Comme vous le savez peut être, j'affectionne particulièrement l'entraînement de type CrossFit. En fait, ceux qui ont lu mon article portant sur les Jeux CrossFit commandités par la compagnie Reebok seront possiblement surpris d'apprendre que j'aime bien ce nouveau courant d'entraînement. Cependant, je considère qu'il est important de demeurer critique tant face à nos passions qu'à l'égard de ce que nous apprécions moins. Surtout lorsqu'il s'agit de notre profession ou de notre métier. Or, en ce qui concerne mon appréciation du CrossFit, je me fais un devoir et un plaisir de peser le pour et le contre et d'en discuter régulièrement avec des collègues entraîneurs personnels et kinésiologues.

Le concept AMRAP en entraînement

Tout d'abord, AMRAP signifie as many rounds as possible ou as many reps as possible. Donc, l'objectif d'un entraînement AMRAP est de faire le plus de rondes ou de répétitions d'un circuit ou d'un exercice de musculation en une durée prédéfinie. Alors, lorsque vous vous entraînez en suivant ce concept, vous devez diminuer les temps de pause et accélérer l'exécution des divers exercices du circuit afin d'améliorer vos performances. Dans l'extrait vidéo ci-dessous vous pourrez observer un exemple d'AMRAP.

Comment pourriez-vous bénéficier de l'entraînement AMRAP?

En tant qu'entraîneur privé à domicile et en entreprise, j'insère régulièrement des circuits d'entraînement AMRAP dans les programmes de mes clients. En effet, je considère que ce type de circuit peut considérablement améliorer l'endurance musculaire tout en entraînant souvent une hypertrophie musculaire, surtout lorsque les charges sont relativement lourdes. De plus, puisque la durée est prédéterminée et que ces séances sont assez denses, elles représentent une alternative pour une bonne partie de ma clientèle qui est généralement très occupée. En terminant, je vous invite à communiquer avec moi si vous désirez me poser vos questions.

Thierry Gagnon, kinésiologue.

Cellulaire: 514 688-9130

Courriel: tgagnon@nomadeentrainement.com

Facebook: facebook.com/NomadeEntrainement

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Puisque depuis plusieurs années on entend un peu partout qu'il faut s'étirer exclusivement à la fin de nos séances d'entraînement, vous serez possiblement surpris de savoir qu'en tant qu'entraîneur privé je recommande fréquemment à mes clients de s'étirer immédiatement après leur échauffement.

Pourquoi doit-on s'étirer?

Tout d'abord, clarifions quelque chose. Les exercices de flexibilités ne diminuent pas les courbatures liées à l'entraînement. En fait, le but visé par l'exécution de divers exercices de flexibilité est d'augmenter l'amplitude de mouvement à court, moyen ou long terme.

S'étirer avant l'exécution d'un exercice nécessitant une  grande amplitude

Par exemple, si vous avez de la difficulté à effectuer un exercice tel que le squat complet, l'arraché ou les coups de pieds à la tête, vous devrez probablement étirer brièvement les muscles limitants l'amplitude de mouvement entre l'échauffement et la portion intense de votre séance d'entraînement afin d'adopter une technique appropriée par la suite. Cependant, si vous êtes suffisamment flexible pour effectuer tous les mouvements de votre programme d'entraînement il n'est pas nécessaire de vous étirer suite à l'échauffement.

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Vous l'aurez possiblement remarqué, j'aime utiliser les courroies TRX lors de mes routines de musculation. En fait, je trouve surtout cet outil intéressant lors des entraînements en plein air en raison de sa légèreté et de sa grande versatilité. L'exercice que je vous présente aujourd'hui s'appelle la scie TRX. Afin de solliciter votre transverse de l'abdomen, votre grand droit et vos obliques, je vous suggère d'adopter la technique proposée dans le vidéo ci-dessus. Notez que cet exercice de musculation nécessite un certain bagage en entraînement. Alors, si vous débutez et que vous n'êtes pas supervisé par un entraîneur privé ou un kinésiologue, soyez très prudent et assurez-vous de maîtriser à perfection la planche abdominale avec TRX avant de faire le grand saut. Bon entraînement!

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On entend souvent des gens invoquer le manque de temps comme raison de ne pas s'entraîner. Or, il est possible de s'entraîner peu et d'améliorer sa condition physique. Ceci dit, je tiens à préciser que si vous accordez une heure par semaine aux activités physiques modérées vous devez avoir des attentes réalistes quant à votre progression, mais sachez que vous serez tout de même plus en forme que si vous ne vous entraînez jamais. Les exercices présentés dans le vidéo ci-haut, à eux-seuls, constituent un micro-programme d'entraînement à domicile expéditif ciblant les principaux groupes musculaires d'une durée 20 minutes qui devrait améliorer la condition physique des gens sédentaires ou très peu actifs. En effet, en effectuant cette séance 3 fois par semaine, vous accorderez 60 minutes par semaine à votre entraînement. Pour plus de renseignements sur le micro-programme, contactez-moi sur le blogue ou par Facebook.

Micro-programme

Échauffement

1. 60 secondes de sauts à la corde imaginaire

2. 60 secondes de Jumping Jacks

3. 60 secondes de talons aux fesses

4. 60 secondes de genoux hauts

5. 60 secondes de rotations du tronc

1 min. de pause

Musculation

Faire 3x la super-série ci-dessous:

1. Rameur combiné au squat avec le TRX, maximum de répétitions en 45 secondes.

2. 15 secondes de pause entre les deux exercices

3. Push-Up jumelé à la  fente avec le TRX, maximum de répétitions en 45 secondes.

4. 75 secondes de pause avant de revenir à l'étape 1.

Flexibilité

2*45 secondes par étirements

1. Chaîne postérieure

2. Pectoraux

3. Quadriceps

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Comme bien des gens qui ont déjà entrepris un programme d'entraînement avant de l'interrompre quelques semaines plus tard, un entraîneur vous a peut être déjà prescrit un programme d'entraînement adapté préparé rapidement sur le coin d'une table dans un centre de conditionnement physique.  Malheureusement, ces plans sont souvent réalisés en moins de 10 minutes et sont pratiquement identiques d'un client à l'autre. Au fait, lorsque j'ai débuté ma carrière d'entraîneur privé, j'ai travaillé pendant 2 ans pour un réseau de centres de conditionnement physique très connu qui nous demandait de confectionner un plan d'entraînement en 7 minutes. Inutile de vous dire qu'un programme bâti en si peu de temps ne peut pas réellement être personnalisé et, surtout pas, périodisé optimalement. C'est pourquoi j'ai décidé de partager avec vous la marche à suivre ci-dessous qui vous aidera à obtenir un réel plan d'action adapté à vos besoins.

Entrevue avec l'entraîneur privé

Cette discussion est cruciale afin que votre kinésiologue puisse bâtir un plan d'entraînement réellement personnalisé. Vous pourrez lui raconter vos expériences liées à l'activité physique, vous fixer des objectifs adéquats et lui faire comprendre ce que vous attendez de lui. Cette étape peut durer entre 10 minutes et une heure.

Évaluation de votre condition physique

Avant de débuter un programme d'entraînement, il est préférable de faire évaluer votre condition physique par un kinésiologue, le professionnel de l'activité physique. Une fois les tests physiques complétés, votre entraîneur personnel aura en sa possession davantage de données utiles qui serviront à personnaliser votre approche. Puisque cette évaluation comprend la mesure de votre fréquence cardiaque de repos et de votre tension artérielle ainsi que l'administration de divers tests physiques; prévoyez entre 45 et 60 minutes. De plus, votre kinésiologue devrait recueillir vos données anthropométriques.

Élaboration et démonstration du plan d'entraînement

Il est maintenant temps pour votre entraîneur personnel de travailler sur votre plan d'entraînement. Puisqu'il est généralement préférable de suivre un programme présenté sous forme de calendrier d'entraînement afin de varier les diverses composantes et d'optimiser la périodisation; il est tout à fait normal que votre entraîneur planche pendant au moins 30 minutes pour produire un programme de 4 semaines. Une fois le programme d'entraînement complété, votre entraîneur personnel devra vous démontrer tous les exercices et les méthodes d'entraînement. Si, toutefois, il se rend compte que quoique ce soit ne convient pas lors de la démonstration du plan, il devra apporter les correctifs nécessaires afin de maximiser votre progression.

Un plan fait en 7 minutes

Alors, si votre entraîneur privé vous remet un programme d'entraînement bâti en quelques minutes, de grâce, exigez qu'il suive les étapes mentionnées ci-haut. Après tout, c'est votre santé et votre condition physique qui sont en jeu.

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Vous le savez probablement, tous les humains sont uniques. Et, évidemment, cette unicité est reflétée à l'entraînement. Vous aurez sûrement remarqué que certaines personnes progressent davantage que d'autres en suivant le même programme d'entraînement. Parfois, on dirait même que certains renforcent leur musculature simplement en regardant des haltères alors que leurs voisins piochent jour après jour afin d'obtenir de maigres gains. On peut donc affirmer que l'entraînabilité de chacun est différente. Puisque la réponse à l'entraînement de chaque individu diffère, il est crucial de noter tout ce qui concerne l'entraînement et les habitudes de vie influençant votre condition physique. Plus vous recueillerez de données, plus vous serez en mesure de permettre à votre kinésiologue ou à votre entraîneur privé de personnaliser votre plan d'entraînement. Et, plus votre plan sera adapté à votre réalité, plus vous serez en forme.

Un travail de moine qui rapporte

À l'approche de Pâques, je vous propose, tout comme les moines qui passaient de longues heures à copier les écrits saints au Moyen-Âge, de remplir votre carnet d'entraînement minutieusement afin de constater l'évolution de votre condition physique dans le temps. En observant la progression ou la régression de vos statistiques, votre entraîneur personnel sera en mesure de constamment réajuster le tir et ainsi de maximiser vos résultats, car un plan d'entraînement annuel nécessite toujours des réajustements afin de réagir aux divers aléas de la vie.

Que devrait contenir votre journal d'entraînement?

Votre outil de référence personnalisé devrait contenir les exercices effectués, le nombre de séries, le nombre de répétitions, l'intensité, la durée des pauses, l'heure au début et à la fin des séances, votre niveau d'énergie au début et à la fin de chaque entraînement. Vous pourriez aussi y ajouter votre fréquence cardiaque au réveil, la dépense énergétique reliée aux entraînements, ainsi que l'heure du coucher et du réveil. De plus, si vous désirez maigrir, il est généralement primordial d'y ajouter votre journal alimentaire afin de pouvoir quantifier et qualifier votre nutrition. En terminant, si vous possédez un outil permettant d'estimer assez précisément votre dépense énergétique quotidienne, inscrivez-la dans votre journal, car vous devrez vous assurer d'avoir un apport énergétique légèrement inférieur à votre dépense afin d'optimiser votre amaigrissement.

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Récemment, un ami m'a demandé de lui donner mon opinion sur les DVD d'entraînement à domicile extrêmes P90X, mettant en vedette un entraîneur américain âgé de 53 ans nommé Tony Horton Jr. Ce dernier, possédant un corps sculpté au couteau, incarne le rêve de plusieurs hommes débutant un programme de conditionnement physique.

Qu'est-ce que le P90X?

Le P90X est un programme d'entraînement à domicile d'une durée de 90 jours comprenant 12 séances d'entraînement ciblant différentes portions de l'anatomie humaine. Vous devez donc compléter successivement tous les DVD avant de refaire le premier entraînement.

Les avantages du P90X

Contrairement à la plupart des programmes d'entraînement télévisés, le P90X offre une grande variété d'exercices pour chaque principaux groupes musculaires. Cette variété impressionnante tend à augmenter la motivation des téléspectateurs actifs en plus de permettre un haut niveau de sollicitation musculaire. Cette situation potentiellement bénéfique peut amplifier la progression des participants, tant que la récupération est adaptée. De plus, différents niveaux de difficulté sont présentés pour chaque mouvement, ce qui rend les séances accessibles à un relativement grand nombre de personnes. Notez aussi, que les séances proposées sont très denses, car elles comptent peu de temps morts. Ce scénario est alléchant pour les consommateurs visant à maximiser le temps consacré à l'entraînement. Il est également important de mentionner que mis à part l'achat des DVD et de quelques poids libres, le P90X nécessite assez peu d'investissements financiers.

Les limites du P90X

Bien que j'apprécie ce produit, je tiens à préciser qu'il présente quelques limites. Tout d'abord, bien que les entraînements suggérés permettront aux débutants de développer leur endurance, leur force, leur flexibilité, leur proprioception et leur puissance musculaire; il vise principalement la stimulation de l'endurance musculaire. Alors, les personnes qui s'entraîne intensément depuis assez longtemps, devraient surtout s'en servir afin d'améliorer leur endurance musculaire à la maison. Maintenant, chez les débutants en conditionnement physique, le risque de blessures est plutôt élevé pour deux raisons principales. Premièrement, l'inexpérience de ces derniers combinée à l'absence de supervision qualifiée sur les lieux entraîne une augmentation significative des risques de blessures. Et, deuxièmement, puisque plusieurs personnes qui décident d'entreprendre ce type de mise en forme extrême visent des résultats extrêmes et adhèrent à la philosophie du no pain no gain, le risque de blessures d'usure et de surentraînement est alarmant. Bref, bien que le P90X soit un des meilleurs produits du genre, il ne sera jamais aussi efficace et sécuritaire à long terme qu'un plan d'entraînement annuel individualisé préparé par un véritable spécialiste tel un kinésiologue. Alors, si vous désirez vous procurer le P90X, je vous recommande d'avoir recours aux services d'un professionnel de l'entraînement afin d'optimiser votre démarche.

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La plupart des gens qui ont tenté de passer du Push-Up à genoux à la version sur pieds vous confirmeront que la tension est nettement supérieure lorsque l'on doit pousser la totalité du poids corporel. Pour cette raison, il est possible que vous puissez compléter 15 répétitions sur les genoux et 3 sur les pieds. Alors, l'exercice de musculation que je vous propose aujourd'hui vous permettra de faire une transition logique et fluide entre ces deux exercices. Puisque nous sommes plus forts en excentrique qu'en concentrique, vous pourrez contrôler la descente pendant plusieurs secondes avant de remonter en gardant vos genoux au sol. En terminant, notez qu'il est préférable de réussir au moins une douzaine de répétititons sur les genoux avant d'essayer cette technique d'entraînement.

Bon entraînement

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En quelque sorte, l'astuce que je propose aujourd'hui, connue sous le nom de série forcée, peut vous permettre d'aller au-delà de vos capacités individuelles lors de vos séances d'entraînement à domicile. En fait, cette stratégie nécessite que votre entraîneur privé ou votre partenaire d'entraînement vous aide à ajouter quelques répétitions, et ce, lorsque vous n'arrivez plus à compléter l'exercice en adoptant la technique appropriée.

Comment votre partenaire ou votre entraîneur personnel doit-il vous aider?

Pour optimiser vos gains en endurance ou en hypertrophie musculaire, la personne qui vous assiste doit vous aider à compléter la phase concentrique du mouvement en forçant le moins possible afin de maximiser votre effort tout au long de la série. Ensuite, lors de la phase excentrique qui se trouve à être la plus facile à exécuter, votre entraîneur privé devra vous laisser contrôler la descente de la charge. 

Combien de répétitions devriez-vous ajouter avec cette technique?

Bien que votre entraîneur puisse probablement vous aider à ajouter au moins 4 à 5 répétitions en raison de sa force physique, je  crois que pour la plupart des adeptes du conditionnement physique il  est logique de viser de 1 à 3 répétitions additionnelles. En terminant, je tiens à préciser qu'avant d'avoir recours à cette technique, il est généralement préférable d'avoir au moins 4 mois d'entraînement sérieux derrière la cravate et de demander l'avis d'un entraîneur privé kinésiologue, car abuser de cette technique d'entraînement pourrait à moyen ou long terme vous mener vers le surentraînement. Et, comme vous le savez possiblement déjà, le surentraînement est un problème grave survenant lorsque le stress physiologique engendré par vos séances d'entraînement excède votre capacité de récupération.

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L'exercice du jour, le squat combiné au développé militaire, renforcera vos fessiers, vos cuisses, vos épaules, vos stabilisateurs du tronc et vos triceps. C'est un excellent exercice tant qu'il est exécuté correctement. Regardez l'extrait vidéo ci-dessous afin d'assimiler la technique adéquate à adopter. Si toutefois, vous n'êtes pas à 100% certain de bien réaliser l'exercice, contactez-moi et je vous aiderai avec plaisir. Bon entraînement.

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