L'exercice que je vous présente aujourd'hui est probablement la meilleure façon de s'assurer que l'on maîtrise bien le squat. En effet, si vous effectuez le squat complet avec une technique adéquate, vous réussirez à coup sûr à faire le demi-squat; ce qui n'est pas nécessairement le cas à l'inverse.

Les principaux groupes musculaires impliqués

Le squat arrière complet, tout comme le demi-squat, sollicite principalement les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers, les mollets et les extenseurs lombaires.

Quelques avantages du squat complet

En fait, les deux intérêts principaux d'opter pour le squat complet sont d'apprendre à contrôler le squat en pleine amplitude de mouvement et de réduire le stress appliqué sur la colonne vertébrale. En effet, puisque le squat complet est pratiqué sur une plus grande amplitude de mouvement que le demi-squat, il requiert une moins grande charge afin d'être réussi à une intensité maximale. Alors, en diminuant la charge ajoutée à la barre, vous allégez du même coup le stress subi par la colonne. De plus, le fait de réaliser vos squats en pleine amplitude de mouvement vous permet de travailler votre posture et votre flexibilité davantage qu'au squat partiel, donc vous apprendrez une technique adéquate qui réduira vos risques de blessures et qui facilitera également l'exécution des squats à amplitudes réduites qui pourraient eux aussi vous apporter divers bénéfices. En terminant, je vous recommande fortement d'apprendre ce  mouvement en présence d'un kinésiologue en raison des risques de blessures reliés à la pratique inadéquate de ce classique de la musculation et du conditionnement physique.

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En tant que kinésiologue oeuvrant dans le domaine de l'entraînement personnel à domicile, je constate que le principal défi est de motiver les gens à être physiquement actifs la plupart des jours de la semaine. Puisque je travaille principalement avec d'ex-sédentaires souhaitant se mettre en forme, cela représente souvent le challenge principal. Pourquoi?

Qui a le goût de passer l'aspirateur 156 fois par année?

À part les propriétaires de chiens, la vaste majorité de la population ne ressent pas de grande fébrilité à l'idée de passer l'aspirateur 3 fois par semaine. C'est tout à fait normal... Malheureusement, beaucoup de personnes entretiennent la même relation avec l'activité physique. C'est-à-dire qu'ils savent, tout comme les maîtres de chiens qui voient les poils canins s'accumuler au sol, qu'il faudrait bouger un peu plus afin d'améliorer leur condition physique, mais tous comme ces derniers ils ne sont pas enthousiastes à l'idée de passer à l'action.

Mettons les choses au clair

Si vous vous entraînez exclusivement parce que vous désirez maigrir ou pour faire plaisir à votre médecin de famille, vous abandonnerez probablement dans les prochains mois ou les prochaines années. Wow! Encourageant!

Retrouver le plaisir de bouger

Lorsque quelqu'un nous dit qu'il s'entraîne, on s'imagine presque automatiquement qu'il soulève des poids devant le miroir d'un gym ou qu'il coure pendant des heures afin de brûler des calories. Bien que ces deux scénarios motivent quelques individus, ce n'est le cas de la majorité. En fait, un élément est essentiel afin d'être en forme toute notre vie...le plaisir. En effet, lorsque nous étions enfants, nous jouions dehors ou pratiquions nos sports préférés quotidiennement. Pourquoi? Parce que c'était tellement amusant. Aurions-nous couru une heure sur un tapis roulant? Sûrement pas! Après tout, très peu d'enfants demandent un abonnement annuel au gym à leurs parents. Cependant, ils les sollicitent régulièrement pour de nouveaux patins, un nouveau vélo ou un nouveau ballon de soccer.

Mon rôle de kinésiologue

Puisque la vie adulte est bien différente des premières années de la vie, il est plutôt utopique de penser que nous pourrons éventuellement jouer dehors avec nos voisins pendant des heures afin de retrouver le plaisir et la forme d'antan. Par contre, en tant qu'entraîneur personnel, je m'assure de proposer différentes avenues à mes clients. Par exemple, plusieurs clientes qui n'avait jamais boxé ou exécuté de mouvements d'haltérophilie ont découvert une véritable passion pour ces formes d'activités physiques généralement associées au genre masculin. Certains clients adorent également les jeux d'opposition ou les parcours d'agilité qui travaillent à la fois la coordination, la vitesse et l'endurance. D'autres aiment s'entraîner afin d'être meilleurs dans leurs sports préférés. Au fait, les meilleurs exercices pour vous mettre en forme sont ceux que vous aimez.

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Comme vous le savez peut être, j'affectionne particulièrement l'entraînement de type CrossFit. En fait, ceux qui ont lu mon article portant sur les Jeux CrossFit commandités par la compagnie Reebok seront possiblement surpris d'apprendre que j'aime bien ce nouveau courant d'entraînement. Cependant, je considère qu'il est important de demeurer critique tant face à nos passions qu'à l'égard de ce que nous apprécions moins. Surtout lorsqu'il s'agit de notre profession ou de notre métier. Or, en ce qui concerne mon appréciation du CrossFit, je me fais un devoir et un plaisir de peser le pour et le contre et d'en discuter régulièrement avec des collègues entraîneurs personnels et kinésiologues.

Le concept AMRAP en entraînement

Tout d'abord, AMRAP signifie as many rounds as possible ou as many reps as possible. Donc, l'objectif d'un entraînement AMRAP est de faire le plus de rondes ou de répétitions d'un circuit ou d'un exercice de musculation en une durée prédéfinie. Alors, lorsque vous vous entraînez en suivant ce concept, vous devez diminuer les temps de pause et accélérer l'exécution des divers exercices du circuit afin d'améliorer vos performances. Dans l'extrait vidéo ci-dessous vous pourrez observer un exemple d'AMRAP.

Comment pourriez-vous bénéficier de l'entraînement AMRAP?

En tant qu'entraîneur privé à domicile et en entreprise, j'insère régulièrement des circuits d'entraînement AMRAP dans les programmes de mes clients. En effet, je considère que ce type de circuit peut considérablement améliorer l'endurance musculaire tout en entraînant souvent une hypertrophie musculaire, surtout lorsque les charges sont relativement lourdes. De plus, puisque la durée est prédéterminée et que ces séances sont assez denses, elles représentent une alternative pour une bonne partie de ma clientèle qui est généralement très occupée. En terminant, je vous invite à communiquer avec moi si vous désirez me poser vos questions.

Thierry Gagnon, kinésiologue.

Cellulaire: 514 688-9130

Courriel: tgagnon@nomadeentrainement.com

Facebook: facebook.com/NomadeEntrainement

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L'exercice que je vous propose aujourd'hui est excellent afin de cibler vos fessiers et quadriceps, en plus de renforcer vos extenseurs lombaires et vos épaules. Notez également que vous pouvez utiliser plusieurs accessoires différents afin d'ajuster la difficulté au squat avant, tel que démontré dans l'extrait vidéo ci-dessus. Alors, si vous désirez augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez augmenter le poids de vos haltères ou de votre sac de sable et si vous voulez plutôt faciliter l'exécution adéquate du mouvement, vous pouvez saisir vos courroies TRX afin de stabiliser votre position tout au long de l'exercice.

Quelques conseils de votre entraîneur personnel

Lorsque vous exécutez cet exercice, gardez vos talons en contact avec le sol en tout temps. De plus, votre tronc doit demeurer droit, surtout si vous ajoutez une charge quelconque. Sachez aussi, que plus vous approcherez vos fessiers du sol, plus vous amplifierez le stress sur vos genoux. Par contre, plus vous descendrez, plus vous solliciterez vos fessiers et vos quadriceps. Ceux qui ajouteront une charge, devront porter une attention accrue à l'inclinaison du tronc et la l'horizontalité du bras. Effectivement, il est important de garder votre tronc le plus vertical possible dans le but de cibler davantage vos membres inférieurs que les muscles de  la région lombaire. Accordez également une attention particulière à l'horizontalité de vos bras afin de ne pas surtaxer vos épaules, votre dos et vos membres supérieurs, car le squat avant est principalement un exercice de musculation ciblant les fessiers et les quadriceps. En terminant, si vous éprouvez des douleurs aux poignets, mais que vous désirez intégrer cet exercice à votre programme d'entraînement, optez soit pour la version avec sac de sable ou pour l'alternative requérant l'usage du TRX ou des haltères plutôt que de vous exercer avec la barre.

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Pour une bonne partie des femmes, il est impératif de ne pas utiliser de charges lourdes en musculation afin de ne pas se masculiniser. Mesdames, un physique semblable à ceux présentés ci-haut ne se contruit pas par accident. Comme je l'ai déjà mentionné dans mon article De Johanne à Hulk, les femmes ne sont pas hormonalement avantagées en ce qui concerne le gain de masse musculaire. Par conséquent, il n'y a aucune chance qu'une femme qui s'entraîne avec des charges relativement lourdes voit sa musculature croître drastiquement suite à une séance d'entraînement. Au fait, même chez l'homme, c'est impossible. L'hypertrophie musculaire est un phénomène adaptatif qui requiert des efforts soutenus pendant des mois, voire des années. Aussi, le gain de masse musculaire est tout à fait réversible. Donc, si votre musculature se développe trop à votre goût, un ajustement approprié de votre plan d'entraînement renversera la tendance. Alors, en tant qu'entraîneur privé kinésiologue, je conseille régulièrement à mes clientes de soulever des haltères relativement lourds afin d'augmenter leurs gains en force et en puissance, deux qualités musculaires trop souvent négligées. En terminant, je vous laisse avec ce clip de Camille Leblanc Bazinet et Stacey Kroon qui, à mon avis, confirme qu'il est possible de conjuguer force, puissance et féminité!

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En quelque sorte, l'astuce que je propose aujourd'hui, connue sous le nom de série forcée, peut vous permettre d'aller au-delà de vos capacités individuelles lors de vos séances d'entraînement à domicile. En fait, cette stratégie nécessite que votre entraîneur privé ou votre partenaire d'entraînement vous aide à ajouter quelques répétitions, et ce, lorsque vous n'arrivez plus à compléter l'exercice en adoptant la technique appropriée.

Comment votre partenaire ou votre entraîneur personnel doit-il vous aider?

Pour optimiser vos gains en endurance ou en hypertrophie musculaire, la personne qui vous assiste doit vous aider à compléter la phase concentrique du mouvement en forçant le moins possible afin de maximiser votre effort tout au long de la série. Ensuite, lors de la phase excentrique qui se trouve à être la plus facile à exécuter, votre entraîneur privé devra vous laisser contrôler la descente de la charge. 

Combien de répétitions devriez-vous ajouter avec cette technique?

Bien que votre entraîneur puisse probablement vous aider à ajouter au moins 4 à 5 répétitions en raison de sa force physique, je  crois que pour la plupart des adeptes du conditionnement physique il  est logique de viser de 1 à 3 répétitions additionnelles. En terminant, je tiens à préciser qu'avant d'avoir recours à cette technique, il est généralement préférable d'avoir au moins 4 mois d'entraînement sérieux derrière la cravate et de demander l'avis d'un entraîneur privé kinésiologue, car abuser de cette technique d'entraînement pourrait à moyen ou long terme vous mener vers le surentraînement. Et, comme vous le savez possiblement déjà, le surentraînement est un problème grave survenant lorsque le stress physiologique engendré par vos séances d'entraînement excède votre capacité de récupération.

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Si j'étais catapulté sur une île déserte et que je devais sélectionner un seul type d'accessoire afin de m'entraîner et garder la forme, je choisirais sans hésiter un classique du conditionnement physique.

Parce qu'il n'y a rien de plus efficace que la bonne vieille fonte

Vous l'avez peut-être deviné, mon choix s'arrête sur les haltères. Pourquoi? Tout simplement, car ils permettent un nombre infini d'exercices complets et efficaces en plus d'être très durables; en fait nos poids libres risquent très fortement de nous enterrer.

Un accessoire qui permet de se bâtir un programme d'entraînement varié et adapté

Effectivement, si vous avez en votre possession quelques poids libres, vous pourrez renforcer tout votre corps. Votre routine d'entraînement pourra notamment inclure des exercices de musculation utilisant le poids corporel comme source de résistance ainsi que d'autres mouvements nécessitant l'utilisation de poids libres. De plus, vous pourrez pratiquer différents exercices en plein air et vous étirer sous les chauds rayons du soleil...si l'île est située dans une zone tropicale, bien sûr.

Et vous, quel accessoire d'entraînement apporteriez-vous sur une île déserte afin de garder la forme?

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