Un trio dynamique

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

Mots-clés :


 

La tri-série proposée dans l'extrait vidéo ci-dessus est composée de squats sautés avec charge corporelle, de tractions à la barre avec prise en supination et d'un enchaînement de pas rapides exécutés à l'aide d'une échelle d'agilité. Pour bon nombre de mes clients en entraînement privé, j'utilise fréquemment cette structure d'entraînement qui consiste à compléter une série des 3 mouvements avant de prendre une pause, car cela permet normalement de densifier la séance, d'augmenter la dépense énergétique ainsi que la sensation de plaisir tout en aidant le participant à focaliser sur l'instant présent. Si vous avez des questions reliées à l'activité physique ou à mes services d'entraîneur personnel à domicile, veuillez me contacter via Facebook, You Tube, Linked In ou  tout simplement en me téléphonant au 514 688-9130.

share

3 exercices pour courir plus vite

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

Mots-clés :

En tant qu'entraîneur personnel, je considère que la progression de 3 exercices présentée dans l'extrait vidéo ci-dessus est particulièrement intéressante , car elle peut facilement être exécutée à domicile ainsi qu'en plein air. Même si plusieurs options de succession d'exercices de pliométrie sont possibles, je vous recommande très fortement de suivre l'ordre mentionné dans la bande vidéo ci-dessus afin de maximiser vos résultats tout en minimisant les risques de blessures. Sachez aussi qu'il est préférable d'avoir une certaine expérience en musculation avant de débuter un programme d'entraînement contenant un ou plusieurs mouvements pliométriques. Les diverses variations de fentes et de squats sont précisément appropriées et pertinentes afin de préparer vos membres inférieurs à absorber les impacts répétés subis par le corps lors de l'exécution des mouvements présentés dans le vidéo ci-haut. Avant de vous laisser, je souhaite clarifier que la pratique d'exercices de musculation dite conventionnelle ou classique pour les membres inférieurs est généralement un ajout bénéfique pour un adepte de la course à pied, et ce même si ceux-ci ne sont pas suivis d'exercices de pliométrie. Notez également que je vous recommande fortement d'être supervisé d'un kinésiologue ou d'un entraîneur personnel si vous décidez d'intégrer ces exercices de musculation dans votre programme d'entraînement, car les risques de blessures reliées aux impacts répétés nécessitent d'adopter une technique appropriée ainsi qu'un dosage adapté à votre condition physique.

share

Sautez, le printemps est arrivé!

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

Mots-clés :

Enfin! Le printemps est arrivé!!!  Le Canadien débute la course aux grands honneurs aujourd'hui avec des effectifs nous permettant d'humer l'odeur qu'aurait une 25e Coupe Stanley montréalaise. Ah! Ça fait du bien de rêver... C'est également sublime de voir la terre renaître et les coureurs ainsi que les cyclistes sortir de leur hibernation qui, il faut se l'avouer, a été plus longue qu'à l'habitude cette année. Ceci dit, en observant plusieurs coureurs parcourir lentement nos rues ces derniers jours, la question suivante commença à envahir mon esprit d'entraîneur personnel.  Ces adeptes du jogging intègre-t-il des exercices de pliométrie dans leur entraînement?

Le coureur improvisé

Tout d'abord, je tiens à clarifier qu'il est pratiquement toujours préférable de s'improviser coureur et de commettre quelques erreurs en cours de route que de demeurer sédentaire. Cependant, la plupart des coureurs que j'ai croisés en tant qu'entraîneur personnel auraient eu avantage à incorporer quelques exercices de pliométrie dans leur programme d'entraînement.

Une alternative à la musculation conventionnelle

Puisqu'un grand nombre de coureurs n'affectionnent pas l'entraînement contre résistance généralement effectué en salle de musculation, ils décident souvent de ne faire aucun exercice de musculation. D'autres font de même pour différentes raisons telles que le manque d'équipement ou la crainte de gagner trop de masse musculaire en soulevant des haltères. C'est pourquoi, je sens le profond besoin de parler de pliométrie.

La pliométrie expliquée par votre entraîneur personnel?

Un exercice est dit pliométrique lorsqu'il est composé d'une phase excentrique (négative) suivi immédiatement d'une phase concentrique effectuée avec une intention de vitesse maximale. En raison de cette nécessité d'intention d'accélération maximale, les exercices de sauts et de lancers sont généralement les plus indiqués pour entraîner respectivement les membres inférieurs et supérieurs.

Pourquoi la pliométrie pourrait-elle améliorer vos performances en course d'endurance?

Les exercices sautés de même que les divers exercices de bondissements devraient, tel que démontré par une étude de Saunders et collègues, augmenter votre économie de course, ce qui se traduit normalement par une amélioration des performances sur route. De plus, la pliométrie peut aider à prévenir les blessures, tant que la progression et le dosage soient adaptés aux capacités du participant. Sachez aussi que ces exercices ont tendance à augmenter la puissance et que cette amélioration a pratiquement toujours un impact positif sur la vitesse maximale de course d'un individu. Évidemment, cette capacité accrue à générer de la vitesse peut s'avérer utile voire cruciale lors du sprint final d'une épreuve de course à pied.

Dans l'article de la semaine prochaine, je vous proposerai une progression d'exercices de pliométrie qui devrait améliorer vos performances sur la route. Bonne course!

 

 

share

L’entraînement AMRAP: parfait pour les gens occupés!

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

Mots-clés :

Comme vous le savez peut être, j'affectionne particulièrement l'entraînement de type CrossFit. En fait, ceux qui ont lu mon article portant sur les Jeux CrossFit commandités par la compagnie Reebok seront possiblement surpris d'apprendre que j'aime bien ce nouveau courant d'entraînement. Cependant, je considère qu'il est important de demeurer critique tant face à nos passions qu'à l'égard de ce que nous apprécions moins. Surtout lorsqu'il s'agit de notre profession ou de notre métier. Or, en ce qui concerne mon appréciation du CrossFit, je me fais un devoir et un plaisir de peser le pour et le contre et d'en discuter régulièrement avec des collègues entraîneurs personnels et kinésiologues.

Le concept AMRAP en entraînement

Tout d'abord, AMRAP signifie as many rounds as possible ou as many reps as possible. Donc, l'objectif d'un entraînement AMRAP est de faire le plus de rondes ou de répétitions d'un circuit ou d'un exercice de musculation en une durée prédéfinie. Alors, lorsque vous vous entraînez en suivant ce concept, vous devez diminuer les temps de pause et accélérer l'exécution des divers exercices du circuit afin d'améliorer vos performances. Dans l'extrait vidéo ci-dessous vous pourrez observer un exemple d'AMRAP.

Comment pourriez-vous bénéficier de l'entraînement AMRAP?

En tant qu'entraîneur privé à domicile et en entreprise, j'insère régulièrement des circuits d'entraînement AMRAP dans les programmes de mes clients. En effet, je considère que ce type de circuit peut considérablement améliorer l'endurance musculaire tout en entraînant souvent une hypertrophie musculaire, surtout lorsque les charges sont relativement lourdes. De plus, puisque la durée est prédéterminée et que ces séances sont assez denses, elles représentent une alternative pour une bonne partie de ma clientèle qui est généralement très occupée. En terminant, je vous invite à communiquer avec moi si vous désirez me poser vos questions.

Thierry Gagnon, kinésiologue.

Cellulaire: 514 688-9130

Courriel: tgagnon@nomadeentrainement.com

Facebook: facebook.com/NomadeEntrainement

share

Pourquoi s’étirer avant l’entraînement?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

Mots-clés :

Puisque depuis plusieurs années on entend un peu partout qu'il faut s'étirer exclusivement à la fin de nos séances d'entraînement, vous serez possiblement surpris de savoir qu'en tant qu'entraîneur privé je recommande fréquemment à mes clients de s'étirer immédiatement après leur échauffement.

Pourquoi doit-on s'étirer?

Tout d'abord, clarifions quelque chose. Les exercices de flexibilités ne diminuent pas les courbatures liées à l'entraînement. En fait, le but visé par l'exécution de divers exercices de flexibilité est d'augmenter l'amplitude de mouvement à court, moyen ou long terme.

S'étirer avant l'exécution d'un exercice nécessitant une  grande amplitude

Par exemple, si vous avez de la difficulté à effectuer un exercice tel que le squat complet, l'arraché ou les coups de pieds à la tête, vous devrez probablement étirer brièvement les muscles limitants l'amplitude de mouvement entre l'échauffement et la portion intense de votre séance d'entraînement afin d'adopter une technique appropriée par la suite. Cependant, si vous êtes suffisamment flexible pour effectuer tous les mouvements de votre programme d'entraînement il n'est pas nécessaire de vous étirer suite à l'échauffement.

share

Un défi de taille pour vos abdominaux

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

Mots-clés :

Vous l'aurez possiblement remarqué, j'aime utiliser les courroies TRX lors de mes routines de musculation. En fait, je trouve surtout cet outil intéressant lors des entraînements en plein air en raison de sa légèreté et de sa grande versatilité. L'exercice que je vous présente aujourd'hui s'appelle la scie TRX. Afin de solliciter votre transverse de l'abdomen, votre grand droit et vos obliques, je vous suggère d'adopter la technique proposée dans le vidéo ci-dessus. Notez que cet exercice de musculation nécessite un certain bagage en entraînement. Alors, si vous débutez et que vous n'êtes pas supervisé par un entraîneur privé ou un kinésiologue, soyez très prudent et assurez-vous de maîtriser à perfection la planche abdominale avec TRX avant de faire le grand saut. Bon entraînement!

share

Quand 20 minutes suffisent

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

Mots-clés :

 

 

 

 

On entend souvent des gens invoquer le manque de temps comme raison de ne pas s'entraîner. Or, il est possible de s'entraîner peu et d'améliorer sa condition physique. Ceci dit, je tiens à préciser que si vous accordez une heure par semaine aux activités physiques modérées vous devez avoir des attentes réalistes quant à votre progression, mais sachez que vous serez tout de même plus en forme que si vous ne vous entraînez jamais. Les exercices présentés dans le vidéo ci-haut, à eux-seuls, constituent un micro-programme d'entraînement à domicile expéditif ciblant les principaux groupes musculaires d'une durée 20 minutes qui devrait améliorer la condition physique des gens sédentaires ou très peu actifs. En effet, en effectuant cette séance 3 fois par semaine, vous accorderez 60 minutes par semaine à votre entraînement. Pour plus de renseignements sur le micro-programme, contactez-moi sur le blogue ou par Facebook.

Micro-programme

Échauffement

1. 60 secondes de sauts à la corde imaginaire

2. 60 secondes de Jumping Jacks

3. 60 secondes de talons aux fesses

4. 60 secondes de genoux hauts

5. 60 secondes de rotations du tronc

1 min. de pause

Musculation

Faire 3x la super-série ci-dessous:

1. Rameur combiné au squat avec le TRX, maximum de répétitions en 45 secondes.

2. 15 secondes de pause entre les deux exercices

3. Push-Up jumelé à la  fente avec le TRX, maximum de répétitions en 45 secondes.

4. 75 secondes de pause avant de revenir à l'étape 1.

Flexibilité

2*45 secondes par étirements

1. Chaîne postérieure

2. Pectoraux

3. Quadriceps

 

share

Copier, coller, voici votre plan personnalisé Mme. Tremblay…

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

Mots-clés :

Comme bien des gens qui ont déjà entrepris un programme d'entraînement avant de l'interrompre quelques semaines plus tard, un entraîneur vous a peut être déjà prescrit un programme d'entraînement adapté préparé rapidement sur le coin d'une table dans un centre de conditionnement physique.  Malheureusement, ces plans sont souvent réalisés en moins de 10 minutes et sont pratiquement identiques d'un client à l'autre. Au fait, lorsque j'ai débuté ma carrière d'entraîneur privé, j'ai travaillé pendant 2 ans pour un réseau de centres de conditionnement physique très connu qui nous demandait de confectionner un plan d'entraînement en 7 minutes. Inutile de vous dire qu'un programme bâti en si peu de temps ne peut pas réellement être personnalisé et, surtout pas, périodisé optimalement. C'est pourquoi j'ai décidé de partager avec vous la marche à suivre ci-dessous qui vous aidera à obtenir un réel plan d'action adapté à vos besoins.

Entrevue avec l'entraîneur privé

Cette discussion est cruciale afin que votre kinésiologue puisse bâtir un plan d'entraînement réellement personnalisé. Vous pourrez lui raconter vos expériences liées à l'activité physique, vous fixer des objectifs adéquats et lui faire comprendre ce que vous attendez de lui. Cette étape peut durer entre 10 minutes et une heure.

Évaluation de votre condition physique

Avant de débuter un programme d'entraînement, il est préférable de faire évaluer votre condition physique par un kinésiologue, le professionnel de l'activité physique. Une fois les tests physiques complétés, votre entraîneur personnel aura en sa possession davantage de données utiles qui serviront à personnaliser votre approche. Puisque cette évaluation comprend la mesure de votre fréquence cardiaque de repos et de votre tension artérielle ainsi que l'administration de divers tests physiques; prévoyez entre 45 et 60 minutes. De plus, votre kinésiologue devrait recueillir vos données anthropométriques.

Élaboration et démonstration du plan d'entraînement

Il est maintenant temps pour votre entraîneur personnel de travailler sur votre plan d'entraînement. Puisqu'il est généralement préférable de suivre un programme présenté sous forme de calendrier d'entraînement afin de varier les diverses composantes et d'optimiser la périodisation; il est tout à fait normal que votre entraîneur planche pendant au moins 30 minutes pour produire un programme de 4 semaines. Une fois le programme d'entraînement complété, votre entraîneur personnel devra vous démontrer tous les exercices et les méthodes d'entraînement. Si, toutefois, il se rend compte que quoique ce soit ne convient pas lors de la démonstration du plan, il devra apporter les correctifs nécessaires afin de maximiser votre progression.

Un plan fait en 7 minutes

Alors, si votre entraîneur privé vous remet un programme d'entraînement bâti en quelques minutes, de grâce, exigez qu'il suive les étapes mentionnées ci-haut. Après tout, c'est votre santé et votre condition physique qui sont en jeu.

 

share

Entraînez-vous comme un moine

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

Mots-clés :

 

 

 

Vous le savez probablement, tous les humains sont uniques. Et, évidemment, cette unicité est reflétée à l'entraînement. Vous aurez sûrement remarqué que certaines personnes progressent davantage que d'autres en suivant le même programme d'entraînement. Parfois, on dirait même que certains renforcent leur musculature simplement en regardant des haltères alors que leurs voisins piochent jour après jour afin d'obtenir de maigres gains. On peut donc affirmer que l'entraînabilité de chacun est différente. Puisque la réponse à l'entraînement de chaque individu diffère, il est crucial de noter tout ce qui concerne l'entraînement et les habitudes de vie influençant votre condition physique. Plus vous recueillerez de données, plus vous serez en mesure de permettre à votre kinésiologue ou à votre entraîneur privé de personnaliser votre plan d'entraînement. Et, plus votre plan sera adapté à votre réalité, plus vous serez en forme.

Un travail de moine qui rapporte

À l'approche de Pâques, je vous propose, tout comme les moines qui passaient de longues heures à copier les écrits saints au Moyen-Âge, de remplir votre carnet d'entraînement minutieusement afin de constater l'évolution de votre condition physique dans le temps. En observant la progression ou la régression de vos statistiques, votre entraîneur personnel sera en mesure de constamment réajuster le tir et ainsi de maximiser vos résultats, car un plan d'entraînement annuel nécessite toujours des réajustements afin de réagir aux divers aléas de la vie.

Que devrait contenir votre journal d'entraînement?

Votre outil de référence personnalisé devrait contenir les exercices effectués, le nombre de séries, le nombre de répétitions, l'intensité, la durée des pauses, l'heure au début et à la fin des séances, votre niveau d'énergie au début et à la fin de chaque entraînement. Vous pourriez aussi y ajouter votre fréquence cardiaque au réveil, la dépense énergétique reliée aux entraînements, ainsi que l'heure du coucher et du réveil. De plus, si vous désirez maigrir, il est généralement primordial d'y ajouter votre journal alimentaire afin de pouvoir quantifier et qualifier votre nutrition. En terminant, si vous possédez un outil permettant d'estimer assez précisément votre dépense énergétique quotidienne, inscrivez-la dans votre journal, car vous devrez vous assurer d'avoir un apport énergétique légèrement inférieur à votre dépense afin d'optimiser votre amaigrissement.

 

share

Mon évaluation d’une mise en forme extrême

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

Mots-clés :

 

 

 

 

Récemment, un ami m'a demandé de lui donner mon opinion sur les DVD d'entraînement à domicile extrêmes P90X, mettant en vedette un entraîneur américain âgé de 53 ans nommé Tony Horton Jr. Ce dernier, possédant un corps sculpté au couteau, incarne le rêve de plusieurs hommes débutant un programme de conditionnement physique.

Qu'est-ce que le P90X?

Le P90X est un programme d'entraînement à domicile d'une durée de 90 jours comprenant 12 séances d'entraînement ciblant différentes portions de l'anatomie humaine. Vous devez donc compléter successivement tous les DVD avant de refaire le premier entraînement.

Les avantages du P90X

Contrairement à la plupart des programmes d'entraînement télévisés, le P90X offre une grande variété d'exercices pour chaque principaux groupes musculaires. Cette variété impressionnante tend à augmenter la motivation des téléspectateurs actifs en plus de permettre un haut niveau de sollicitation musculaire. Cette situation potentiellement bénéfique peut amplifier la progression des participants, tant que la récupération est adaptée. De plus, différents niveaux de difficulté sont présentés pour chaque mouvement, ce qui rend les séances accessibles à un relativement grand nombre de personnes. Notez aussi, que les séances proposées sont très denses, car elles comptent peu de temps morts. Ce scénario est alléchant pour les consommateurs visant à maximiser le temps consacré à l'entraînement. Il est également important de mentionner que mis à part l'achat des DVD et de quelques poids libres, le P90X nécessite assez peu d'investissements financiers.

Les limites du P90X

Bien que j'apprécie ce produit, je tiens à préciser qu'il présente quelques limites. Tout d'abord, bien que les entraînements suggérés permettront aux débutants de développer leur endurance, leur force, leur flexibilité, leur proprioception et leur puissance musculaire; il vise principalement la stimulation de l'endurance musculaire. Alors, les personnes qui s'entraîne intensément depuis assez longtemps, devraient surtout s'en servir afin d'améliorer leur endurance musculaire à la maison. Maintenant, chez les débutants en conditionnement physique, le risque de blessures est plutôt élevé pour deux raisons principales. Premièrement, l'inexpérience de ces derniers combinée à l'absence de supervision qualifiée sur les lieux entraîne une augmentation significative des risques de blessures. Et, deuxièmement, puisque plusieurs personnes qui décident d'entreprendre ce type de mise en forme extrême visent des résultats extrêmes et adhèrent à la philosophie du no pain no gain, le risque de blessures d'usure et de surentraînement est alarmant. Bref, bien que le P90X soit un des meilleurs produits du genre, il ne sera jamais aussi efficace et sécuritaire à long terme qu'un plan d'entraînement annuel individualisé préparé par un véritable spécialiste tel un kinésiologue. Alors, si vous désirez vous procurer le P90X, je vous recommande d'avoir recours aux services d'un professionnel de l'entraînement afin d'optimiser votre démarche.

share