Doit-on remplacer l’entraînement en continu par les intervalles?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Avec l'arrivée du printemps, de plus en plus de gens recommencent à s'entraîner en plein air. En effet, en parcourant les rues de la grande région de Montréal, j'aperçois un nombre grandissant de marcheurs, de coureurs et de cyclistes profitant de la météo de plus en plus clémente afin de pratiquer leur activité cardiovasculaire préférée. De plus, mon oeil de kinésiologue remarque que d'année en année, de plus en plus de sportifs choisissent d'opter pour l'entraînement par intervalles, ce qui diminue l'importance relative accordée à l'entraînement en continu dans leur planification d'entraînement. Mais, doit-on exclusivement entraîner nos diverses filières énergétiques par intervalles?

 

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Tout dépend de l'objectif

Lorsque je planifie l'entraînement de mes clients, je privilégie généralement l'entraînement par intervalles, mais je tiens à préciser que le plan d'un client se préparant pour une course d'endurance quelconque, devrait également contenir des séances en continu puisque l'épreuve à laquelle elle s'apprête à participer sera généralement complétée sans interruption. C'est une question de spécificité d'entraînement. Cependant, depuis plusieurs années, les kinésiologues arrivent à la conclusion suivante: les intervalles bien dosés permettent un meilleur développement cardiovasculaire que l'entraînement en continu. Mais pourquoi?

 

Comment les intervalles surpassent-ils le continu?

Une séance d'entraînement par intervalles comprend des périodes relativement intenses et des phases de récupération passives ou actives qui rendent possible l'exécution des intervalles où le rythme est supérieur à celui que le participant peut soutenir pendant une durée prolongée en continu. En dosant adéquatement le volume et l'intensité de l'entraînement intermittent, l'entraîneur personnel permet au corps de son client de s'adapter positivement en réponse aux stimuli envoyés à l'organisme à l'entraînement. C'est en raison de cette relation de réponse du corps aux signaux imposés à l'entraînement que nous parlons de conditionnement physique.

 

Pour toute information

Si vous désirez obtenir plus de détails afin de déterminer comment programmer votre entraînement, je vous invite à me contacter par téléphone, par le formulaire de contact situé à votre droite ou par la page Facebook du groupe Nomade. Bon entraînement!

 

 

 

 

 

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Un Push Up 2.0

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'exercice que je vous présente aujourd'hui est une variante du Push Up (aussi appelé extension des bras ou pompe). Comme vous le verrez dans l'extrait vidéo ci-dessus, ce mouvement de musculation ne nécessite aucun accessoire; ce qui est génial en ce qui concerne l'entraînement à domicile.

Les muscles sollicités

Le Push Up avec extension isométrique à la hanche cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules tout en renforçant vos abdominaux, vos cuisses, vos jambes ainsi que vos fessiers. En tant qu'entraîneur personnel, j'affectionne particulièrement cet exercice de musculation, car il améliore la force, l'endurance, la proprioception (l'équilibre) et même un peu la flexibilité. Disons que c'est un exercice payant à insérer dans votre programme d'entraînement si votre condition physique le permet.

Pour plus d'informations

Si vous désirez obtenir plus d'informations à propos de cet exercice de musculation, de l'activité physique en général ou de mes services de kinésiologie et d'entraînement privé à domicile; veuillez me contacter via le blogue ou en remplissant le formulaire de contact situé à droite. Bon entraînement!

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Que faites-vous après l’entraînement?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Spontanément, plusieurs répondront qu'ils prennent une douche, qu'ils dégustent une collation post-entraînement, qu'ils relaxent dans un spa ou qu'ils s'empressent à retourner à la maison pour s'occuper des enfants. Bien que toutes ces réponses reflètent certainement nos réalités diverses, elles ne répondent pas tout à fait à ma question.

L'activité physique en dehors des séances d'entraînement

En tant qu'entraîneur personnel à domicile et en plein air, je rencontre régulièrement des personnes désirant maigrir et maintenir leur nouvelle composition corporelle. C'est pourquoi je conçois des plans d'entraînement adaptés à leurs besoins. Puisque pour maigrir, il faut dépenser plus de calories que l'on en consomme, je recommande souvent à mes protégés de consulter une nutritionniste afin d'adapter leurs apports nutritionnels à leurs dépenses énergétiques. De mon côté, je vise à optimiser leur condition physique en fonction de leurs objectifs et, parce que mes clients sont souvent animés d'une détermination impressionnante, ils se dépassent généralement lors de nos séances d'entraînement privé. Cependant, dépenser davantage d'énergie passe aussi par la pratique de multiples activités physiques d'intensités faibles à modérées et, puisque beaucoup de personnes en surpoids ou obèses exercent un emploi nécessitant très peu d'effort physique, il est crucial d'être actif en dehors des plages horaires réservées à l'entraînement pour optimiser leur démarche d'amaigrissement et de remise en forme.

Quelles activités physiques choisir?

À cette question, ma réponse est fort simple. Celle que vous désirez pratiquer. Vous aimez jardiner? Allez chercher vos gants et salissez-les! Votre vélo rouille depuis trop longtemps dans le cabanon? Enfourchez-le! Vous aimeriez danser la salsa? Déhanchez-vous! Vos enfants veulent aller jouer au parc? Accompagnez-les au carré de sable le plus près! Bref, bougez avec plaisir et profitez du beau temps en savourant les beaux moments vécus en pratiquant vos activités physiques préférées.

 

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Il faut que je m’entraîne

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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En tant que kinésiologue oeuvrant dans le domaine de l'entraînement personnel à domicile, je constate que le principal défi est de motiver les gens à être physiquement actifs la plupart des jours de la semaine. Puisque je travaille principalement avec d'ex-sédentaires souhaitant se mettre en forme, cela représente souvent le challenge principal. Pourquoi?

Qui a le goût de passer l'aspirateur 156 fois par année?

À part les propriétaires de chiens, la vaste majorité de la population ne ressent pas de grande fébrilité à l'idée de passer l'aspirateur 3 fois par semaine. C'est tout à fait normal... Malheureusement, beaucoup de personnes entretiennent la même relation avec l'activité physique. C'est-à-dire qu'ils savent, tout comme les maîtres de chiens qui voient les poils canins s'accumuler au sol, qu'il faudrait bouger un peu plus afin d'améliorer leur condition physique, mais tous comme ces derniers ils ne sont pas enthousiastes à l'idée de passer à l'action.

Mettons les choses au clair

Si vous vous entraînez exclusivement parce que vous désirez maigrir ou pour faire plaisir à votre médecin de famille, vous abandonnerez probablement dans les prochains mois ou les prochaines années. Wow! Encourageant!

Retrouver le plaisir de bouger

Lorsque quelqu'un nous dit qu'il s'entraîne, on s'imagine presque automatiquement qu'il soulève des poids devant le miroir d'un gym ou qu'il coure pendant des heures afin de brûler des calories. Bien que ces deux scénarios motivent quelques individus, ce n'est le cas de la majorité. En fait, un élément est essentiel afin d'être en forme toute notre vie...le plaisir. En effet, lorsque nous étions enfants, nous jouions dehors ou pratiquions nos sports préférés quotidiennement. Pourquoi? Parce que c'était tellement amusant. Aurions-nous couru une heure sur un tapis roulant? Sûrement pas! Après tout, très peu d'enfants demandent un abonnement annuel au gym à leurs parents. Cependant, ils les sollicitent régulièrement pour de nouveaux patins, un nouveau vélo ou un nouveau ballon de soccer.

Mon rôle de kinésiologue

Puisque la vie adulte est bien différente des premières années de la vie, il est plutôt utopique de penser que nous pourrons éventuellement jouer dehors avec nos voisins pendant des heures afin de retrouver le plaisir et la forme d'antan. Par contre, en tant qu'entraîneur personnel, je m'assure de proposer différentes avenues à mes clients. Par exemple, plusieurs clientes qui n'avait jamais boxé ou exécuté de mouvements d'haltérophilie ont découvert une véritable passion pour ces formes d'activités physiques généralement associées au genre masculin. Certains clients adorent également les jeux d'opposition ou les parcours d'agilité qui travaillent à la fois la coordination, la vitesse et l'endurance. D'autres aiment s'entraîner afin d'être meilleurs dans leurs sports préférés. Au fait, les meilleurs exercices pour vous mettre en forme sont ceux que vous aimez.

 

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L’entraînement AMRAP: parfait pour les gens occupés!

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Comme vous le savez peut être, j'affectionne particulièrement l'entraînement de type CrossFit. En fait, ceux qui ont lu mon article portant sur les Jeux CrossFit commandités par la compagnie Reebok seront possiblement surpris d'apprendre que j'aime bien ce nouveau courant d'entraînement. Cependant, je considère qu'il est important de demeurer critique tant face à nos passions qu'à l'égard de ce que nous apprécions moins. Surtout lorsqu'il s'agit de notre profession ou de notre métier. Or, en ce qui concerne mon appréciation du CrossFit, je me fais un devoir et un plaisir de peser le pour et le contre et d'en discuter régulièrement avec des collègues entraîneurs personnels et kinésiologues.

Le concept AMRAP en entraînement

Tout d'abord, AMRAP signifie as many rounds as possible ou as many reps as possible. Donc, l'objectif d'un entraînement AMRAP est de faire le plus de rondes ou de répétitions d'un circuit ou d'un exercice de musculation en une durée prédéfinie. Alors, lorsque vous vous entraînez en suivant ce concept, vous devez diminuer les temps de pause et accélérer l'exécution des divers exercices du circuit afin d'améliorer vos performances. Dans l'extrait vidéo ci-dessous vous pourrez observer un exemple d'AMRAP.

Comment pourriez-vous bénéficier de l'entraînement AMRAP?

En tant qu'entraîneur privé à domicile et en entreprise, j'insère régulièrement des circuits d'entraînement AMRAP dans les programmes de mes clients. En effet, je considère que ce type de circuit peut considérablement améliorer l'endurance musculaire tout en entraînant souvent une hypertrophie musculaire, surtout lorsque les charges sont relativement lourdes. De plus, puisque la durée est prédéterminée et que ces séances sont assez denses, elles représentent une alternative pour une bonne partie de ma clientèle qui est généralement très occupée. En terminant, je vous invite à communiquer avec moi si vous désirez me poser vos questions.

Thierry Gagnon, kinésiologue.

Cellulaire: 514 688-9130

Courriel: tgagnon@nomadeentrainement.com

Facebook: facebook.com/NomadeEntrainement

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Un défi de taille pour vos abdominaux

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Vous l'aurez possiblement remarqué, j'aime utiliser les courroies TRX lors de mes routines de musculation. En fait, je trouve surtout cet outil intéressant lors des entraînements en plein air en raison de sa légèreté et de sa grande versatilité. L'exercice que je vous présente aujourd'hui s'appelle la scie TRX. Afin de solliciter votre transverse de l'abdomen, votre grand droit et vos obliques, je vous suggère d'adopter la technique proposée dans le vidéo ci-dessus. Notez que cet exercice de musculation nécessite un certain bagage en entraînement. Alors, si vous débutez et que vous n'êtes pas supervisé par un entraîneur privé ou un kinésiologue, soyez très prudent et assurez-vous de maîtriser à perfection la planche abdominale avec TRX avant de faire le grand saut. Bon entraînement!

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Barre olympique et robe font bon mariage!

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Pour une bonne partie des femmes, il est impératif de ne pas utiliser de charges lourdes en musculation afin de ne pas se masculiniser. Mesdames, un physique semblable à ceux présentés ci-haut ne se contruit pas par accident. Comme je l'ai déjà mentionné dans mon article De Johanne à Hulk, les femmes ne sont pas hormonalement avantagées en ce qui concerne le gain de masse musculaire. Par conséquent, il n'y a aucune chance qu'une femme qui s'entraîne avec des charges relativement lourdes voit sa musculature croître drastiquement suite à une séance d'entraînement. Au fait, même chez l'homme, c'est impossible. L'hypertrophie musculaire est un phénomène adaptatif qui requiert des efforts soutenus pendant des mois, voire des années. Aussi, le gain de masse musculaire est tout à fait réversible. Donc, si votre musculature se développe trop à votre goût, un ajustement approprié de votre plan d'entraînement renversera la tendance. Alors, en tant qu'entraîneur privé kinésiologue, je conseille régulièrement à mes clientes de soulever des haltères relativement lourds afin d'augmenter leurs gains en force et en puissance, deux qualités musculaires trop souvent négligées. En terminant, je vous laisse avec ce clip de Camille Leblanc Bazinet et Stacey Kroon qui, à mon avis, confirme qu'il est possible de conjuguer force, puissance et féminité!

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Que doit-on acheter afin de s’entraîner à domicile?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Tout d'abord, je tiens à préciser qu'il n'est pas essentiel d'acheter quelque forme de matériel que ce soit afin de se mettre en forme à domicile ou en plein air, car le poids corporel ainsi que les accessoires ménagers que la plupart des gens possèdent peuvent permettre de renforcer l'ensemble des muscles du corps. Au niveau de l'entraînement cardiovasculaire, la marche et la course à pieds sont deux alternatives qui ne coûte pratiquement rien, mis à part l'achat d'une paire de chaussures. Par contre, si votre budget le permet, acheter certains articles vous permettront de varier votre entraînement, ce qui peut augmenter votre motivation à long terme ainsi que votre progression.

Pas essentiel, mais bien utile dans une optique d'entraînement à domicile.

Pour ceux qui s'entraînent à la maison, l'achat d'un exerciseur cardio est un investissement intéressant, surtout lorsque Mère Nature décide d'économiser sur le chauffage. Même si les accessoires ménagers peuvent parfois remplacer les haltères, je crois qu'il est préférable d'acheter quelques poids, particulièrement des haltères assez lourds, car peu d'articles domestiques sont assez pesants pour stimuler l'accroissement de la force maximale de beaucoup d'individus. Acheter un bon tapis est aussi un choix judicieux afin de rendre vos exercices réalisés au sol confortables. De plus, l'achat d'un ballon suisse peut ajouter une dimension instable à vos entraînements et ce, à peu de frais.

Mon top 3 de l'entraînement en plein air

Mis à part une paire de souliers adaptés, une gourde et une tenue sportive appropriée, je vous propose mon top 3. L'article le plus intéressant et aussi le plus dispendieux c'est le TRX. Cet outil portatif permet de travailler l'ensemble du corps en utilisant le poids corporel du participant comme source de résistance. Mon deuxième choix s'arrête sur les bandes élastiques qui représente une alternative ou un complément économique aux courroies TRX. Et,enfin, le tapis de sol constitue mon troisième choix en raison du confort, mais aussi pour la propreté puisque les entraînements en plein air se déroulent souvent dans les parcs. Et les parcs, plusieurs mamans le confirmeront, ça engraisse les coffres des producteurs de détergent à lessive.

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J’espère qu’aucun entraîneur privé enseignera ça!

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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http://youtu.be/B3yFizrCCcQ

La vidéo ci-dessus marquera à coup sûr le monde de l'entraînement privé. Depuis que j'ai vu Jennifer Nicole Lee se mettre à quatre pattes sur un appareil rotatif devant un groupe de fidèles qui l'imitent avec le sourire, mes yeux se sont ouverts. En effet, les gyms pourront désormais faire maigrir leur clientèle en suivant la méthode prôner par Jennifer et son Ab Circle Pro. Oui, oui, pour moins de 2000 dollars les propriétaires de gyms pourront permettre à leur clientèle de sculpter leur silhouette de rêve en tournoyant dans une atmosphère de complète euphorie. Incroyable.

Devenir la honte des entraîneurs privés

Non, mais sans blague, je ne peux pas croire qu'un kinésiologue ou un entraîneur privé sérieux acceptera d'enseigner un de ces cours de Ab Circle Pro. En acceptant d'animer une de ces classes, un entraîneur personnel deviendrait instantanément la risée de l'entraînement personnel puisque de miser sur ce type d'entraînement abdominal afin de faire maigrir sa clientèle, c'est automatiquement endosser le mythe de la perte de gras localisée. Et endosser cette croyance ridicule en 2012, c'est un geste impensable pour tout entraîneur privé qui se respecte. Alors, même si plusieurs centres de conditionnement physique renforcent indirectement le mythe de la perte de gras localisée en nommant FESSES DE FER leurs cours de groupes composés de nombreux exercices visant les membres inférieurs, j'espère qu'ils n'ajouteront JAMAIS de cours de groupe de Ab Circle Pro à l'horaire. Heureusement, je ne crois pas que ça arrivera, car duper un téléspectateur n'ayant pas trop de connaissances en entraînement c'est une chose, mais berner un propriétaire de gym, s'en est une autre. Quoique...

 

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Quand 20 minutes suffisent

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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On entend souvent des gens invoquer le manque de temps comme raison de ne pas s'entraîner. Or, il est possible de s'entraîner peu et d'améliorer sa condition physique. Ceci dit, je tiens à préciser que si vous accordez une heure par semaine aux activités physiques modérées vous devez avoir des attentes réalistes quant à votre progression, mais sachez que vous serez tout de même plus en forme que si vous ne vous entraînez jamais. Les exercices présentés dans le vidéo ci-haut, à eux-seuls, constituent un micro-programme d'entraînement à domicile expéditif ciblant les principaux groupes musculaires d'une durée 20 minutes qui devrait améliorer la condition physique des gens sédentaires ou très peu actifs. En effet, en effectuant cette séance 3 fois par semaine, vous accorderez 60 minutes par semaine à votre entraînement. Pour plus de renseignements sur le micro-programme, contactez-moi sur le blogue ou par Facebook.

Micro-programme

Échauffement

1. 60 secondes de sauts à la corde imaginaire

2. 60 secondes de Jumping Jacks

3. 60 secondes de talons aux fesses

4. 60 secondes de genoux hauts

5. 60 secondes de rotations du tronc

1 min. de pause

Musculation

Faire 3x la super-série ci-dessous:

1. Rameur combiné au squat avec le TRX, maximum de répétitions en 45 secondes.

2. 15 secondes de pause entre les deux exercices

3. Push-Up jumelé à la  fente avec le TRX, maximum de répétitions en 45 secondes.

4. 75 secondes de pause avant de revenir à l'étape 1.

Flexibilité

2*45 secondes par étirements

1. Chaîne postérieure

2. Pectoraux

3. Quadriceps

 

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