Entraînement TRX à domicile

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'entraînement que je vous propose aujourd'hui nécessite généralement plusieurs mois d'entraînement avant de pouvoir réaliser la totalité du circuit. De plus, vous pouvez répéter quelques fois le circuit de musculation présenté dans l'extrait vidéo. Assurez-vous, cependant, que votre condition vous permette de l'exécuter en toute sécurité. Je vous invite également à me contacter pour me faire part de vos questions ou de vos commentaires.

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Sculptez vos épaules et vos abdominaux

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'exercice combiné que je vous propose cette semaine est le Pike avec Push Up en utilisant le TRX. C'est un exercice de niveau intermédiaire-avancé réalisable à domicile ainsi qu'en plein air. En exécutant ce mouvement de musculation, vous renforcerez vos épaules, vos abdominaux ainsi que vos cuisses. J'aime bien cette combinaison, car elle sollicite rapidement de grands groupes musculaires. Lorsque vous tentez cet exercice, il est impératif de ne ressentir aucune douleur. Notez que des douleurs à la colonne vertébrale, aux épaules, aux coudes et aux poignets pourraient se manifester si votre technique est inadéquate ou si votre condition physique ne vous permet pas de réussir cet exercice de musculation en toute sécurité. En terminant, contactez-moi si vous désirez obtenir des conseils concernant l'activité physique et la santé.

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Un bon exercice pour vos fessiers et vos cuisses

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'exercice que je vous propose aujourd'hui est excellent afin de cibler vos fessiers et quadriceps, en plus de renforcer vos extenseurs lombaires et vos épaules. Notez également que vous pouvez utiliser plusieurs accessoires différents afin d'ajuster la difficulté au squat avant, tel que démontré dans l'extrait vidéo ci-dessus. Alors, si vous désirez augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez augmenter le poids de vos haltères ou de votre sac de sable et si vous voulez plutôt faciliter l'exécution adéquate du mouvement, vous pouvez saisir vos courroies TRX afin de stabiliser votre position tout au long de l'exercice.

Quelques conseils de votre entraîneur personnel

Lorsque vous exécutez cet exercice, gardez vos talons en contact avec le sol en tout temps. De plus, votre tronc doit demeurer droit, surtout si vous ajoutez une charge quelconque. Sachez aussi, que plus vous approcherez vos fessiers du sol, plus vous amplifierez le stress sur vos genoux. Par contre, plus vous descendrez, plus vous solliciterez vos fessiers et vos quadriceps. Ceux qui ajouteront une charge, devront porter une attention accrue à l'inclinaison du tronc et la l'horizontalité du bras. Effectivement, il est important de garder votre tronc le plus vertical possible dans le but de cibler davantage vos membres inférieurs que les muscles de  la région lombaire. Accordez également une attention particulière à l'horizontalité de vos bras afin de ne pas surtaxer vos épaules, votre dos et vos membres supérieurs, car le squat avant est principalement un exercice de musculation ciblant les fessiers et les quadriceps. En terminant, si vous éprouvez des douleurs aux poignets, mais que vous désirez intégrer cet exercice à votre programme d'entraînement, optez soit pour la version avec sac de sable ou pour l'alternative requérant l'usage du TRX ou des haltères plutôt que de vous exercer avec la barre.

 

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Un défi de taille pour vos abdominaux

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Vous l'aurez possiblement remarqué, j'aime utiliser les courroies TRX lors de mes routines de musculation. En fait, je trouve surtout cet outil intéressant lors des entraînements en plein air en raison de sa légèreté et de sa grande versatilité. L'exercice que je vous présente aujourd'hui s'appelle la scie TRX. Afin de solliciter votre transverse de l'abdomen, votre grand droit et vos obliques, je vous suggère d'adopter la technique proposée dans le vidéo ci-dessus. Notez que cet exercice de musculation nécessite un certain bagage en entraînement. Alors, si vous débutez et que vous n'êtes pas supervisé par un entraîneur privé ou un kinésiologue, soyez très prudent et assurez-vous de maîtriser à perfection la planche abdominale avec TRX avant de faire le grand saut. Bon entraînement!

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Que doit-on acheter afin de s’entraîner à domicile?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Tout d'abord, je tiens à préciser qu'il n'est pas essentiel d'acheter quelque forme de matériel que ce soit afin de se mettre en forme à domicile ou en plein air, car le poids corporel ainsi que les accessoires ménagers que la plupart des gens possèdent peuvent permettre de renforcer l'ensemble des muscles du corps. Au niveau de l'entraînement cardiovasculaire, la marche et la course à pieds sont deux alternatives qui ne coûte pratiquement rien, mis à part l'achat d'une paire de chaussures. Par contre, si votre budget le permet, acheter certains articles vous permettront de varier votre entraînement, ce qui peut augmenter votre motivation à long terme ainsi que votre progression.

Pas essentiel, mais bien utile dans une optique d'entraînement à domicile.

Pour ceux qui s'entraînent à la maison, l'achat d'un exerciseur cardio est un investissement intéressant, surtout lorsque Mère Nature décide d'économiser sur le chauffage. Même si les accessoires ménagers peuvent parfois remplacer les haltères, je crois qu'il est préférable d'acheter quelques poids, particulièrement des haltères assez lourds, car peu d'articles domestiques sont assez pesants pour stimuler l'accroissement de la force maximale de beaucoup d'individus. Acheter un bon tapis est aussi un choix judicieux afin de rendre vos exercices réalisés au sol confortables. De plus, l'achat d'un ballon suisse peut ajouter une dimension instable à vos entraînements et ce, à peu de frais.

Mon top 3 de l'entraînement en plein air

Mis à part une paire de souliers adaptés, une gourde et une tenue sportive appropriée, je vous propose mon top 3. L'article le plus intéressant et aussi le plus dispendieux c'est le TRX. Cet outil portatif permet de travailler l'ensemble du corps en utilisant le poids corporel du participant comme source de résistance. Mon deuxième choix s'arrête sur les bandes élastiques qui représente une alternative ou un complément économique aux courroies TRX. Et,enfin, le tapis de sol constitue mon troisième choix en raison du confort, mais aussi pour la propreté puisque les entraînements en plein air se déroulent souvent dans les parcs. Et les parcs, plusieurs mamans le confirmeront, ça engraisse les coffres des producteurs de détergent à lessive.

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Quand 20 minutes suffisent

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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On entend souvent des gens invoquer le manque de temps comme raison de ne pas s'entraîner. Or, il est possible de s'entraîner peu et d'améliorer sa condition physique. Ceci dit, je tiens à préciser que si vous accordez une heure par semaine aux activités physiques modérées vous devez avoir des attentes réalistes quant à votre progression, mais sachez que vous serez tout de même plus en forme que si vous ne vous entraînez jamais. Les exercices présentés dans le vidéo ci-haut, à eux-seuls, constituent un micro-programme d'entraînement à domicile expéditif ciblant les principaux groupes musculaires d'une durée 20 minutes qui devrait améliorer la condition physique des gens sédentaires ou très peu actifs. En effet, en effectuant cette séance 3 fois par semaine, vous accorderez 60 minutes par semaine à votre entraînement. Pour plus de renseignements sur le micro-programme, contactez-moi sur le blogue ou par Facebook.

Micro-programme

Échauffement

1. 60 secondes de sauts à la corde imaginaire

2. 60 secondes de Jumping Jacks

3. 60 secondes de talons aux fesses

4. 60 secondes de genoux hauts

5. 60 secondes de rotations du tronc

1 min. de pause

Musculation

Faire 3x la super-série ci-dessous:

1. Rameur combiné au squat avec le TRX, maximum de répétitions en 45 secondes.

2. 15 secondes de pause entre les deux exercices

3. Push-Up jumelé à la  fente avec le TRX, maximum de répétitions en 45 secondes.

4. 75 secondes de pause avant de revenir à l'étape 1.

Flexibilité

2*45 secondes par étirements

1. Chaîne postérieure

2. Pectoraux

3. Quadriceps

 

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Révolution ou pétard mouillé?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Après avoir connu un succès commercial phénoménal avec les courroies d'entraînement TRX, la compagnie Fitness Anywhere tente de répéter l'exploit en lançant le Rip Trainer. Grosso modo,  cet accessoire d'entraînement non-conventionnel est constitué d'un bâton et d'une bande élastique.

Pourquoi s'entraîner avec le Rip Trainer?

En fait, cet exerciseur facilite la reproduction de plusieurs gestes sportifs effectués en rotation, permettant ainsi de renforcer les groupes musculaires impliqués dans ces mouvements. Cet exerciseur léger et portatif est notamment intéressant lors de vos entraînements en plein air. Et, puisque dorénavant l'été bat son plein dès mars, il peut être utilisé sous les chauds rayons du soleil pendant environ 6 à 7 mois. Notez également que cette innovation dans le monde de l'entraînement ajoutera de la diversité à vos séances à domicile ou en plein air.

Un bâton qui coûte cher

En ce qui concerne le prix de cet article, disons que la facture est plutôt salée. En effet, 189 dollars pour un bâton et un élastique, c'est dispendieux. Effectivement, tout comme les courroies TRX, le Rip Trainer est un accessoire relativement cher, mais intéressant dans une optique d'entraînement à domicile et en plein air.

Est-ce vraiment une révolution pour améliorer votre élan ou votre frappe?

La plupart des sports d'élan ou de frappe comme le golf, le tennis, le hockey, le badminton, le baseball, les arts martiaux et j'en passe, nécessitent des rotations explosives du tronc. Il serait donc facile de considérer le Rip Trainer comme une révolution. Par contre, il y a un petit détail à considérer avant de recommander cet outil à un athlète. Afin d'optimiser la performance athlétique, le caractère spécifique de l'entraînement s'avère un aspect crucial. Or, le type de résistance que procure la bande élastique du Rip Trainer est plutôt non-spécifique, car plus on l'étire, plus la tension monte. Inversement, dans le cas des élans et des frappes, la tension est plus élevée à l'amorce du mouvement parce que l'on doit vaincre l'inertie. On peut donc présumer qu'un entraîneur privé travaillant auprès d'athlètes de haut niveau avec cet exerciseur, au lieu d'avoir recours d'autres objets tels que le ballon médicinal, pourrait détériorer la performance du principal intéressé. Cependant, chez les sportifs de niveau récréatif souhaitant diversifier leurs séances d'entraînement tout en renforçant les groupes musculaires impliqués dans plusieurs mouvements propres à leurs sports préférés tout en s'exerçant à l'extérieur ou à la maison, le Rip Trainer peut s'avérer un excellent achat.

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3 exercices qui renforceront vos triceps

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Tout d'abord, le Dip est un mouvement de musculation qui sollicite principalement le triceps brachial, le grand pectoral et le deltoïde antérieur. Aujourd'hui, je vous présente trois variantes de cet exercice. Notez que dans l'extrait vidéo, les trois méthodes sont placées en ordre croissant en fonction du niveau de complexité. Donc, si vous vous considérez expert en entraînement, essayez la troisième technique avec vos courroies TRX. Toutefois, si vous avez des questions sur la façon d'insérer cet exercice dans votre programme d'entraînement à domicile, contactez-moi et il me fera plaisir de vous répondre.

 

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Réveillez votre primate intérieur

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Dans l'extrait vidéo ci-dessous, je vous propose un exercice copié sur nos cousins les singes nommé traction lestée avec le TRX. Vous remarquerez que je porte une veste lestée afin d'augmenter le travail des membres supérieurs, des épaules et des dorsaux. De plus, en maintenant mes jambes tendues, je sollicite davantage les muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Si vous essayez cet exercice pour la première fois, votre charge corporelle devrait être amplement suffisante. Toutefois si vous désirez vous entraîner dans le but d'accroître votre masse musculaire ou votre force maximale et que vous réussissez à exécuter plus de 12 répétitions avec votre charge corporelle, vous devrez possiblement ajouter une source de résistance externe afin d'améliorer ces deux aspects de votre condition physique. Si vous ne possédez pas de veste lestée, vous pouvez également tenir un haltère entre vos membres inférieurs. Sachez qu'il serait aussi possible de vous procurer une ceinture de musculation à laquelle est fixée une chaîne servant à ajouter le poids nécessaire.

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