à cet exercice ou concernant l'entraînement privé à domicile, veuillez me contacter.

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Regroupez votre planche abdominale

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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À l'aube de la fête des Mères, je vous propose un exercice de musculation à domicile qui fera évoluer votre condition physique en compliquant un exercice conventionnel nommé la planche abdominale. La planche regroupée présentée dans l'extrait vidéo ci-haut nécessite une bonne proprioception (gestion du corps dans l'espace) ainsi qu'une bonne force relative des membres supérieurs et des abdominaux. Assurez-vous d'être bien supervisé par un kinésiologue avant d'essayer cet exercice. Je tiens à préciser que ce mouvement peut potentiellement être risqué et causer de multiples blessures. Cependant, il peut aussi constituer un défi intéressant et motivant pour toute personne bien entraînée et bien supervisée souhaitant diversifier son entraînement! Si vous avez des questions ou des commentaires à propos de cet exercice ou de l'entraînement à domicile; veuillez me contacter et il me fera plaisir d'échanger avec vous. Bonne fête des Mères!

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Un Push Up 2.0

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'exercice que je vous présente aujourd'hui est une variante du Push Up (aussi appelé extension des bras ou pompe). Comme vous le verrez dans l'extrait vidéo ci-dessus, ce mouvement de musculation ne nécessite aucun accessoire; ce qui est génial en ce qui concerne l'entraînement à domicile.

Les muscles sollicités

Le Push Up avec extension isométrique à la hanche cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules tout en renforçant vos abdominaux, vos cuisses, vos jambes ainsi que vos fessiers. En tant qu'entraîneur personnel, j'affectionne particulièrement cet exercice de musculation, car il améliore la force, l'endurance, la proprioception (l'équilibre) et même un peu la flexibilité. Disons que c'est un exercice payant à insérer dans votre programme d'entraînement si votre condition physique le permet.

Pour plus d'informations

Si vous désirez obtenir plus d'informations à propos de cet exercice de musculation, de l'activité physique en général ou de mes services de kinésiologie et d'entraînement privé à domicile; veuillez me contacter via le blogue ou en remplissant le formulaire de contact situé à droite. Bon entraînement!

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À vos marques! Prêts! Lancez!

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Aujourd'hui, je vous propose un exercice de musculation qui consiste à effectuer un lancer rotatif explosif. Cet exercice, ainsi que ces diverses variantes, devrait améliorer vos capacités et vos performances dans plusieurs disciplines sportives telles que le tennis, le golf, le hockey, le baseball, le basketball et bien d'autres. En fait, pour espérer des gains significatifs suite à la pratique répétée de ce mouvement, vous devez éventuellement l'exécuter avec une intention d'explosivité maximale se traduisant par le lancer le plus puissant possible.

En solo ou en duo?

Quelques possibilités s'offrent à vous quant à l'exécution de cet exercice. Si vous vous entraînez seul, vous pouvez soit lancer le ballon contre un mur construit assez solidement pour encaisser de multiples chocs majeurs ou le projeter devant vous en vous assurant d'avoir suffisamment d'espace libre pour ne rien frapper avec le ballon. Si vous avez un partenaire d'entraînement, vous pouvez lui lancer le ballon avant que celui-ci vous le relance. Si celui-ci l'attrape, il doit se placer suffisamment loin de vous et être apte à recevoir le projectile sans accroître les risques de blessures.

La sécurité avant tout

Avant de tester ce mouvement, assurez-vous que votre condition physique permet de compléter plusieurs lancers puissants sans compromettre votre santé et votre intégrité physique. De plus, si vous avez des questions au sujet de cet exercice de musculation ou des interrogations relatives à mes services d'entraîneur à domicile ou en milieu de travail; contactez-moi au 514 688-9130, via Facebook, Linked In ou par courriel au info@nomadeentrainement.com.

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Sculptez vos épaules et vos abdominaux

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'exercice combiné que je vous propose cette semaine est le Pike avec Push Up en utilisant le TRX. C'est un exercice de niveau intermédiaire-avancé réalisable à domicile ainsi qu'en plein air. En exécutant ce mouvement de musculation, vous renforcerez vos épaules, vos abdominaux ainsi que vos cuisses. J'aime bien cette combinaison, car elle sollicite rapidement de grands groupes musculaires. Lorsque vous tentez cet exercice, il est impératif de ne ressentir aucune douleur. Notez que des douleurs à la colonne vertébrale, aux épaules, aux coudes et aux poignets pourraient se manifester si votre technique est inadéquate ou si votre condition physique ne vous permet pas de réussir cet exercice de musculation en toute sécurité. En terminant, contactez-moi si vous désirez obtenir des conseils concernant l'activité physique et la santé.

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Un trio dynamique

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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La tri-série proposée dans l'extrait vidéo ci-dessus est composée de squats sautés avec charge corporelle, de tractions à la barre avec prise en supination et d'un enchaînement de pas rapides exécutés à l'aide d'une échelle d'agilité. Pour bon nombre de mes clients en entraînement privé, j'utilise fréquemment cette structure d'entraînement qui consiste à compléter une série des 3 mouvements avant de prendre une pause, car cela permet normalement de densifier la séance, d'augmenter la dépense énergétique ainsi que la sensation de plaisir tout en aidant le participant à focaliser sur l'instant présent. Si vous avez des questions reliées à l'activité physique ou à mes services d'entraîneur personnel à domicile, veuillez me contacter via Facebook, You Tube, Linked In ou  tout simplement en me téléphonant au 514 688-9130.

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Que faites-vous après l’entraînement?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Spontanément, plusieurs répondront qu'ils prennent une douche, qu'ils dégustent une collation post-entraînement, qu'ils relaxent dans un spa ou qu'ils s'empressent à retourner à la maison pour s'occuper des enfants. Bien que toutes ces réponses reflètent certainement nos réalités diverses, elles ne répondent pas tout à fait à ma question.

L'activité physique en dehors des séances d'entraînement

En tant qu'entraîneur personnel à domicile et en plein air, je rencontre régulièrement des personnes désirant maigrir et maintenir leur nouvelle composition corporelle. C'est pourquoi je conçois des plans d'entraînement adaptés à leurs besoins. Puisque pour maigrir, il faut dépenser plus de calories que l'on en consomme, je recommande souvent à mes protégés de consulter une nutritionniste afin d'adapter leurs apports nutritionnels à leurs dépenses énergétiques. De mon côté, je vise à optimiser leur condition physique en fonction de leurs objectifs et, parce que mes clients sont souvent animés d'une détermination impressionnante, ils se dépassent généralement lors de nos séances d'entraînement privé. Cependant, dépenser davantage d'énergie passe aussi par la pratique de multiples activités physiques d'intensités faibles à modérées et, puisque beaucoup de personnes en surpoids ou obèses exercent un emploi nécessitant très peu d'effort physique, il est crucial d'être actif en dehors des plages horaires réservées à l'entraînement pour optimiser leur démarche d'amaigrissement et de remise en forme.

Quelles activités physiques choisir?

À cette question, ma réponse est fort simple. Celle que vous désirez pratiquer. Vous aimez jardiner? Allez chercher vos gants et salissez-les! Votre vélo rouille depuis trop longtemps dans le cabanon? Enfourchez-le! Vous aimeriez danser la salsa? Déhanchez-vous! Vos enfants veulent aller jouer au parc? Accompagnez-les au carré de sable le plus près! Bref, bougez avec plaisir et profitez du beau temps en savourant les beaux moments vécus en pratiquant vos activités physiques préférées.

 

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Le footgolf arrive au Québec

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Hier, en famille, j'ai pratiqué une nouvelle activité physique au golf le Sélect de Mirabel. Le footgolf, cette discipline sportive obtenue en  croisant le soccer et le golf a vu le jour il y a quelques années. À Mirabel, on peut compter deux trous de footgolf par trou de golf. Au fait, c'est la gérante qui nous l'a appris après que nous ayons eu besoin de 12 coups pour atteindre l'objectif au 1er trou. Ceci dit, le footgolf peut s'avérer une superbe activité à faire entre amis, en couple, en famille et  même un évènement corporatif original. En terminant, je tiens à mentionner que jusqu'au 26 mai 2014, le footgolf est gratuit au golf le Sélect de Mirabel. Téléphonez au (450) 566-0370 avant de vous rendre sur place afin de réserver votre départ. Bon footgolf!

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3 exercices pour courir plus vite

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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En tant qu'entraîneur personnel, je considère que la progression de 3 exercices présentée dans l'extrait vidéo ci-dessus est particulièrement intéressante , car elle peut facilement être exécutée à domicile ainsi qu'en plein air. Même si plusieurs options de succession d'exercices de pliométrie sont possibles, je vous recommande très fortement de suivre l'ordre mentionné dans la bande vidéo ci-dessus afin de maximiser vos résultats tout en minimisant les risques de blessures. Sachez aussi qu'il est préférable d'avoir une certaine expérience en musculation avant de débuter un programme d'entraînement contenant un ou plusieurs mouvements pliométriques. Les diverses variations de fentes et de squats sont précisément appropriées et pertinentes afin de préparer vos membres inférieurs à absorber les impacts répétés subis par le corps lors de l'exécution des mouvements présentés dans le vidéo ci-haut. Avant de vous laisser, je souhaite clarifier que la pratique d'exercices de musculation dite conventionnelle ou classique pour les membres inférieurs est généralement un ajout bénéfique pour un adepte de la course à pied, et ce même si ceux-ci ne sont pas suivis d'exercices de pliométrie. Notez également que je vous recommande fortement d'être supervisé d'un kinésiologue ou d'un entraîneur personnel si vous décidez d'intégrer ces exercices de musculation dans votre programme d'entraînement, car les risques de blessures reliées aux impacts répétés nécessitent d'adopter une technique appropriée ainsi qu'un dosage adapté à votre condition physique.

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Sautez, le printemps est arrivé!

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Enfin! Le printemps est arrivé!!!  Le Canadien débute la course aux grands honneurs aujourd'hui avec des effectifs nous permettant d'humer l'odeur qu'aurait une 25e Coupe Stanley montréalaise. Ah! Ça fait du bien de rêver... C'est également sublime de voir la terre renaître et les coureurs ainsi que les cyclistes sortir de leur hibernation qui, il faut se l'avouer, a été plus longue qu'à l'habitude cette année. Ceci dit, en observant plusieurs coureurs parcourir lentement nos rues ces derniers jours, la question suivante commença à envahir mon esprit d'entraîneur personnel.  Ces adeptes du jogging intègre-t-il des exercices de pliométrie dans leur entraînement?

Le coureur improvisé

Tout d'abord, je tiens à clarifier qu'il est pratiquement toujours préférable de s'improviser coureur et de commettre quelques erreurs en cours de route que de demeurer sédentaire. Cependant, la plupart des coureurs que j'ai croisés en tant qu'entraîneur personnel auraient eu avantage à incorporer quelques exercices de pliométrie dans leur programme d'entraînement.

Une alternative à la musculation conventionnelle

Puisqu'un grand nombre de coureurs n'affectionnent pas l'entraînement contre résistance généralement effectué en salle de musculation, ils décident souvent de ne faire aucun exercice de musculation. D'autres font de même pour différentes raisons telles que le manque d'équipement ou la crainte de gagner trop de masse musculaire en soulevant des haltères. C'est pourquoi, je sens le profond besoin de parler de pliométrie.

La pliométrie expliquée par votre entraîneur personnel?

Un exercice est dit pliométrique lorsqu'il est composé d'une phase excentrique (négative) suivi immédiatement d'une phase concentrique effectuée avec une intention de vitesse maximale. En raison de cette nécessité d'intention d'accélération maximale, les exercices de sauts et de lancers sont généralement les plus indiqués pour entraîner respectivement les membres inférieurs et supérieurs.

Pourquoi la pliométrie pourrait-elle améliorer vos performances en course d'endurance?

Les exercices sautés de même que les divers exercices de bondissements devraient, tel que démontré par une étude de Saunders et collègues, augmenter votre économie de course, ce qui se traduit normalement par une amélioration des performances sur route. De plus, la pliométrie peut aider à prévenir les blessures, tant que la progression et le dosage soient adaptés aux capacités du participant. Sachez aussi que ces exercices ont tendance à augmenter la puissance et que cette amélioration a pratiquement toujours un impact positif sur la vitesse maximale de course d'un individu. Évidemment, cette capacité accrue à générer de la vitesse peut s'avérer utile voire cruciale lors du sprint final d'une épreuve de course à pied.

Dans l'article de la semaine prochaine, je vous proposerai une progression d'exercices de pliométrie qui devrait améliorer vos performances sur la route. Bonne course!

 

 

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