Sculptez vos épaules et vos abdominaux

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'exercice combiné que je vous propose cette semaine est le Pike avec Push Up en utilisant le TRX. C'est un exercice de niveau intermédiaire-avancé réalisable à domicile ainsi qu'en plein air. En exécutant ce mouvement de musculation, vous renforcerez vos épaules, vos abdominaux ainsi que vos cuisses. J'aime bien cette combinaison, car elle sollicite rapidement de grands groupes musculaires. Lorsque vous tentez cet exercice, il est impératif de ne ressentir aucune douleur. Notez que des douleurs à la colonne vertébrale, aux épaules, aux coudes et aux poignets pourraient se manifester si votre technique est inadéquate ou si votre condition physique ne vous permet pas de réussir cet exercice de musculation en toute sécurité. En terminant, contactez-moi si vous désirez obtenir des conseils concernant l'activité physique et la santé.

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Que faites-vous après l’entraînement?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Spontanément, plusieurs répondront qu'ils prennent une douche, qu'ils dégustent une collation post-entraînement, qu'ils relaxent dans un spa ou qu'ils s'empressent à retourner à la maison pour s'occuper des enfants. Bien que toutes ces réponses reflètent certainement nos réalités diverses, elles ne répondent pas tout à fait à ma question.

L'activité physique en dehors des séances d'entraînement

En tant qu'entraîneur personnel à domicile et en plein air, je rencontre régulièrement des personnes désirant maigrir et maintenir leur nouvelle composition corporelle. C'est pourquoi je conçois des plans d'entraînement adaptés à leurs besoins. Puisque pour maigrir, il faut dépenser plus de calories que l'on en consomme, je recommande souvent à mes protégés de consulter une nutritionniste afin d'adapter leurs apports nutritionnels à leurs dépenses énergétiques. De mon côté, je vise à optimiser leur condition physique en fonction de leurs objectifs et, parce que mes clients sont souvent animés d'une détermination impressionnante, ils se dépassent généralement lors de nos séances d'entraînement privé. Cependant, dépenser davantage d'énergie passe aussi par la pratique de multiples activités physiques d'intensités faibles à modérées et, puisque beaucoup de personnes en surpoids ou obèses exercent un emploi nécessitant très peu d'effort physique, il est crucial d'être actif en dehors des plages horaires réservées à l'entraînement pour optimiser leur démarche d'amaigrissement et de remise en forme.

Quelles activités physiques choisir?

À cette question, ma réponse est fort simple. Celle que vous désirez pratiquer. Vous aimez jardiner? Allez chercher vos gants et salissez-les! Votre vélo rouille depuis trop longtemps dans le cabanon? Enfourchez-le! Vous aimeriez danser la salsa? Déhanchez-vous! Vos enfants veulent aller jouer au parc? Accompagnez-les au carré de sable le plus près! Bref, bougez avec plaisir et profitez du beau temps en savourant les beaux moments vécus en pratiquant vos activités physiques préférées.

 

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Le footgolf arrive au Québec

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Hier, en famille, j'ai pratiqué une nouvelle activité physique au golf le Sélect de Mirabel. Le footgolf, cette discipline sportive obtenue en  croisant le soccer et le golf a vu le jour il y a quelques années. À Mirabel, on peut compter deux trous de footgolf par trou de golf. Au fait, c'est la gérante qui nous l'a appris après que nous ayons eu besoin de 12 coups pour atteindre l'objectif au 1er trou. Ceci dit, le footgolf peut s'avérer une superbe activité à faire entre amis, en couple, en famille et  même un évènement corporatif original. En terminant, je tiens à mentionner que jusqu'au 26 mai 2014, le footgolf est gratuit au golf le Sélect de Mirabel. Téléphonez au (450) 566-0370 avant de vous rendre sur place afin de réserver votre départ. Bon footgolf!

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3 exercices pour courir plus vite

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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En tant qu'entraîneur personnel, je considère que la progression de 3 exercices présentée dans l'extrait vidéo ci-dessus est particulièrement intéressante , car elle peut facilement être exécutée à domicile ainsi qu'en plein air. Même si plusieurs options de succession d'exercices de pliométrie sont possibles, je vous recommande très fortement de suivre l'ordre mentionné dans la bande vidéo ci-dessus afin de maximiser vos résultats tout en minimisant les risques de blessures. Sachez aussi qu'il est préférable d'avoir une certaine expérience en musculation avant de débuter un programme d'entraînement contenant un ou plusieurs mouvements pliométriques. Les diverses variations de fentes et de squats sont précisément appropriées et pertinentes afin de préparer vos membres inférieurs à absorber les impacts répétés subis par le corps lors de l'exécution des mouvements présentés dans le vidéo ci-haut. Avant de vous laisser, je souhaite clarifier que la pratique d'exercices de musculation dite conventionnelle ou classique pour les membres inférieurs est généralement un ajout bénéfique pour un adepte de la course à pied, et ce même si ceux-ci ne sont pas suivis d'exercices de pliométrie. Notez également que je vous recommande fortement d'être supervisé d'un kinésiologue ou d'un entraîneur personnel si vous décidez d'intégrer ces exercices de musculation dans votre programme d'entraînement, car les risques de blessures reliées aux impacts répétés nécessitent d'adopter une technique appropriée ainsi qu'un dosage adapté à votre condition physique.

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Sautez, le printemps est arrivé!

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Enfin! Le printemps est arrivé!!!  Le Canadien débute la course aux grands honneurs aujourd'hui avec des effectifs nous permettant d'humer l'odeur qu'aurait une 25e Coupe Stanley montréalaise. Ah! Ça fait du bien de rêver... C'est également sublime de voir la terre renaître et les coureurs ainsi que les cyclistes sortir de leur hibernation qui, il faut se l'avouer, a été plus longue qu'à l'habitude cette année. Ceci dit, en observant plusieurs coureurs parcourir lentement nos rues ces derniers jours, la question suivante commença à envahir mon esprit d'entraîneur personnel.  Ces adeptes du jogging intègre-t-il des exercices de pliométrie dans leur entraînement?

Le coureur improvisé

Tout d'abord, je tiens à clarifier qu'il est pratiquement toujours préférable de s'improviser coureur et de commettre quelques erreurs en cours de route que de demeurer sédentaire. Cependant, la plupart des coureurs que j'ai croisés en tant qu'entraîneur personnel auraient eu avantage à incorporer quelques exercices de pliométrie dans leur programme d'entraînement.

Une alternative à la musculation conventionnelle

Puisqu'un grand nombre de coureurs n'affectionnent pas l'entraînement contre résistance généralement effectué en salle de musculation, ils décident souvent de ne faire aucun exercice de musculation. D'autres font de même pour différentes raisons telles que le manque d'équipement ou la crainte de gagner trop de masse musculaire en soulevant des haltères. C'est pourquoi, je sens le profond besoin de parler de pliométrie.

La pliométrie expliquée par votre entraîneur personnel?

Un exercice est dit pliométrique lorsqu'il est composé d'une phase excentrique (négative) suivi immédiatement d'une phase concentrique effectuée avec une intention de vitesse maximale. En raison de cette nécessité d'intention d'accélération maximale, les exercices de sauts et de lancers sont généralement les plus indiqués pour entraîner respectivement les membres inférieurs et supérieurs.

Pourquoi la pliométrie pourrait-elle améliorer vos performances en course d'endurance?

Les exercices sautés de même que les divers exercices de bondissements devraient, tel que démontré par une étude de Saunders et collègues, augmenter votre économie de course, ce qui se traduit normalement par une amélioration des performances sur route. De plus, la pliométrie peut aider à prévenir les blessures, tant que la progression et le dosage soient adaptés aux capacités du participant. Sachez aussi que ces exercices ont tendance à augmenter la puissance et que cette amélioration a pratiquement toujours un impact positif sur la vitesse maximale de course d'un individu. Évidemment, cette capacité accrue à générer de la vitesse peut s'avérer utile voire cruciale lors du sprint final d'une épreuve de course à pied.

Dans l'article de la semaine prochaine, je vous proposerai une progression d'exercices de pliométrie qui devrait améliorer vos performances sur la route. Bonne course!

 

 

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Se nourrir comme on va aux toilettes

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Dans mon article intitulé Pour en finir avec les diètes, je vous exposait l'approche anti-régime prônée par plusieurs nutritionnistes dont Guylaine Guevremont, co-auteure du livre à succès Mangez. Aujourd'hui, je tiens à vous partager une réflexion tellement révélatrice de notre relation trop souvent malsaine vis à vis la nourriture.

Se nourrir comme on va aux toilettes

La semaine dernière, je discutais avec une de mes clientes en entraînement privé qui a récemment amorcé un programme d'intervention psycho-nutritionnelle à la clinique Muula, cet établissement dirigé par Guylaine Guevremont. Elle me rapportait que sa nutritionniste prévoyait la ''réhabiliter'' au point de lui permettre de se nourrir aussi intuitivement quelle décide d'aller aux toilettes lorsqu'elle en ressent le besoin. Au fond, il est vrai que nous ne devrions pas avoir à intellectualiser notre rapport à la nourriture puisque à la base notre corps est parfaitement apte à réguler notre appétit en fonction de nos besoins dans le but de nous maintenir en santé à notre poids naturel. Ma fille en est un exemple parfait. Elle mange ce qu'elle veut à satiété lorsqu'elle a faim et est en parfaite santé... même si elle a un penchant marqué pour les Oreos.

 

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Yoga et flute de Pan

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Dans le cadre de mon travail d'entraîneur privé à domicile, je côtoie plusieurs femmes et hommes d'affaires aux mille et un projets tous plus stimulants les uns que les autres. Et, bien que ces projets soient enivrants, ils génèrent toutefois un niveau considérable de stress que je m'efforce d'abaisser lors des entrainements privés afin de contribuer à la santé globale de ma clientèle. D'ailleurs, cet après-midi, je discutais de gestion du stress avec une cliente et c'est précisément cette discussion qui m'a fourni l'inspiration nécessaire pour écrire ces quelques lignes.

Chandelles et flute de Pan

Généralement, lorsque l'on désire gérer son stress, on s'imagine certes suivre un cours de yoga dispensé par un professeur indien ou pratiquer quelques exercices de respiration profonde dans une pièce à l'éclairage tamisé animée d'une musique digne des meilleurs spas québécois. Mais on visualise plus rarement une séance intensive de musculation ou un entraînement de course à pieds soutenu. Cependant, pour bien des gens, le conditionnement physique procure une sensation immédiate de bien-être tout en diminuant le niveau de stress.

Au-delà des réactions chimiques

En fait, en plus des multiples réactions chimiques entraînées par l'activité physique d'intensité modérée à élevée, l'entraînement contre résistance ou l'exécution d'un programme cardiovasculaire par intervalles a tendance à réduire le poids négatif causé par l'excès de stress en obligeant le participant à focaliser sur le moment présent. À plusieurs reprises, des clients habituellement stressés m'ont confirmé l'effet apaisant des entraînement assez intenses puisque l'adoption des techniques requises aux divers exercices de la routine ainsi que le respect des temps d'action et des multiples pauses nous force littéralement à rester dans le moment présent jusqu'à la fin de la séance. Et comme vous le savez probablement, savourer l'instant présent  fait partie des stratégies efficaces afin de gérer votre stress.

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L’incontournable squat

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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L'exercice que je vous présente aujourd'hui est probablement la meilleure façon de s'assurer que l'on maîtrise bien le squat. En effet, si vous effectuez le squat complet avec une technique adéquate, vous réussirez à coup sûr à faire le demi-squat; ce qui n'est pas nécessairement le cas à l'inverse.

Les principaux groupes musculaires impliqués

Le squat arrière complet, tout comme le demi-squat, sollicite principalement les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers, les mollets et les extenseurs lombaires.

Quelques avantages du squat complet

En fait, les deux intérêts principaux d'opter pour le squat complet sont d'apprendre à contrôler le squat en pleine amplitude de mouvement et de réduire le stress appliqué sur la colonne vertébrale. En effet, puisque le squat complet est pratiqué sur une plus grande amplitude de mouvement que le demi-squat, il requiert une moins grande charge afin d'être réussi à une intensité maximale. Alors, en diminuant la charge ajoutée à la barre, vous allégez du même coup le stress subi par la colonne. De plus, le fait de réaliser vos squats en pleine amplitude de mouvement vous permet de travailler votre posture et votre flexibilité davantage qu'au squat partiel, donc vous apprendrez une technique adéquate qui réduira vos risques de blessures et qui facilitera également l'exécution des squats à amplitudes réduites qui pourraient eux aussi vous apporter divers bénéfices. En terminant, je vous recommande fortement d'apprendre ce  mouvement en présence d'un kinésiologue en raison des risques de blessures reliés à la pratique inadéquate de ce classique de la musculation et du conditionnement physique.

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Il faut que je m’entraîne

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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En tant que kinésiologue oeuvrant dans le domaine de l'entraînement personnel à domicile, je constate que le principal défi est de motiver les gens à être physiquement actifs la plupart des jours de la semaine. Puisque je travaille principalement avec d'ex-sédentaires souhaitant se mettre en forme, cela représente souvent le challenge principal. Pourquoi?

Qui a le goût de passer l'aspirateur 156 fois par année?

À part les propriétaires de chiens, la vaste majorité de la population ne ressent pas de grande fébrilité à l'idée de passer l'aspirateur 3 fois par semaine. C'est tout à fait normal... Malheureusement, beaucoup de personnes entretiennent la même relation avec l'activité physique. C'est-à-dire qu'ils savent, tout comme les maîtres de chiens qui voient les poils canins s'accumuler au sol, qu'il faudrait bouger un peu plus afin d'améliorer leur condition physique, mais tous comme ces derniers ils ne sont pas enthousiastes à l'idée de passer à l'action.

Mettons les choses au clair

Si vous vous entraînez exclusivement parce que vous désirez maigrir ou pour faire plaisir à votre médecin de famille, vous abandonnerez probablement dans les prochains mois ou les prochaines années. Wow! Encourageant!

Retrouver le plaisir de bouger

Lorsque quelqu'un nous dit qu'il s'entraîne, on s'imagine presque automatiquement qu'il soulève des poids devant le miroir d'un gym ou qu'il coure pendant des heures afin de brûler des calories. Bien que ces deux scénarios motivent quelques individus, ce n'est le cas de la majorité. En fait, un élément est essentiel afin d'être en forme toute notre vie...le plaisir. En effet, lorsque nous étions enfants, nous jouions dehors ou pratiquions nos sports préférés quotidiennement. Pourquoi? Parce que c'était tellement amusant. Aurions-nous couru une heure sur un tapis roulant? Sûrement pas! Après tout, très peu d'enfants demandent un abonnement annuel au gym à leurs parents. Cependant, ils les sollicitent régulièrement pour de nouveaux patins, un nouveau vélo ou un nouveau ballon de soccer.

Mon rôle de kinésiologue

Puisque la vie adulte est bien différente des premières années de la vie, il est plutôt utopique de penser que nous pourrons éventuellement jouer dehors avec nos voisins pendant des heures afin de retrouver le plaisir et la forme d'antan. Par contre, en tant qu'entraîneur personnel, je m'assure de proposer différentes avenues à mes clients. Par exemple, plusieurs clientes qui n'avait jamais boxé ou exécuté de mouvements d'haltérophilie ont découvert une véritable passion pour ces formes d'activités physiques généralement associées au genre masculin. Certains clients adorent également les jeux d'opposition ou les parcours d'agilité qui travaillent à la fois la coordination, la vitesse et l'endurance. D'autres aiment s'entraîner afin d'être meilleurs dans leurs sports préférés. Au fait, les meilleurs exercices pour vous mettre en forme sont ceux que vous aimez.

 

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Être ou paraître en pleine forme?

Par Thierry Gagnon, kinésiologue

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Dans le cadre de mon travail d'entraîneur privé à domicile, je questionne tous mes clients au sujet de leurs objectifs en activité physique afin d'adapter leur plan d'entraînement à leurs buts. Vous ne serez probablement pas étonné d'apprendre que la quasi totalité de ma clientèle souhaite améliorer sa composition corporelle. Or, puisque nous sommes quotidiennement exposés à des idéaux d'extrêmes minceur, il m'apparaît impératif de clarifier les attentes de mes protégés afin que les objectifs d'amaigrissement soient réalistes et sains.

 Faut-il souffrir pour être belle?

Comme vous l'aurez probablement remarqué dans la bande-annonce de ce documentaire intitulé I Want to Look Like that Guy, il faut s'attendre à se sentir faible et à souffrir afin d'obtenir la silhouette sculptée au couteau tant vantée et véhiculée par les média. En effet, les mannequins choisis afin de promouvoir les exerciseurs et les suppléments alimentaires de toutes sortes sont généralement des culturistes en période de compétition qui s'entraînent depuis des années et qui suivent depuis plusieurs semaines un régime alimentaire drastique, généralement à très haute teneur en protéines et à très faible teneur en glucides et en lipides, dans le but de minimiser momentanément le pourcentage de gras et de maximiser la définition musculaire. Ces culturistes acceptent vraisemblablement de s'affaiblir temporairement, de mettre leur santé de côté et de s'alimenter de façon déséquilibrée afin d'être le plus défini sur le plan musculaire pour leur compétition ou leur séance photo. N'est-ce pas un comportement malsain? Je pense que oui.

Mon rôle de kinésiologue et d'entraîneur personnel

En tant que kinésiologue, je considère que mes interventions doivent viser à améliorer la condition physique et la santé de mes clients. Donc, lorsque je conseille quelqu'un visant une diminution de son pourcentage de gras, je m'assure que cet amaigrissement entraîne une amélioration des diverses qualités physiques ainsi qu'un accroissement de la vitalité et de la sensation générale de bien-être de l'individu. C'est-à-dire que mes recommandations visent l'adoption de saines habitudes de vie qui permettront à mes clients d'atteindre et, surtout, de maintenir une composition corporelle santé tout en se sentant énergiques et bien dans leur peau.

Si vous désirez vraiment souffrir...

Comme je viens de le mentionner, je ne recommande pas à mes clients de recourir à diverses stratégies alimentaires malsaines ou de se surentraîner afin d'obtenir leur silhouette de rêve coûte que coûte pour une raison bien simple; je veux mettre les gens en forme, pas les affaiblir. Car, même si certaines personnes peuvent obtenir et maintenir une silhouette svelte, découpée et athlétique tout en étant en pleine forme, d'autres individus en sont incapables. Effectivement, l'hérédité et l'âge de bon nombre de gens rendent illusoire et hasardeux le maintien d'un très bas niveau d'adiposité tel que présenté dans les magazines de mise en forme et dans les infopubs. En terminant, si vous désirez tellement avoir des abdominaux découpés au couteau que vous êtes prêt à mettre votre santé en péril, je vous conseille fortement d'avoir une réflexion prolongée sur vos motivations et de consulter un spécialiste en santé mentale au besoin, car il est profondément malsain de se mettre volontairement en danger pour obtenir l'image corporelle tant désirée. Cependant, je souhaite rappeler qu'il est tout à fait possible d'être mince et en santé, il faut simplement adopter et maintenir les saines habitudes de vie recommandées par un kinésiologue et un nutritionniste crédibles toute notre vie.

 

 

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