La musculation au féminin

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Un mythe auquel je suis souvent confronté est celui de la femme Hulk. En effet, bon nombre de clientes m'ont fait part de leur inquiétude face à l'augmentation des charges en musculation. Bref, leur crainte est de devenir excessivement musclées comme une culturiste en augmentant les poids qu'elles soulèvent à l'entraînement. Ci-dessous je vous expliquerai pourquoi il est beaucoup plus probable de traverser Montréal sans rencontrer de chantier de construction en plein été que de vous réveiller un matin en ressemblant à la version féminine d'Arnold, car vous soulevez des haltères 3 fois par semaine avec votre kinésiologue.

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0,019 livre par jour...au maximum.

Puisque l'homme moyen produit au moins 10 fois plus de testostérone que la femme moyenne et que cette hormone est très impliquée dans l'augmentation de la masse musculaire, vous comprendrez que la gente féminine est nettement défavorisée par rapport à la gente masculine en ce qui concerne le gain de masse maigre. Notez également que les hommes s'entraînant dans le but d'accroître leur masse musculaire gagnent difficilement plus de 7 livres de muscles par année et ce, en s'entraînant excessivement fort, en mangeant suffisamment pour hypertrophier leurs tissus musculaires et en ayant des habitudes de vie adaptées à leur objectif. Divisons maintenant 7 livres par 365 jours. Cette équation révélatrice nous permet de constater qu'une femme produisant autant de testostérone qu'un jeune homme, s'entraînant comme une machine et ayant des habitudes de vie orientées vers la prise de masse maigre pourrait s'attendre à augmenter sa musculature d'environ 2 centièmes de livre par jour. Par conséquent,  à moins d'être dotées d'une paire d'yeux bioniques, mesdames, vous ne vous réveillerez jamais un beau matin emprisonnées sous une armure de muscle après avoir augmenté vos charges de 5 livres en quelques semaines. Au contraire, vous progresserez et serez plus en forme.

Si demain matin vous déchirez votre chandail en tentant de l'enfiler.

Afin de sécuriser celles qui craignent toujours de se réveiller demain matin, je me permet d'ajouter que même si demain matin, au lendemain d'un entraînement intense, vous vous réveillez avec une paire de bras énormes et deux cuisses d'haltérophiles, sachez que votre situation est tout à fait réversible et qu'en revenant à votre niveau d'entraînement précédent, vous retrouverez rapidement votre taille d'antan puisque vos gains sont tout à fait réversibles.

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Mon évaluation d’une mise en forme extrême

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Récemment, un ami m'a demandé de lui donner mon opinion sur les DVD d'entraînement à domicile extrêmes P90X, mettant en vedette un entraîneur américain âgé de 53 ans nommé Tony Horton Jr. Ce dernier, possédant un corps sculpté au couteau, incarne le rêve de plusieurs hommes débutant un programme de conditionnement physique.

Qu'est-ce que le P90X?

Le P90X est un programme d'entraînement à domicile d'une durée de 90 jours comprenant 12 séances d'entraînement ciblant différentes portions de l'anatomie humaine. Vous devez donc compléter successivement tous les DVD avant de refaire le premier entraînement.

Les avantages du P90X

Contrairement à la plupart des programmes d'entraînement télévisés, le P90X offre une grande variété d'exercices pour chaque principaux groupes musculaires. Cette variété impressionnante tend à augmenter la motivation des téléspectateurs actifs en plus de permettre un haut niveau de sollicitation musculaire. Cette situation potentiellement bénéfique peut amplifier la progression des participants, tant que la récupération est adaptée. De plus, différents niveaux de difficulté sont présentés pour chaque mouvement, ce qui rend les séances accessibles à un relativement grand nombre de personnes. Notez aussi, que les séances proposées sont très denses, car elles comptent peu de temps morts. Ce scénario est alléchant pour les consommateurs visant à maximiser le temps consacré à l'entraînement. Il est également important de mentionner que mis à part l'achat des DVD et de quelques poids libres, le P90X nécessite assez peu d'investissements financiers.

Les limites du P90X

Bien que j'apprécie ce produit, je tiens à préciser qu'il présente quelques limites. Tout d'abord, bien que les entraînements suggérés permettront aux débutants de développer leur endurance, leur force, leur flexibilité, leur proprioception et leur puissance musculaire; il vise principalement la stimulation de l'endurance musculaire. Alors, les personnes qui s'entraîne intensément depuis assez longtemps, devraient surtout s'en servir afin d'améliorer leur endurance musculaire à la maison. Maintenant, chez les débutants en conditionnement physique, le risque de blessures est plutôt élevé pour deux raisons principales. Premièrement, l'inexpérience de ces derniers combinée à l'absence de supervision qualifiée sur les lieux entraîne une augmentation significative des risques de blessures. Et, deuxièmement, puisque plusieurs personnes qui décident d'entreprendre ce type de mise en forme extrême visent des résultats extrêmes et adhèrent à la philosophie du no pain no gain, le risque de blessures d'usure et de surentraînement est alarmant. Bref, bien que le P90X soit un des meilleurs produits du genre, il ne sera jamais aussi efficace et sécuritaire à long terme qu'un plan d'entraînement annuel individualisé préparé par un véritable spécialiste tel un kinésiologue. Alors, si vous désirez vous procurer le P90X, je vous recommande d'avoir recours aux services d'un professionnel de l'entraînement afin d'optimiser votre démarche.

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Perte de poids et glucides: Un mythe résistant!

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Aujourd'hui, je vous recommande de lire cet article de Kate Comeau, nutritionniste sportive de Vivaï nutrition. Elle fait la lumière sur la croyance populaire selon laquelle la consommation de glucides freine la perte de gras. Alors, sans plus tarder, je vous invite à lire ce billet pertinent pour tous ceux qui s'intéressent à la mise en forme et l'amaigrissement en cliquant ici.

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Libérez-vous de votre chaise

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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La vaste majorité de mes clients sont assis plus de 8 heures par jour en raison de leur travail et des déplacements en automobiles. Plusieurs d'entre eux possèdent des postes de travail ergonomiques afin d'optimiser leur position et de minimiser les problèmes de santé liés à une mauvaise posture. Par contre, ces postes de travail amplifient un problème criant au coeur du problème d'obésité qui frappe les pays industrialisés. Et oui, les occidentaux ne bougent généralement pas assez. Wow, tout une nouvelle, je le sais! Mais l'idée que je vous propose aujourd'hui pourrait vous faire maigrir considérablement en plus de dynamiser vos journées.

Une tactique d'une simplicité déconcertante

Tout d'abord, ma stratégie d'amaigrissement du jour est très intéressante, car elle s'insère à merveille dans votre horaire. En fait, je vous suggère d'effectuer votre travail de bureau debout au lieu de vous asseoir 8 heures et plus par jour. Tout ce que vous devrez faire comme effort, c'est de vous procurer un poste de travail assez haut pour vous permettre de travailler debout confortablement.

Un entraînement qui passe inaperçu

En travaillant debout, vous renforcerez vos membres inférieurs ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc. De plus, vous augmenterez votre dépense énergétique et favoriserez le maintien ou l'atteinte d'une composition corporelle saine tout en n'allongeant pas votre routine quotidienne. Cliquez-ici afin d'estimer la dépense énergétique supplémentaire créée par votre nouvelle position de travail, vous serez surpris.

 

 

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Hugo Girard, musclé, bronzé et en caleçon…

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Lisez cet article trouvé sur cyberpresse traitant du retour à la compétition de l'ancien homme fort canadien que vous avez peut-être vu dans les pubs de BMR ou sur les affiches des suppléments nutritionnels XPN. Par contre, cette montagne de muscle québécoise a décidé de se lancer dans un tout autre type de concours. Alors, celui qui tirait des avions et soulevait des automobiles décide de s'attaquer au monde du culturisme, qui se résume en un concours de beauté musclé pour lequel les compétiteurs font d'immenses efforts tant au niveau nutritionnel que sur le plan de l'entraînement. Notez que dans le but d'abaisser leur pourcentage de gras au minimum, les culturistes négligent généralement leur santé globale dans les semaines précédant la compétition puisque ceux-ci présentent souvent une adiposité de 4 à 5% lorsqu'ils montent sur scène, ce qui n'est généralement pas santé.Cliquez-ici, afin d'en apprendre davantage sur le changement parcours de cet icône national des concours d'hommes forts.

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Escaladez l’Everest à domicile

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Aujourd'hui, je vous présente un exercice de musculation, appelé l'escaladeur de montagne, sollicitant principalement les abdominaux, les épaules, les triceps et les membres inférieurs. Cet exercice est surtout intéressant à insérer dans un programme d'entraînement visant l'amélioration de l'endurance musculaire. Si vous décidez d'utiliser la veste lestée, portez une attention toute particulière à votre posture en tout temps, car cet accessoire augmente significativement l'effort musculaire nécessaire à l'exécution optimale du mouvement.

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Résolution 2012 : Bien manger, perdre du poids et savourer !

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Cette année, vous consacrez votre résolution à la santé, en essayant de mieux manger et peut-être perdre quelques kilos? Voici mes suggestions pour que votre résolution tienne bon!

Un objectif réaliste pour de plus grandes chances de réussite
Le 3/4 des gens ne tiendront pas la résolution prise à l’occasion de la nouvelle année. Pourquoi? Bien souvent, c’est parce que leurs objectifs sont irréalistes ou trop élevés. En effet, quoi de plus déprimant que de perdre 1 à 2 lbs par semaine quand on s'était fixé un objectif de 5lbs par semaine? Pourtant, une perte de poids saine et graduelle, qui sera plus facile à poursuivre et à maintenir, est de 1 à 2 lbs par semaine! Se fixer un objectif réaliste, c’est se permettre de progresser plus tranquillement mais souvent plus sûrement et ainsi garder sa motivation sur une plus longue période. Penser marathon au lieu de sprint!

Pour fixer votre objectif, ne vous fiez pas à la balance la semaine suivant les repas copieux. Les kilos en plus sont souvent le résultat d'une rétention d'eau avec tous les repas salés et l'alcool que nous avons consommés.

Pour la suite de cet article intéressant de Mélanie Mantha, diététiste de Vivaï nutrition sur la Rive-Nord de Montréal, cliquez ici.

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Les CrossFit Games 2012 ne couronneront pas l’humain le plus en forme au monde

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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En fin de semaine, j'ai regardé les CrossFit Games 2011 et je dois avouer que j'ai vraiment adoré le spectacle. J'ai vu des athlètes, tant masculins que féminins, qui présentaient une forme physique impressionnante à plusieurs niveaux, mais un détail titillait drôlement mon oreille kinésiologique.

Le but des CrossFit Games est de trouver l'humain le plus en forme sur la planète

Et oui, l'animatrice de RDS, à quelques reprises pendant la télédiffusion, a affirmé que le but de cette compétition était de couronner l'humain suprême. Oui, oui, l'humain le plus en forme du monde. Wow! Pousse, mais pousse égal!

Qu'est-ce que le CrossFit?

D'abord, le CrossFit est un courant très en vogue dans le monde de l'entraînement; surtout chez les adultes dans la vingtaine et la trentaine visant une mise en forme extrême ainsi qu'une perte de gras traduite par une diminution du pourcentage de gras. Généralement, les entraînements sont constitués de circuits composés de mouvements fonctionnels, de mouvements d'haltérophilie, d'exercices de gymnastique, de course à pieds et j'en passe. Bref, c'est une discipline nécessitant une polyvalence et un entraînement multidimensionnel. Par contre, trois qualités sont vraiment plus importantes afin d'être proclamé  the Fittest on Earth. Afin d'aspirer réellement au titre, vous devez surtout être puissant, endurant et fort.

Que sont les CrossFit Games?

Ces jeux très exigeants et diversifiés s'échelonnent sur plusieurs jours consécutifs d'épreuves multiples annoncées aux athlètes juste avant la compétition. Effectivement, le fait que les exercices à effectuer soient inconnus des participants les obligent à se préparer de manière extrêmement diversifiée, ce qui renforce l'idée de la recherche ultime de l'humain le plus en forme au monde, ma traduction libre de Fittest on Earth. Ce rendez-vous annuel du CrossFit est également une cérémonie se déroulant dans une ambiance d'apparence conviviale ou la camaraderie semble généralisée malgré la bourse de 250 000 dollars américains octroyée au champion.

Une maladie américaine

Décidément, l'idée de couronner le Fittest on Earth n'est qu'un symptôme de l'épidémie de VSA qui fait des ravages au Sud de nos frontières. Oui, le virus du superlatif américanisé, communément appelé VSA, est certainement la cause principale du besoin de trouver le Fittest on Earth. Chez nos voisins du Sud, afin d'être sexy au plan marketing, il faut obligatoirement être the best, the biggest, the fastest ou the fittest, dans ce cas-ci.  Par contre, le seul titre que les CrossFit Games peuvent décerner objectivement, c'est le titre de champion mondial CrossFit, car cette discipline bien qu'exigeante et diversifiée, ne couvre pas la totalité du spectre des qualités physiques humaines.

Pourquoi les Jeux CrossFit ne couronneront pas l'humain le plus en forme du globe?

Pensons-y un instant! Bien que le CrossFit soit très diversifié et exigeant, il ne couvre pas la totalité du potentiel physique humain. D'abord, les CrossFit Games n'évaluent pas adéquatement la vitesse maximale, la flexibilité, l'agilité et la proprioception des athlètes. De plus, les disciplines martiales qui assurèrent jadis notre survie  ne sont en aucun prise en considération lors de ces jeux. Et même si les épreuves des Jeux CrossFit évaluaient adéquatement ces qualités physiques dans le futur, ils ne pourraient pas prétendre trouver l'humain le meilleur athlète du globe. Comment ça? Simplement, car le nombre d'épreuves physiques réalisables par l'homme dépassent l'entendement et qu'il est tant futile qu'utopique d'organiser un tournoi planétaire comportant toutes les activités physiques pratiquées par l'humain pour ensuite compiler et  pondérer objectivement les résultats des milliers d'épreuves qui constitueraient cette compétition. Au fait, pour être le plus en forme au monde, est-il plus important d'être l'humain le plus rapide ou le plus fort? Ça dépend, bien sûr, de la situation dans laquelle vous vous retrouvez. Reculons de quelques milliers d'années afin de mieux saisir pourquoi il est impossible de décerner le titre d'homme le plus en forme de la planète. Si vous devez chasser un lièvre, il sera préférable d'être rapide, agile, précis et rusé, mais si vous devez soulever une énorme pierre qui obstrue votre caverne, il vous sera préférable d'être fort. Si vous devez combattre des envahisseurs potentiels, vous devrez être un guerrier exemplaire. Bref, il est impossible de déterminer une série d'épreuves qui serviront, avec certitude, de découvrir qui est l'individu le plus en forme au monde. Alors, bien que je considère le courant CrossFit comme potentiellement très bénéfique si les exercices sont exécutés de façon sécuritaire et sous une supervision qualifiée, car il améliore considérablement la condition physique de bon nombre de gens; je crois aussi qu'il ne permet pas de déterminer objectivement qui est l'humain le plus en forme au monde puisqu'il est loufoque de prétendre à ce titre.

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