L’entraîneur privé qui n’est pas parfait

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Puisque je vous présente généralement des vidéos illustrant des exercices d'entraînement à domicile que je maîtrise facilement, j'ai décidé de faire changement et de vous présenter deux exercices de musculation. Le premier, le Push Up unilatéral est un mouvement que j'exécute bien et qui renforce principalement les pectoraux, les épaules ainsi que les triceps en plus de solliciter les abdominaux et les membres inférieurs afin de stabiliser la position. Ensuite, en m'observant réaliser le deuxième exercice qui m'aidera à réussir la planche abdominale avec appui sur les mains, vous pourrez constater que même les entraîneurs personnels doivent travailler fort afin d'atteindre de nouveaux objectifs. Ceci dit, je tiens à rappeler qu'il est essentiel d'échouer à de multiples reprises afin d'atteindre un objectif ambitieux. Bon entraînement!

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Une planche sur la tête

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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La variante de la planche que je vous propose aujourd'hui implique trois appuis, dont un sur la tête. En effet, cette progression de la planche renforce énormément les épaules ainsi que la totalité des membres supérieurs. De plus, cet exercice réalisable dans un contexte d'entraînement à domicile sollicite grandement les abdominaux. les muscles du dos ainsi que les membres inférieurs. Cet exercice représente un défi intéressant nécessitant des mois, voire même des années de mise en forme afin d'être relevé. Avant d'essayez cet exercice à la maison, assurez-vous que votre condition physique vous permet de réussir ce mouvement en toute sécurité. Si vous n'êtes pas certain contactez-moi afin de prendre une décision éclairée.

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Un retour aux sources qui active

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Lorsque vous vous entrainez, il est important de vous échauffer afin de préparer votre corps adéquatement aux divers exercices de musculation inscrits dans votre plan d'entraînement. Souvent, l'échauffement se résume à quelques minutes d'un exercice cardiovasculaire à faible intensité. Cependant, lorsque vous progressez et que vos entraînements deviennent plus corsés, il est important d'étoffer quelque peu la période d'activation qui précède la portion la plus intense de votre programme d'entraînement.

Remontons dans le temps

Selon la théorie évolutionniste, nous descendrions des primates et nous serions passés de la quadrupédie à la bipédie au fil des millénaires. L'exercice que je vous propose aujourd'hui consiste à vous déplacer tel un quadrupède tout en préservant une posture sécuritaire pour la colonne vertébrale. En intégrant le mouvement présenté dans l'extrait vidéo ci-dessus à votre plan d'entraînement à domicile, vous obtiendrez une activation importante de la plupart des muscles sollicités à l'entraînement. Sachez également qu'afin de bien vous activer en pratiquant cet exercice, il est important que vous n'exécutiez pas ce mouvement jusqu'à l'épuisement. Par contre, notez que si vous désiriez améliorer votre endurance musculaire, vous pourriez aussi réaliser cet exercice pluriarticulaire jusqu'à ce que vous ne soyez plus capable de continuer. Tout dépend de votre objectif. Si vous avez des questions quant à cet exercice ou concernant l'entraînement privé à domicile, veuillez me contacter.

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Regroupez votre planche abdominale

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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À l'aube de la fête des Mères, je vous propose un exercice de musculation à domicile qui fera évoluer votre condition physique en compliquant un exercice conventionnel nommé la planche abdominale. La planche regroupée présentée dans l'extrait vidéo ci-haut nécessite une bonne proprioception (gestion du corps dans l'espace) ainsi qu'une bonne force relative des membres supérieurs et des abdominaux. Assurez-vous d'être bien supervisé par un kinésiologue avant d'essayer cet exercice. Je tiens à préciser que ce mouvement peut potentiellement être risqué et causer de multiples blessures. Cependant, il peut aussi constituer un défi intéressant et motivant pour toute personne bien entraînée et bien supervisée souhaitant diversifier son entraînement! Si vous avez des questions ou des commentaires à propos de cet exercice ou de l'entraînement à domicile; veuillez me contacter et il me fera plaisir d'échanger avec vous. Bonne fête des Mères!

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Un Push Up 2.0

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'exercice que je vous présente aujourd'hui est une variante du Push Up (aussi appelé extension des bras ou pompe). Comme vous le verrez dans l'extrait vidéo ci-dessus, ce mouvement de musculation ne nécessite aucun accessoire; ce qui est génial en ce qui concerne l'entraînement à domicile.

Les muscles sollicités

Le Push Up avec extension isométrique à la hanche cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules tout en renforçant vos abdominaux, vos cuisses, vos jambes ainsi que vos fessiers. En tant qu'entraîneur personnel, j'affectionne particulièrement cet exercice de musculation, car il améliore la force, l'endurance, la proprioception (l'équilibre) et même un peu la flexibilité. Disons que c'est un exercice payant à insérer dans votre programme d'entraînement si votre condition physique le permet.

Pour plus d'informations

Si vous désirez obtenir plus d'informations à propos de cet exercice de musculation, de l'activité physique en général ou de mes services de kinésiologie et d'entraînement privé à domicile; veuillez me contacter via le blogue ou en remplissant le formulaire de contact situé à droite. Bon entraînement!

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À vos marques! Prêts! Lancez!

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Aujourd'hui, je vous propose un exercice de musculation qui consiste à effectuer un lancer rotatif explosif. Cet exercice, ainsi que ces diverses variantes, devrait améliorer vos capacités et vos performances dans plusieurs disciplines sportives telles que le tennis, le golf, le hockey, le baseball, le basketball et bien d'autres. En fait, pour espérer des gains significatifs suite à la pratique répétée de ce mouvement, vous devez éventuellement l'exécuter avec une intention d'explosivité maximale se traduisant par le lancer le plus puissant possible.

En solo ou en duo?

Quelques possibilités s'offrent à vous quant à l'exécution de cet exercice. Si vous vous entraînez seul, vous pouvez soit lancer le ballon contre un mur construit assez solidement pour encaisser de multiples chocs majeurs ou le projeter devant vous en vous assurant d'avoir suffisamment d'espace libre pour ne rien frapper avec le ballon. Si vous avez un partenaire d'entraînement, vous pouvez lui lancer le ballon avant que celui-ci vous le relance. Si celui-ci l'attrape, il doit se placer suffisamment loin de vous et être apte à recevoir le projectile sans accroître les risques de blessures.

La sécurité avant tout

Avant de tester ce mouvement, assurez-vous que votre condition physique permet de compléter plusieurs lancers puissants sans compromettre votre santé et votre intégrité physique. De plus, si vous avez des questions au sujet de cet exercice de musculation ou des interrogations relatives à mes services d'entraîneur à domicile ou en milieu de travail; contactez-moi au 514 688-9130, via Facebook, Linked In ou par courriel au info@nomadeentrainement.com.

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Sculptez vos épaules et vos abdominaux

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'exercice combiné que je vous propose cette semaine est le Pike avec Push Up en utilisant le TRX. C'est un exercice de niveau intermédiaire-avancé réalisable à domicile ainsi qu'en plein air. En exécutant ce mouvement de musculation, vous renforcerez vos épaules, vos abdominaux ainsi que vos cuisses. J'aime bien cette combinaison, car elle sollicite rapidement de grands groupes musculaires. Lorsque vous tentez cet exercice, il est impératif de ne ressentir aucune douleur. Notez que des douleurs à la colonne vertébrale, aux épaules, aux coudes et aux poignets pourraient se manifester si votre technique est inadéquate ou si votre condition physique ne vous permet pas de réussir cet exercice de musculation en toute sécurité. En terminant, contactez-moi si vous désirez obtenir des conseils concernant l'activité physique et la santé.

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3 exercices pour courir plus vite

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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En tant qu'entraîneur personnel, je considère que la progression de 3 exercices présentée dans l'extrait vidéo ci-dessus est particulièrement intéressante , car elle peut facilement être exécutée à domicile ainsi qu'en plein air. Même si plusieurs options de succession d'exercices de pliométrie sont possibles, je vous recommande très fortement de suivre l'ordre mentionné dans la bande vidéo ci-dessus afin de maximiser vos résultats tout en minimisant les risques de blessures. Sachez aussi qu'il est préférable d'avoir une certaine expérience en musculation avant de débuter un programme d'entraînement contenant un ou plusieurs mouvements pliométriques. Les diverses variations de fentes et de squats sont précisément appropriées et pertinentes afin de préparer vos membres inférieurs à absorber les impacts répétés subis par le corps lors de l'exécution des mouvements présentés dans le vidéo ci-haut. Avant de vous laisser, je souhaite clarifier que la pratique d'exercices de musculation dite conventionnelle ou classique pour les membres inférieurs est généralement un ajout bénéfique pour un adepte de la course à pied, et ce même si ceux-ci ne sont pas suivis d'exercices de pliométrie. Notez également que je vous recommande fortement d'être supervisé d'un kinésiologue ou d'un entraîneur personnel si vous décidez d'intégrer ces exercices de musculation dans votre programme d'entraînement, car les risques de blessures reliées aux impacts répétés nécessitent d'adopter une technique appropriée ainsi qu'un dosage adapté à votre condition physique.

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Sautez, le printemps est arrivé!

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Enfin! Le printemps est arrivé!!!  Le Canadien débute la course aux grands honneurs aujourd'hui avec des effectifs nous permettant d'humer l'odeur qu'aurait une 25e Coupe Stanley montréalaise. Ah! Ça fait du bien de rêver... C'est également sublime de voir la terre renaître et les coureurs ainsi que les cyclistes sortir de leur hibernation qui, il faut se l'avouer, a été plus longue qu'à l'habitude cette année. Ceci dit, en observant plusieurs coureurs parcourir lentement nos rues ces derniers jours, la question suivante commença à envahir mon esprit d'entraîneur personnel.  Ces adeptes du jogging intègre-t-il des exercices de pliométrie dans leur entraînement?

Le coureur improvisé

Tout d'abord, je tiens à clarifier qu'il est pratiquement toujours préférable de s'improviser coureur et de commettre quelques erreurs en cours de route que de demeurer sédentaire. Cependant, la plupart des coureurs que j'ai croisés en tant qu'entraîneur personnel auraient eu avantage à incorporer quelques exercices de pliométrie dans leur programme d'entraînement.

Une alternative à la musculation conventionnelle

Puisqu'un grand nombre de coureurs n'affectionnent pas l'entraînement contre résistance généralement effectué en salle de musculation, ils décident souvent de ne faire aucun exercice de musculation. D'autres font de même pour différentes raisons telles que le manque d'équipement ou la crainte de gagner trop de masse musculaire en soulevant des haltères. C'est pourquoi, je sens le profond besoin de parler de pliométrie.

La pliométrie expliquée par votre entraîneur personnel?

Un exercice est dit pliométrique lorsqu'il est composé d'une phase excentrique (négative) suivi immédiatement d'une phase concentrique effectuée avec une intention de vitesse maximale. En raison de cette nécessité d'intention d'accélération maximale, les exercices de sauts et de lancers sont généralement les plus indiqués pour entraîner respectivement les membres inférieurs et supérieurs.

Pourquoi la pliométrie pourrait-elle améliorer vos performances en course d'endurance?

Les exercices sautés de même que les divers exercices de bondissements devraient, tel que démontré par une étude de Saunders et collègues, augmenter votre économie de course, ce qui se traduit normalement par une amélioration des performances sur route. De plus, la pliométrie peut aider à prévenir les blessures, tant que la progression et le dosage soient adaptés aux capacités du participant. Sachez aussi que ces exercices ont tendance à augmenter la puissance et que cette amélioration a pratiquement toujours un impact positif sur la vitesse maximale de course d'un individu. Évidemment, cette capacité accrue à générer de la vitesse peut s'avérer utile voire cruciale lors du sprint final d'une épreuve de course à pied.

Dans l'article de la semaine prochaine, je vous proposerai une progression d'exercices de pliométrie qui devrait améliorer vos performances sur la route. Bonne course!

 

 

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Un truc pour briser un plateau au développé couché

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Si vous vous entraînez seul à la maison, il est probable que vous hésitiez quelque peu à augmenter les charges au développé couché de peur de rester pris sous la barre. Bien que les barres de sécurité de votre banc et de votre cage de musculation puissent réduire le risque réel, l'exercice que je vous propose dans l'extrait vidéo ci-dessus peut vous aider à ajouter de la tension lorsque vous ciblez vos pectoraux et vos triceps.

Survivre à votre séance d'entraînement

L'accessoire utilisé dans cette bande vidéo se nomme le Landmine. Vous devriez être en mesure de le trouver chez n'importe quel détaillant crédible d'accesoires d'entraînement. Donc, puisque cet article d'entraînement vous permet de pousser une charge devant vous comme si vous repoussiez une personne ou une porte lourde, il vous sera possible de maximiser votre progression sans craindre d'être écrasé par le poids soulevé.

Un truc simple pour briser un plateau au développé couché

En terminant, si vous souhaitez découvrir une astuce simple qui vous permettra d'améliorer vos performances au développé couché et au Push-Up, je vous recommande d'écouter attentivement la fin de la capsule YouTube ci-dessus. Si vous avez des questions en lien avec l'entraînement personnel, veuillez me contacter par téléphone ou en remplissant le formulaire situé à la droite de votre écran.

 

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